Czy błonnik może zapobiegać rakowi jelita grubego? Badania nie są jednoznaczne. Ale nie ma wątpliwości, że jest dobry dla serca.
Biały chleb. Rafinowana mąka. Śmieciowe jedzenie. Każdy z nich jest winowajcą, a razem są głównymi podejrzanymi o wywoływanie najohydniejszych chorób zdrowotnych w kraju. Eksperci zdrowotni namawiali Amerykanów, aby zastąpili naleśniki wieloziarniste puszystymi goframi, a babeczki z otrębami bajglami. Błonnik był wszystkim i wszystkimi. Błonnik to łódź ratunkowa płynąca ponad falą raka jelita grubego - jednego z najgroźniejszych nowotworów.
Naukowcy nazwali błonnik "miotłą okrężnicy". Długie, żylaste nitki pszenicy i innych pokarmów bogatych w błonnik tworzyły siatkę, która chwytała substancje powodujące raka i wypychała je z jelit. To miało sens. Niewielu lekarzy kwestionowało te zalecenia.
Potem pojawiły się nagłówki, które spowolniły tempo. Jedno z badań z udziałem prawie 90 000 kobiet wykazało, że błonnik nie jest wcale księciem w koronie składników odżywczych. Zgodnie z wynikami badań opublikowanymi w numerze New England Journal of Medicine z 21 stycznia 1999 roku, kobiety spożywające 28 gramów błonnika dziennie nie były mniej narażone na rozwój raka jelita grubego niż te, które spożywały nie więcej niż 8,5 grama.
Potem przyszły kolejne badania, opublikowane w numerze The Lancet z 3 maja 2003 roku. Tylko te dwa badania wykazały, że osoby stosujące dietę bogatą w błonnik są o 25% mniej narażone na zachorowanie na raka jelita grubego.
Nic dziwnego, że opinia publiczna jest zdezorientowana. Nie wyrzucaj jednak jeszcze płatków śniadaniowych z wysoką zawartością błonnika. Wstrzymaj się z kupnem bochenka miękkiego, białego chleba. Błonnik chroni przed wieloma poważnymi problemami zdrowotnymi, zwłaszcza przed chorobami serca. Wyniki badań naukowych są w tej kwestii jednoznaczne. Badania opublikowane w numerze Journal of the American Medical Association z 27 października 1999 r. wykazały, że młodzi dorośli spożywający błonnik mieli niższy poziom cholesterolu, niższe ciśnienie krwi, mniejsze prawdopodobieństwo nadwagi i zachorowania na cukrzycę.
Naukowcy twierdzą, że większość z nas powinna spożywać dwa razy więcej błonnika niż obecnie. Średnie dzienne spożycie wynosi zaledwie 12 gramów, podczas gdy powinniśmy spożywać co najmniej 25 gramów błonnika.
Oznacza to, że w naszej diecie powinny znaleźć się produkty bogate w błonnik. Mała porcja - jedna filiżanka - otrębów z rodzynkami zawiera 7 gramów błonnika. Jedna filiżanka wegetariańskiego chili na lunch może zwiększyć dzienną dawkę błonnika, ponieważ jedna filiżanka fasoli kidney dostarcza ponad 7 gramów błonnika. Jeśli dodamy do tego owoce i warzywa, a może nawet suplement błonnika dodawany do soku, to jesteśmy na dobrej drodze do osiągnięcia dziennego celu.
Żywność dla serca
Nagrodą za takie wysiłki jest ochrona przed chorobami serca, wykazały badania opublikowane w numerze American Journal of Clinical Nutrition z września 1999 roku. Badając tę samą grupę kobiet, co w badaniu harwardzkim, naukowcy odkryli, że kobiety, które spożywały co najmniej 25 gramów błonnika dziennie, były o 40% mniej narażone na zawał serca niż kobiety, które spożywały go mniej niż 9 gramów.
Mężczyźni mają taką samą ochronę. W badaniu Harvard Male Health Professionals naukowcy odkryli, że mężczyźni, którzy spożywali dietę bogatą w błonnik, mogli zmniejszyć ryzyko zawału serca prawie o połowę, zgodnie z wynikami opublikowanymi w numerze czasopisma Journal of the American Medical Association z 14 lutego 1996 r.
Nie wiadomo jeszcze, jak błonnik działa, ale naukowcy podejrzewają, że pobudza on organizm do usuwania z krwi większej ilości cholesterolu, co zapobiega tworzeniu się blaszek miażdżycowych w tętnicach i wywoływaniu chorób serca.
Błonnik blokuje również wchłanianie przez organizm tłuszczu i cholesterolu z pożywienia. W wydaniu Journal of Nutrition z kwietnia 1997 r. naukowcy donoszą, że im więcej błonnika spożywali ochotnicy, tym więcej tłuszczu znajdowało się w ich stolcu.
Wypłukiwanie zbędnych kilogramów
Błonnik nie tylko zapobiega wchłanianiu tłuszczu, ale także pozwala szybciej poczuć sytość. Gdy najesz się pokarmami zawierającymi dużo błonnika, takimi jak ziarna, owoce i warzywa, będziesz miał mniej miejsca na wysokotłuszczowe i wysokokaloryczne pokarmy o niskiej zawartości błonnika.
Mniejsza ilość kalorii oznacza, że spożywanie błonnika pomaga w utrzymaniu zdrowej wagi. Niektórzy naukowcy obliczyli, że gdyby Amerykanie podwoili spożycie błonnika, mogliby ograniczyć jego spożycie o 100 kalorii dziennie, co pozwoliłoby na zmniejszenie rocznego przyrostu masy ciała o 10 kilogramów.
Ochrona przed cukrzycą
Wyniki badań opublikowane w Journal of the American Medical Association z 12 lutego 1997 r. potwierdzają, że błonnik może chronić przed cukrzycą. W badaniu przeprowadzonym na ponad 65 000 kobiet w średnim wieku naukowcy wykazali, że kobiety, które spożywały najwięcej błonnika, były znacznie mniej narażone na rozwój cukrzycy niż te, które spożywały go najmniej.
Obrona przed zapaleniem uchyłków
Błonnik może nawet zmniejszyć liczbę Amerykanów - około połowy osób powyżej 60. roku życia - cierpiących na bolesną chorobę zwaną zapaleniem uchyłków jelita grubego, która pojawia się, gdy ujścia w ścianie jelita ulegają zapaleniu lub zakażeniu. Wyniki badań opublikowane w numerze American Journal of Clinical Nutrition z listopada 1994 r. wykazały, że ryzyko wystąpienia zapalenia uchyłków u mężczyzn spożywających błonnik było o połowę niższe niż u mężczyzn, którzy nie spożywali dużej ilości błonnika.
Przekonany? Nie wchodź zbyt szybko. Wprowadzaj błonnik do swojej diety stopniowo, aby uniknąć gazów i wzdęć, które mogą wystąpić, gdy organizm nie jest przyzwyczajony do trawienia dużych ilości błonnika. Należy pić co najmniej 8 szklanek wody dziennie, aby błonnik był stale obecny w organizmie.
I choć nie ma jeszcze pewności, czy błonnik może zapobiegać innym chorobom, takim jak rak piersi, to dowody naukowe potwierdzają jego działanie zapobiegające chorobom. Błonnik nie jest efektowny. Pod postacią błyszczących czerwonych jabłek i chrupiącej słodyczy świeżej marchwi z ogrodu, ten oblegany, unikany, a czasem niedoceniany składnik odżywczy może być prawdziwym skarbem. Ale niezależnie od tego, jak go postrzegasz, błonnik wciąż króluje.
