Jeśli chodzi o zdrowie serca, jedzenie może być twoim najlepszym lekarstwem. Oto najlepsze pokarmy dla twojego kleszcza, wraz z poradami dotyczącymi smacznych sposobów ich gotowania.
1/21
Kiedy dodajesz je do potraw zamiast soli i tłuszczu, dokonujesz zdrowego dla serca wyboru. Dodają one smaku bez szkodliwych substancji. Przyprawy i inne produkty spożywcze są pysznymi sposobami na zdrowe odżywianie.
Czarna fasola
2/21
Łagodna, delikatna czarna fasola jest pełna zdrowych dla serca składników odżywczych. Foliany, przeciwutleniacze i magnez mogą pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Błonnik pomaga kontrolować poziom cholesterolu i cukru we krwi. Dodaj fasolę do zup i sałatek.
Wskazówka dotycząca przygotowania
: Przepłucz fasolę z puszki, aby usunąć dodatkową sól.
Czerwone wino i resweratrol
3/21
Jeśli pijesz alkohol, odrobina czerwonego wina może być zdrowym dla serca wyborem. Resweratrol i katechiny, dwa antyoksydanty zawarte w czerwonym winie, mogą chronić ściany tętnic. Alkohol może również zwiększyć poziom HDL, czyli dobrego cholesterolu.
Wskazówka: Zbyt duża ilość alkoholu szkodzi sercu. Nie pij więcej niż jeden drink dziennie w przypadku kobiet i dwa drinki w przypadku mężczyzn. Najlepiej najpierw porozmawiać z lekarzem. Alkohol może powodować problemy u osób przyjmujących aspirynę i inne leki.
Łosoś: Superżywność
4/21
Łosoś jest jednym z najlepszych pokarmów dla zdrowia serca, ponieważ jest bogaty w kwasy omega-3. Omega-3 to zdrowe tłuszcze, które mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia zaburzeń rytmu serca i obniżyć ciśnienie krwi. Mogą również obniżyć poziom trójglicerydów i ograniczyć stan zapalny. American Heart Association zaleca spożywanie dwóch porcji łososia lub innej tłustej ryby tygodniowo.
Wskazówka kulinarna: Upiecz łososia w folii z ziołami i warzywami. Dodawaj ugotowanego łososia do rybnych tacos i sałatek.
Tuńczyk dla Omega-3
5/21
Często tańszy od łososia, tuńczyk również zawiera kwasy omega-3. Albacore (biały tuńczyk) ma więcej omega-3 niż inne odmiany tuńczyka. Spróbuj grillować stek z tuńczyka z koperkiem i cytryną. Sięgnij również po inne źródła omega-3: makrela, śledź, pstrąg jeziorowy, sardynki i sardele.
Wskazówka zdrowotna: Wybierz tuńczyka pakowanego w wodzie, a nie w oleju, aby zachować zdrowie serca.
Oliwa z oliwek
6/21
Ta oliwa to zdrowy tłuszcz wytwarzany z rozbitych oliwek. Jest bogata w zdrowe dla serca antyoksydanty. Mogą one chronić Twoje naczynia krwionośne. Kiedy oliwa z oliwek zastępuje tłuszcz nasycony (jak masło), może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Spróbuj jej na sałatkach i gotowanych warzywach lub z chlebem.
Wskazówka dotycząca smaku:
Aby uzyskać najlepszy smak, szukaj oleju tłoczonego na zimno i zużyj go w ciągu 6 miesięcy.
Orzechy włoskie
7/21
Mała garść orzechów włoskich dziennie może obniżyć Twój cholesterol. Mogą również chronić przed stanem zapalnym w tętnicach serca. Orzechy włoskie są pełne kwasów omega-3, zdrowych tłuszczów zwanych tłuszczami jednonienasyconymi, steroli roślinnych i błonnika. Korzyści pojawiają się, gdy orzechy włoskie zastępują złe tłuszcze, takie jak te w chipsach i ciastkach.
Wskazówka:
Spróbuj oleju z orzechów włoskich w sosach do sałatek.
Migdały
8/21
Ścięte migdały dobrze komponują się z warzywami, rybami, kurczakiem i deserami. Mają ?sterole roślinne, błonnik i zdrowe dla serca tłuszcze. Migdały mogą pomóc obniżyć "zły" cholesterol LDL. Chwyć małą garść dziennie.
Wskazówka dotycząca smaku:
Tostuj je, aby wzmocnić ich kremowy, łagodny smak.
Edamame
9/21
Być może widziałeś je jako przystawkę w azjatyckiej restauracji. Edamame to japońskie słowo oznaczające soję. Białko sojowe może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Jedna filiżanka edamame zawiera również 8 gramów zdrowego dla serca błonnika. Aby uzyskać tyle błonnika z chleba pełnoziarnistego, trzeba by zjeść około czterech kromek.
Wskazówka:
Weź mrożone edamame, ugotuj je, a następnie podawaj ciepłe w strąkach. Wyciąganie smakowitych ziaren z twardego strąka stanowi satysfakcjonującą przekąskę.
Tofu
10/21
Jedz tofu, a otrzymasz świetną formę wegetariańskiego białka sojowego ze zdrowymi dla serca minerałami, błonnikiem i wielonienasyconymi tłuszczami. Może nabrać smaku przypraw lub sosów, których używasz do jego przyrządzenia.
Wskazówki:?
Posiekaj jędrne tofu, zamarynuj, a następnie grilluj lub smaż, nie nadużywając oleju. Dodaj tofu do zup, aby uzyskać białko z niewielkim dodatkiem tłuszczu.
Słodkie ziemniaki
11/21
Zamień białe ziemniaki na słodkie. Mają niższy indeks glikemiczny niż białe ziemniaki, więc nie spowodują szybkiego skoku cukru we krwi. Mają też błonnik, witaminę A i likopen.
Wskazówka dotycząca smaku:
Zwiększ ich naturalną słodycz dzięki posypce z cynamonu i soku z limonki zamiast cukrowych dodatków.
Pomarańcze
12/21
Słodkie i soczyste pomarańcze zawierają błonnik zwalczający cholesterol - pektynę. Zawierają również potas, który pomaga kontrolować ciśnienie krwi. W jednym z badań, spożywanie 2 szklanek soku dziennie poprawiło stan naczyń krwionośnych. Obniżyło to również ciśnienie krwi u mężczyzn.
Wskazówka żywieniowa:
Średnia pomarańcza ma około 62 kalorie i 3 gramy błonnika.
Boćwina szwajcarska
13/21
To ciemnozielone, liściaste warzywo jest bogate w potas i magnez. Te minerały pomagają kontrolować ciśnienie krwi. Boćwina ma również zdrowy dla serca błonnik, witaminę A oraz przeciwutleniacze: luteinę i zeaksantynę. Podawaj ją z grillowanymi mięsami lub jako podłoże dla ryb.
Wskazówki dotyczące przygotowania:
Podsmażaj ją z oliwą i czosnkiem, aż zwiędnie. Doprawić ziołami i pieprzem.
Jęczmień
14/21
Spróbuj tego orzechowego zboża zamiast ryżu. Możesz również dusić jęczmień w zupach i gulaszach. Błonnik zawarty w jęczmieniu może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Może też obniżyć poziom cukru we krwi.
Wskazówka:
Poznaj swój jęczmień. Najbardziej odżywczy jest jęczmień łuskany lub pełnoziarnisty. Kasza jęczmienna jest tostowana i mielona. Stanowią one smaczne płatki śniadaniowe lub jako dodatek do dań. Jęczmień perłowy jest szybki, ale wiele zdrowego dla serca błonnika zostało usunięte.
Płatki owsiane
15/21
Ciepła miska płatków owsianych napełnia Cię na wiele godzin, zwalcza ataki przekąski i pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi - co czyni ją przydatną również dla osób z cukrzycą. Błonnik z owsa może pomóc twojemu sercu poprzez obniżenie złego cholesterolu (LDL). Najlepsze rezultaty przynosi spożywanie owsa ciętego lub gotowanego na wolnym ogniu.
Wskazówka dotycząca pieczenia:
Robisz naleśniki, muffiny lub inne wypieki? Zamień jedną trzecią mąki na płatki owsiane.
Siemię lniane
16/21
To błyszczące, miodowe nasiono ma trzy rzeczy, które są dobre dla Twojego serca: błonnik, substancje fitochemiczne zwane lignanami oraz kwasy tłuszczowe omega-3.
Wskazówka:
Zmiel siemię lniane, aby uzyskać najlepsze wartości odżywcze. Dodaj je do płatków śniadaniowych, wypieków, jogurtu lub musztardy na kanapce.
Jogurt niskotłuszczowy
17/21
Kiedy myślisz o produktach mlecznych, prawdopodobnie myślisz: "Dobre dla moich kości! Te produkty mogą również pomóc w kontrolowaniu wysokiego ciśnienia krwi. Jogurt zawiera dużo wapnia i potasu. Aby zwiększyć zawartość wapnia i zminimalizować ilość tłuszczu, wybieraj jogurty niskotłuszczowe.
Żywność wzbogacona o sterole
18/21
Niektóre margaryny, mleka sojowe, mleka migdałowe i soki pomarańczowe mają dodatek steroli i stanoli zwalczających cholesterol. Te ekstrakty roślinne blokują jelita przed wchłanianiem cholesterolu. Mogą one obniżyć poziom LDL o 10% bez naruszania dobrego cholesterolu.
Czereśnie
19/21
Czereśnie, wiśnie, suszone czereśnie i sok wiśniowy - wszystkie są dobre. Wszystkie są pełne przeciwutleniaczy zwanych antocyjanami. Uważa się, że pomagają one chronić naczynia krwionośne.
Get More:
Posyp suszone wiśnie do płatków śniadaniowych, ciasta na babeczki, zielonych sałat i dzikiego ryżu.
Jagody
20/21
Borówki są po prostu genialne, jeśli chodzi o odżywianie. Mają antocyjany, przeciwutleniacze pomagające naczyniom krwionośnym. Te antyoksydanty nadają jagodom ich ciemnoniebieski kolor. Borówki mają również błonnik i więcej niż garść innych wspaniałych składników odżywczych. Dodaj świeże lub suszone borówki do płatków śniadaniowych, naleśników lub jogurtu.
Pomysł na deser:
Upiecz jedną porcję, aby uzyskać słodki sos, który możesz wykorzystać jako dip lub posypkę do innych słodkich przysmaków.
Ciemne liście zieleni
21/21
Twoi rodzice mieli rację, kiedy mówili Ci, że należy jeść zieleninę. Są one pełne witamin i minerałów. Zawierają również dużo azotanów, substancji, która pomaga otworzyć naczynia krwionośne, dzięki czemu krew bogata w tlen może dotrzeć do serca. Znajdziesz je w warzywach takich jak:
-
sałata
-
Szpinak
-
Bok Choy
-
Gorczyca
-
Arugula
Wskazówka dotycząca serwowania: Wydobądź smak, dodając zieleninę do dania typu stir-fry, podsmażając ją z oliwą z oliwek lub piekąc z czosnkiem.
