Podejmij wyzwanie związane z owocami i warzywami

19 prostych sposobów na to, by dostarczyć sobie 9 porcji warzyw i owoców dziennie.

Jeśli wydawało Ci się, że spożywanie pięciu porcji owoców i warzyw dziennie jest trudne, przygotuj się na dziewięć! Takie jest najnowsze zalecenie zawarte w nowych wytycznych żywieniowych wydanych przez Departamenty Rolnictwa oraz Zdrowia i Usług Społecznych. Dziewięć porcji to około 2 filiżanki owoców i 2 1/2 filiżanki warzyw każdego dnia.

Wszyscy wiemy, że owoce i warzywa są dla nas dobre, ale jak zdobyć dziewięć porcji każdego dnia? Większość z nas z trudem mieści się w pięciu porcjach.

A co z osobami, które nawet nie lubią warzyw? Wielu z nas wyobraża sobie, jak nasze matki namawiały nas do "jedzenia warzyw" przy rodzinnym stole - a nawet nie pozwalały odejść od stołu, dopóki nie przełknęliśmy tych warzyw. (Niektórzy badacze twierdzą, że złe doświadczenia z warzywami z naszej przeszłości mogą wpływać na to, jak czujemy się z nimi teraz, mówi Karen Collins, MS, RD, CDN, konsultant ds. żywienia w Amerykańskim Instytucie Badań nad Rakiem).

Jeśli to brzmi jak ty, spożywanie 2,5 szklanki warzyw dziennie może wydawać się wręcz niemożliwe. Jest to jednak cel bardzo ważny dla Twojego zdrowia.

"Najlepsi specjaliści od żywienia w kraju opracowali te zalecenia po przestudiowaniu badań, które wykazały, że owoce i warzywa mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób serca, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów i wysokiego ciśnienia krwi" - mówi Christine Filardo, MS, RD, rzeczniczka Fundacji Produce for Better Health. "Owoce i warzywa mogą również pomóc w walce z epidemią otyłości".

Według Filardo, najczęstszymi powodami, dla których ludzie nie jedzą więcej owoców i warzyw, jest to, że często nie są one wygodne i ludzie nie wiedzą, jak je przygotować.

Co zatem trzeba zrobić, aby wyrobić w sobie nawyk jedzenia dziewięciu warzyw dziennie? Według ekspertów:

• Trzeba stale przypominać sobie o tym, że należy jeść owoce i warzywa.

• Owoce i warzywa muszą być dostępne na każdym kroku - w pracy, w domu, w restauracji.

• Trzeba to sobie ułatwić, ponieważ większość ludzi jest dziś bardzo zajęta.

• Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia dużej ilości produktów, musisz zacząć od małych ilości - na początku może być to jedna porcja dziennie - i trzymać się tej drogi.

Mając to wszystko na uwadze, poniżej przedstawiamy 19 niezawodnych sposobów, dzięki którym zaczniesz cieszyć się owocami i warzywami kilka razy dziennie.

1. Przygotuj sałatkę owocową.

Owoce są o wiele bardziej atrakcyjne, jeśli są pokrojone, umyte i ułożone w kolorową sałatkę. Kilka razy w tygodniu wyczyść swój kosz z produktami i zrób piękną sałatkę owocową.

2. Spraw, aby misa z owocami stała się częścią wystroju wnętrza.

Umyj świeże owoce, jakie akurat masz, i postaw dużą misę na stole lub biurku. Gdy będziesz przechodził obok lub rozmawiał przez telefon, będziesz mógł chrupać tę wspaniałą przekąskę.

3. Wrzuć do śniadania trochę owoców.

Dodaj świeże, mrożone lub suszone owoce do swojego śniadania, niezależnie od tego, czy jesz smoothie, naleśniki, tosty francuskie, płatki śniadaniowe na ciepło lub na zimno.

4. Wrzuć na patelnię trochę warzyw.

Przygotowujesz omlet lub frittatę? Wypełnij go pokrojonymi pomidorami, cebulą, pieczarkami, zieloną papryką, papryczką chili, brokułami lub innymi warzywami, które masz pod ręką. Wszystkie te warzywa można również dodać do każdego dania z patelni ziemniaczanej.

5. Chrup na zielonej sałacie.

Prawie codziennie jedz chrupiącą, zieloną sałatkę. To fajny i orzeźwiający sposób na włączenie warzyw do obiadu, kolacji lub przekąski. Do sałatek dodawaj jak najwięcej surowych warzyw: ogórek, startą marchewkę, cukinię, brokuły, zieloną fasolkę, cebulę, rzodkiewkę, jicamę, pomidora itd. Zamiast sałaty lodowej używaj surowego szpinaku lub sałaty rzymskiej o wysokiej zawartości składników odżywczych. Aby nadać sałatce słodki charakter, dodaj do niej owoce. Dobrze sprawdzają się truskawki, gruszki, winogrona, cząstki pomarańczy, mango i papaja.

6. Połącz owoce z serem.

Świeże owoce z serem to pyszny (i przenośny) deser, piknik lub przekąska. Owoce, które najlepiej nadają się do łączenia z serami, to gruszki, jabłka i winogrona.

7. Chrup suszone owoce.

Suszone owoce to świetna przekąska! Nie psują się i nie ulegają stłuczeniom, a ponadto można je nosić w teczce lub samochodzie (albo przechowywać w biurku), aby dodać sobie otuchy o każdej porze dnia. Spróbuj suszonych moreli, gruszek, brzoskwiń, nektarynek, śliwek, rodzynek, daktyli, wiśni, borówek i wielu innych.

8. Dodawaj warzywa, które lubisz, do potraw, które uwielbiasz.

Spaghetti to jeden z przykładów dania, które można potajemnie uzupełnić warzywami. Wystarczy dodać drobno posiekaną cukinię, pieczarki, cebulę, bakłażana lub kabaczka do aromatycznego sosu do spaghetti. Im drobniej posiekasz warzywa, tym mniej prawdopodobne, że zauważysz ich obecność.

Kilka innych przykładów:

• Ułóż plasterki cukinii w lasagne.

• Wymieszaj brokuły z makaronem i serem.

• Wrzuć kilka posiekanych warzyw do omletu.

• Wrzuć kilka warzyw do serowej quesadilli.

9. Nałóż łyżką trochę zupy.

Zupę można jeść jako przekąskę lub do posiłku, w domu lub w restauracji. Wybieraj zupy, które są pełne warzyw. Zupy w puszkach można wzbogacić o dodatkowe warzywa. Wystarczy dodać je do zupy podczas jej podgrzewania lub gotowania.

10. Pij swoje warzywa (i owoce).

Niektórzy ludzie po prostu chętniej piją swoje owoce i warzywa. Sok V-8 lub marchewkowy równa się porcji warzyw. Możesz też zmieszać sok marchwiowy z sokiem owocowym, który lubisz (może to być sok pomarańczowy lub mandarynkowy), a otrzymasz porcję owoców i warzyw.

11. Wegetuj swoją pizzę.

Jeśli lubisz pizzę, dodaj do niej warzywa. Spróbuj dowolnej kombinacji pomidorów, cebuli, papryki, pieczarek, cukinii i serc karczochów.

12. Wrzuć kilka sztuk na grilla.

Po zdjęciu mięsa lub ryby z grilla nie marnuj rozżarzonych węgli. Wrzuć na ruszt kilka owoców i/lub warzyw. Możesz być zaskoczony, jak wspaniale smakują!

Często możesz użyć tej samej marynaty, której używasz do mięsa (zamarynuj owoce lub warzywa oddzielnie od mięsa lub polej je marynatą, która nie miała kontaktu z mięsem, aby nie były narażone na działanie soków z surowego mięsa).

Kabob wegetariański można przyrządzić z kawałków warzyw (bakłażana, marchewki, papryki, pieczarek, cukinii i innych kabaczków). Miękkie warzywa nie wymagają wstępnego gotowania, ale twarde, takie jak słodkie ziemniaki, marchew czy brokuły, mogą być gotowane na parze lub w kuchence mikrofalowej, zanim trafią na ruszt.

13. Zjedz je w przejściu dla pieszych.

W wielu sieciach fast-foodów można nawet kupić warzywa, o ile lubi się sałatki. Wendy's oferuje na przykład sałatkę Cezar (70 kalorii i 4 gramy tłuszczu, nie licząc dressingu) lub sałatkę boczną (35 kalorii, 0 gramów tłuszczu, nie licząc dressingu). Poproś o beztłuszczowy sos francuski, niskotłuszczową musztardę miodową lub kremowy sos ranczerski o obniżonej zawartości tłuszczu. Użyj połowy opakowania, a dodasz około 50 kalorii i od 0 do 4 gramów tłuszczu, w zależności od tego, jaki sos wybierzesz.

14. Urozmaić talerz obiadowy owocami.

Zapożycz sztuczkę z restauracji i dodaj na talerzu piękną owocową dekorację. Dodadzą one koloru i tekstury Twojemu posiłkowi. Spróbuj kółek lub klinów pomarańczy, plasterków kiwi, małej gałązki winogron lub klina melona.

15. Skrop sosem serowym.

Polej odrobiną sosu serowego lub startego sera stos brokułów lub kalafiora i nagle wszystko nabiera zupełnie innego charakteru. Sos serowy o obniżonej zawartości tłuszczu można przygotować, używając sera o obniżonej zawartości tłuszczu, pół na pół bez tłuszczu i nie używając masła ani margaryny.

16. Podawaj warzywa na surowo.

Surowe warzywa są czasem bardziej atrakcyjne niż ich gotowane odpowiedniki. Kiedy masz przed sobą talerz z różnymi surowymi warzywami i pysznym niskotłuszczowym dipem, wydaje się, że warzywa po prostu znikają! Spróbuj surowego kalafiora, brokułów, kapusty lub szpinaku, a także zwykłej marchewki i selera. Jako dipu użyj lekkiego sosu ranczerskiego lub włoskiego, albo zrób własny i trzymaj gotowy w lodówce.

17. Zachowaj dużą rotację owoców.

Bridget Kelly, szefowa kuchni i prowadząca program radiowy, twierdzi, że jako matka dwójki dzieci nie jest już zainteresowana "przemycaniem" warzyw i owoców w diecie swojej rodziny. Aby mieć pewność, że owoce smakują jej rodzinie, stosuje pewien trik: podaje najbardziej nietrwałe owoce zaraz po powrocie ze sklepu spożywczego, a te twardsze zachowuje na później. Oznacza to, że dziś podaje pomarańcze i truskawki (najpierw truskawki, ponieważ mają najkrótszy termin przydatności do spożycia), jutro banany i winogrona, a następnie jabłka i mango.

18. Miej przygotowane owoce i warzywa gotowe do spożycia w lodówce.

Gdy tylko Kelly wraca ze sklepu, myje wszystkie owoce i wykłada część z nich do natychmiastowego spożycia. Reszta trafia do łatwo dostępnych przezroczystych plastikowych torebek lub pojemników. Kiedy rodzina przychodzi głodna, może im podrzucić owoce, zanim zaczną szukać chipsów.

19. Spróbuj odrobinę posolić.

Kelly zachęca ludzi, którzy nigdy tego nie robili, do gotowania świeżych warzyw w lekko osolonej wodzie. "Nie mogę uwierzyć, jak wiele osób nie wie o tej prostej sztuczce wzmacniania smaku - może ona sprawić, że dziecko znienawidzi brokuły, a pokocha je" - mówi.

Przepisy na 9 dni

Jeśli należysz do osób, które nie są pewne, czy wiedzą, jak przyrządzić owoce i warzywa, oto kilka prostych przepisów, które pomogą Ci zacząć.

Sałatka owocowa 50/50 (lub dip owocowy)

Dziennik jak: 2 średnie kawałki świeżych owoców

Pamiętasz te batoniki pomarańczowo-śmietankowe 50/50? To właśnie one stały się inspiracją do stworzenia tego przepisu.

1 opakowanie (1,4 uncji) bezcukrowego i beztłuszczowego budyniu waniliowego w proszku 1 1/2 szklanki niskotłuszczowego mleka 5 łyżek stołowych mrożonego koncentratu soku pomarańczowego, rozmrożonego 1/2 szklanki beztłuszczowej kwaśnej śmietany 2 szklanki kostek lub kulek melona (spadziowego, kantalupa, arbuza itp.) 2 banany, pokrojone w plasterki 2 jabłka, wydrążone i pokrojone w plasterki 2 pomarańcze, obrane i podzielone na cząstki 2 brzoskwinie, nektarynki lub gruszki, wydrążone i pokrojone

• W misce umieścić mieszankę budyniową, mleko i koncentrat soku pomarańczowego i ubijać na średnich obrotach przez 2 minuty. Ubij lub zmiksuj kwaśną śmietanę.

• Podawaj dip pomarańczowy z przygotowanymi owocami. Możesz też przygotować sałatkę owocową, dodając wszystkie owoce do dużej miski do serwowania. Polej je dressingiem pomarańczowym i delikatnie wymieszaj, aby się połączyły. Podawać natychmiast lub przykryć i przechowywać w lodówce do czasu podania.

Wydajność: 8-10 filiżanek sałatki owocowej.

Na filiżankę sałatki owocowej i dipu (jeśli w przepisie jest 8 filiżanek): 162 kalorie, 4 g białka, 37 g węglowodanów, 1 g tłuszczu, 0,4 g tłuszczu nasyconego, 2 mg cholesterolu, 3,5 g błonnika, 35 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 6%.

Sałatka z owoców tropikalnych

Dziennik jak: 1/2 szklanki owoców z puszki w soku + 1 średni kawałek owocu

Dzięki temu przepisowi Twoja sałatka owocowa nabierze smaku tropików.

20-uncjowa puszka kawałków ananasa w soku 2 kiwi, obrane, przepołowione i pokrojone w plasterki 2 szklanki truskawek, pokrojonych w ćwiartki 1 duży banan, pokrojony w plasterki 1 papaja lub mango, obrane i pokrojone w kostkę (można też użyć 11-uncjowej puszki mandarynek lub pomarańczy, odsączonych) 1/2 łyżeczki drobno startej skórki z limonki 2 łyżki soku z limonki 1 1/2 łyżki miodu 1/3 szklanki niesłodzonego lub słodzonego rozdrobnionego kokosa (opcjonalnie)

• Odsącz kawałki ananasa i zachowaj 1/4 szklanki soku ananasowego.

• Do dużej miski dodać kawałki ananasa, kiwi, truskawki, banana i papaję lub mango.

• Umieść 1/4 szklanki soku ananasowego, skórkę z limonki, sok z limonki i miód w 2-częściowej miarce i ubijaj razem, aż do uzyskania ładnej mieszanki. Skropić sałatkę i wymieszać, aby dobrze pokryć owoce. Przed podaniem, jeśli jest taka potrzeba, posypać wierzch kokosem.

Wydajność: Około 7 filiżanek.

Na filiżankę: 101 kalorii, 1,2 g białka, 25 g węglowodanów, 0,6 g tłuszczu, 0 g tłuszczu nasyconego, 0 mg cholesterolu, 3 g błonnika, 4 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 5%.

Warzywa Sautee czosnkowe

Dziennik jako: 1/2 filiżanki "warzywa bez dodatku tłuszczu" + 1/2 filiżanki "warzywa z 1 łyżką tłuszczu".

Zastąp dowolne warzywo, które lubisz, dowolnym z wymienionych poniżej.

2 1/2 szklanki brukselki z usuniętymi luźnymi liśćmi zewnętrznymi, pokrojonej na pół (ok. 1/2 funta) 2 1/2 szklanki żółtego kabaczka lub cukinii, pokrojonych w plastry o grubości 1/4 cala (ok. 1/2 funta) 1 duży pomidor (lub 2 małe), pokrojony w kostkę 4 łyżeczki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia 1 łyżeczka mielonego czosnku 1 łyżka rozdrobnionego lub startego parmezanu

• Włóż brukselkę, kabaczek i kilka łyżek wody do naczynia nadającego się do mikrofalówki i gotuj w kuchence mikrofalowej na wysokim ogniu, aż warzywa będą lekko ugotowane. Dobrze odsączyć.

• Dodać olej i czosnek na dużą patelnię z nieprzywierającą powłoką i podgrzewać na średnim ogniu przez 1-2 minuty. Dodać brukselkę, kabaczek i pomidory. Smażyć przez kilka minut lub do momentu, gdy warzywa osiągną pożądaną miękkość. Posypać wierzch parmezanem i podawać.

Plon: 4 porcje.

Na porcję: 94 kalorie, 4 g białka, 11 g węglowodanów, 5 g tłuszczu, 0,8 g tłuszczu nasyconego, 0,6 mg cholesterolu, 5 g błonnika, 26 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 44%.