Choroba serca może być Twoim wielkim sygnałem ostrzegawczym dotyczącym tego, jak się odżywiasz. Czy powinieneś wprowadzić ogromne zmiany w swojej diecie? Lekarz wyjaśnia, co należy wziąć pod uwagę.
Możesz zrobić wiele, aby utrzymać swoje serce w dobrej kondycji.
Ćwiczenia wykonywane regularnie są kluczowe. Podobnie jest z redukcją stresu i niepaleniem. Ale wielu kardiologów i ekspertów zdrowotnych twierdzi, że dieta jest szczególnie ważna dla zdrowia serca.
Gdybym mógł wybrać jedną rzecz, którą ludzie powinni zrobić, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca i zgonu z powodu chorób serca, byłaby to zmiana sposobu odżywiania się, mówi Kim Williams Sr., MD, szef kardiologii w Rush University Medical Center w Chicago i przeszły prezes American College of Cardiology.
Dostosowanie diety może brzmieć jak wysokie zamówienie. Ale małe zmiany przynoszą efekty. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli uczynimy je częścią naszego codziennego stylu życia, mówi Suzanne Steinbaum, DO, kardiolog prewencyjny w Nowym Jorku i wieloletni ekspert wolontariusz ruchu American Heart Associations Go Red for Women. Oto trzy proste, ale potężne zmiany, które możesz wprowadzić już dziś.
Jedz więcej pełnowartościowych produktów podczas każdego posiłku
Eksperci od chorób serca są zgodni: Im mniej przetworzonej żywności w diecie, tym lepiej.
Williams zaleca przyjęcie bogatej w całą żywność diety wegańskiej, pozbawionej wszelkich białek zwierzęcych. (Steinbaum preferuje dietę w stylu śródziemnomorskim, która jest bogata w warzywa i zdrowsze źródła tłuszczu, takie jak oliwa z oliwek, ale pozwala również na spożywanie tłustych ryb, nabiału i chudego białka, takiego jak kurczak.
American Heart Association zaleca spożywanie głównie owoców, warzyw, roślin strączkowych (takich jak fasola i ciecierzyca), orzechów, pełnych ziaren (np. płatków owsianych lub ryżu pełnoziarnistego) oraz chudego białka roślinnego lub zwierzęcego, zwłaszcza ryb. Te pokarmy są bogate w witaminy i inne składniki odżywcze, jak błonnik, i wolne od dodatków, takich jak cukier.
Mogą one pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL [aka złego], który jest głównym czynnikiem powodującym choroby serca i ataki serca, mówi Sean P. Heffron, MD, kardiolog i asystent profesora medycyny w NYU Langone Health.
Pomijaj produkty z dodatkiem cukru
Dobra wiadomość: Cała żywność jest naturalnie wolna od dodatku cukru. Więc jeśli je spożywasz, to i tak dostarczasz mniej cukru niż większość ludzi. Nadal pomaga sprawdzić etykietę każdej przetworzonej żywności, którą jesz, pod kątem składników takich jak cukier, fruktoza, syrop kukurydziany i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, mówi Steinbaum.
Badanie JAMA Internal Medicine z 2014 roku wykazało, że osoby, które otrzymały 25% lub więcej swoich kalorii z dodanego cukru były ponad dwukrotnie bardziej narażone na śmierć z powodu choroby serca, w porównaniu do tych, których dieta była mniejsza niż 10% dodanego cukru (przez kalorie). Naukowcy nie są pewni, dlaczego tak się dzieje. Ale napoje słodzone cukrem, takie jak soda, podnoszą ciśnienie krwi. Cukier zwiększa również ilość insuliny wytwarzanej przez trzustkę i może przyczynić się do przyrostu masy ciała i stanu zapalnego, co zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę. A zarówno przyrost wagi, jak i cukrzyca zwiększają ryzyko wystąpienia choroby serca.
American Heart Association zaleca kobiety dostać nie więcej niż 100 kalorii z dodanego cukru dziennie, a mężczyźni dostać nie więcej niż 150 kalorii z dodanego cukru dziennie. Ale jeśli chodzi o cukier, to im mniej go jesz, tym lepiej - mówi Steinbaum.
Unikaj nasyconych tłuszczów
Osiągnięcie zdrowej wagi odciąża układ sercowo-naczyniowy i zmniejsza stan zapalny. Ale podczas gdy niektóre plany wysokotłuszczowe (jak np. dieta keto) mogą obiecywać szybką utratę wagi, nie oznacza to, że są one przyjazne dla serca. W rzeczywistości każdy ekspert, z którym rozmawialiśmy na potrzeby tej historii, podkreślał znaczenie ograniczania tłuszczów nasyconych (które pochodzą głównie ze źródeł zwierzęcych, takich jak czerwone mięso, wysokotłuszczowy nabiał i wieprzowina, ale znajdują się również w oleju kokosowym, oleju palmowym i oleju z ziaren palmowych).
Mówię pacjentom, żeby zadali sobie pytanie: czy to chodzi po lądzie? Jeśli tak, spróbuj zmniejszyć ilość spożywanego pokarmu, mówi Heffron. Williams wskazuje, że wiele badań pokazuje, że jedzenie białka zwierzęcego zwiększa ryzyko wczesnej śmierci z powodu ataku serca i innych przyczyn. I zauważa, że te badania pokazują również, że zastąpienie białka roślinnego białkiem zwierzęcym zmniejsza ryzyko śmierci związanej z sercem.
Być może słyszałeś, że olej kokosowy jest reklamowany jako środek wspomagający utratę wagi i poprawiający zdrowie. Ale te korzyści nie są udowodnione. Olej kokosowy jest jednym z niewielu roślinnych źródeł tłuszczów nasyconych. Jeśli zdecydujesz się go jeść, zdecyduj się na bardzo małe ilości.
Większość czasu, jego najlepiej wybrać tłuszcze nienasycone, które obniżają cholesterol zamiast go podnosić. Obejmują one tłuszcze wielonienasycone, które znajdują się w takich pokarmach jak ryby, siemię lniane, orzechy włoskie i olej sojowy. Obejmują one również tłuszcze jednonienasycone, takie jak awokado, olej z awokado i oliwa z oliwek.
Obserwuj siebie
Jakość jedzenia jest ważna, ale ilość również. Ograniczenie wielkości porcji i trzymanie się nie więcej niż jednej zdrowej przekąski między posiłkami może utrzymać wagę w ryzach, mówi Steinbaum. To obniża ryzyko chorób serca i zawału.
Jednym z prostych sposobów, aby upewnić się, że nie przesadzasz, jest śledzenie tego, co jesz i pijesz. Możesz użyć papierowego dziennika lub aplikacji w telefonie lub komputerze, mówi Steinbaum. Tak łatwo jest powiedzieć: "Nie wiem, dlaczego przybieram na wadze, albo nie pamiętam, co jadłem". Śledzenie może dostarczyć odpowiedzi i sprawić, że będziesz pamiętać.
Nie widzisz zmian, które chciałbyś osiągnąć? Rozważ podzielenie się swoim dziennikiem żywieniowym z lekarzem lub dietetykiem. Wiedza o tym, gdzie jesteś, może pomóc Tobie i Twojemu zespołowi opieki zdrowotnej w ustaleniu kolejnych kroków, mówi Steinbaum. Dietetycy mogą upewnić się, że spełniasz wszystkie swoje potrzeby żywieniowe i mogą udzielić Ci wskazówek dotyczących przejścia na zdrową dla serca dietę, której możesz się trzymać przez całe życie.
