Lekarz dzieli się 7 wskazówkami dotyczącymi diety przyjaznej sercu, która jest bogata we wszystkie właściwe pokarmy - i nadal świetnie smakuje!
Co najmniej trzy razy dziennie robisz coś, co może pomóc chronić Twoje serce. Jesz!
Wszystkie te posiłki i przekąski wpływają na Twoją wagę, ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. A to z kolei wpływa na Twoje serce.
Dlatego następnym razem, gdy usiądziesz do jedzenia, zastosuj te siedem mądrych taktyk.
1. Spraw, aby było smacznie
Niespodzianka: Dobre dla ciebie jedzenie może smakować wspaniale! Jeśli musisz wprowadzić duże zmiany w sposobie odżywiania się w trosce o zdrowie swojego serca, poświęć trochę czasu na zbadanie możliwości. Być może znajdziesz potrawy, o których nie wiedziałeś, że będą Ci smakować, lub zdrowsze sposoby przygotowania żywności (np. grillowanie zamiast smażenia).
Kiedy lubimy to, co jemy, zmiany są bardziej prawdopodobne, aby trwać długo, mówi Lori Rosenthal, dietetyk w New Yorks Montefiore Medical Center.
2. Najpierw podawaj owoce i warzywa
To one powinny być budulcem Twojej diety. Powinny zajmować połowę talerza podczas każdego posiłku.
Dostarczą Ci składników odżywczych, które chronią Twoje serce.
Są również doskonałym źródłem witamin i minerałów, takich jak potas, które pomagają kontrolować ciśnienie krwi, mówi Alison Massey, zarejestrowany dietetyk w Mercy Medical Center w Baltimore.
Produkty oznaczają również błonnik, który obniża poziom złego cholesterolu (LDL) i jest dobry dla cukru we krwi. Pomaga również dłużej czuć się sytym, co oznacza, że jesz mniej.
3. Spróbuj nowego ziarna
Co powiesz na quinoa do kurczaka? Albo farro, krewniaka pszenicy, do ryby?
Prawdopodobnie słyszałeś, że powinieneś jeść więcej pełnych ziaren.
Zawierają one błonnik, który pomaga obniżyć poziom złego (LDL) cholesterolu. Mają też kluczowe witaminy z grupy B i minerały, takie jak żelazo, które pomagają przenosić tlen we krwi.
Masz wiele do wyboru. Zmiana może być prosta. Możesz podać brązowy ryż zamiast białego lub ugotować płatki owsiane zamiast płatków błyskawicznych.
4. Wybierz lepsze tłuszcze
Wszyscy potrzebujemy trochę tłuszczu w naszej diecie, mówi Alice H. Lichtenstein, dyrektor Cardiovascular Nutrition Laboratory na Tufts University. Ale rodzaj tłuszczu, który spożywasz, ma znaczenie.
Ogranicz tłuszcze nasycone, które znajdziesz w czerwonym mięsie i pełnotłustych produktach mlecznych. Całkowicie unikaj tłuszczów trans, takich jak częściowo uwodornione oleje w pakowanej żywności. Mogą one podnieść poziom złego cholesterolu.
Możesz również ograniczyć wielkość porcji mięsa.
Wybieraj produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe, aby czerpać korzyści z białka i wapnia przy mniejszej ilości kalorii i tłuszczu - mówi Rosenthal.
Tłuszcze wielonienasycone są lepszym wyborem. Znajdują się one w oleju sojowym, orzechach włoskich i nasionach słonecznika. W małych ilościach mogą obniżyć twój cholesterol. Ale nadal mają dużo kalorii, więc dont używać zbyt dużo.
Ponadto, dwa razy w tygodniu jedz tłuste ryby, takie jak łosoś lub tuńczyk biały, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
5. Poskrom swoje pragnienia
Cukier i sól są trudne do pokonania. Jesteś podłączony, aby ich pragnąć. Ale jeśli dostajesz ich za dużo, to jest to problem.
Dodatek cukru oznacza więcej kalorii.
Kobiety powinny ograniczyć cukier - nawet ten zdrowszy, jak miód - do nie więcej niż 6 łyżeczek dziennie, a mężczyźni do nie więcej niż 9 łyżeczek, mówi Massey.
Uważaj też na to, co pijesz. Napoje gazowane i słodzone herbaty są jednym z głównych źródeł cukru w większości diet.
Ponadto zbyt duża ilość soli podnosi ciśnienie krwi, co bardziej obciąża serce. Każdego dnia ogranicz się do około łyżeczki soli kuchennej (która ma 2300 miligramów sodu). Ale większość z nas ma jej ponad dwa razy więcej. A niektórzy ludzie, w tym ci, którzy mają choroby serca, mają jeszcze mniejszy limit 1,500 miligramów dziennie. Zapytaj swojego lekarza, co jest dla Ciebie odpowiednie.
Jeśli możesz gotować częściej, idź na to. W ten sposób kontrolujesz, ile soli znajduje się w Twoim jedzeniu.
6. Wybierz swoje białka
Czerwone mięso może być częścią zdrowej dla serca diety, pod warunkiem, że będziesz zwracać uwagę na wielkość porcji, jeść chude kawałki i zwracać uwagę na sposób przygotowania, mówi Lichtenstein. Na przykład, nadal będziesz chciał zachować pokarmy roślinne (takie jak owoce, warzywa i pełne ziarna) jako większość posiłku i jeść mięsa, które są grillowane, a nie smażone.
Ograniczaj się do mniej niż 6 uncji mięsa dziennie, czyli mniej więcej do wielkości dwóch talii kart do gry. Pamiętaj, że białko możesz uzyskać również z ryb, fasoli, roślin strączkowych, orzechów i innych źródeł.
7. Ogranicz alkohol
Tak długo, jak nie przesadzisz, picie może nieznacznie podnieść poziom "dobrego" cholesterolu i zmniejszyć prawdopodobieństwo zakrzepów krwi, mówi Misha Biden, zarejestrowany dietetyk w Scripps Clinic Center for Weight Management.
Zachowaj umiar, co oznacza do dwóch drinków dziennie dla mężczyzn i tylko jeden dla kobiet.
Jeśli pijesz więcej, może to zwiększyć ciśnienie krwi, rodzaj tłuszczu we krwi zwanego trójglicerydami, a także szanse na otyłość i udar. Podnosi również ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów.
Jeśli więc nie pijesz alkoholu teraz, nie zaczynaj.
