Dodaj te 5 pokarmów do swojej zdrowej dla serca diety, aby pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zarządzać ciśnieniem krwi.
Żywność dla serca: Blueberries
Ta "siła napędowa" znajduje się na szczycie listy, mówi Kathleen Zelman, MPH, RD/LD, dyrektor ds. żywienia.
A Lisa Hark, PhD, RD, mówi: "Borówki są nie tylko pyszne, ale także bogate w przeciwutleniacze". Hark jest współautorką, wraz z Darwinem Deenem, MD, książki Nutrition for Life: The No-Nonsense, No-Fad Approach to Eating Well and Reaching Your Healthy Weight.
Według U.S. Highbush Blueberry Council, naukowcy uważają, że antyoksydanty w borówkach działają w celu zmniejszenia gromadzenia się "złego" cholesterolu LDL w ścianach tętnic, który przyczynia się do chorób układu krążenia i udaru. Badania przeprowadzone w USDA Human Nutrition Center wykazały, że borówki zajmują pierwsze miejsce pod względem aktywności antyoksydacyjnej w porównaniu do 40 innych świeżych owoców i warzyw. Przeciwutleniacze pomagają neutralizować szkodliwe produkty uboczne metabolizmu zwane wolnymi rodnikami, które mogą prowadzić do raka i innych chorób związanych z wiekiem. Antocyjanina, przeciwutleniacz, który jest uważany za odpowiedzialny za tę ważną korzyść dla zdrowia, znajduje się również w jeżynach, czarnych malinach, czarnych porzeczkach i czerwonych winogronach.
Hark zaleca spożywanie 1 filiżanki borówek dziennie. Świeże, mrożone lub suszone, mogą być dodawane do płatków śniadaniowych, muffinek lub spożywane samodzielnie.
Żywność dla serca: Łosoś
Zelman mówi, że jest "wielką fanką łososia". "Łosoś jest powszechnie dostępny, niedrogi, szybki i łatwy". Jest również jednym z najlepszych źródeł "zdrowego tłuszczu" zwanego kwasami tłuszczowymi omega-3.
Tłuste ryby, takie jak łosoś (a także makrela, śledź i sardynki) zawierają kwasy omega-3, wyjaśnia Hark. Uważa się, że tłuszcze te zmniejszają ryzyko rozwoju chorób układu krążenia poprzez obniżenie poziomu trójglicerydów w organizmie -- tłuszczów we krwi związanych z chorobami serca i cukrzycą.
Badania wykazały również, że kwasy tłuszczowe omega-3 zapobiegają powstawaniu zakrzepów krwi poprzez zmniejszenie prawdopodobieństwa zlepiania się płytek krwi i przylegania do ścian tętnic, dodaje Hark.
"Naczynia krwionośne są również mniej skłonne do zwężenia, dzięki czemu serce jest mniej podatne na zagrażające życiu nieregularne rytmy serca" - dodaje Deen.
American Heart Association zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb (zwłaszcza tłustych, jak łosoś) co najmniej dwa razy w tygodniu; porcja wynosi od 3 uncji do 6 uncji.
Żywność dla serca: Soy Protein
Białko sojowe, bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, białko, witaminy i minerały, jest dobrą alternatywą dla czerwonego mięsa, mówi Hobbs.
U osób z wysokim cholesterolem badania pokazują, że białko sojowe, spożywane wraz ze zdrową dietą niskotłuszczową, obniża poziom cholesterolu. Naukowcy odkryli, że ludzie, którzy jedli dietę składającą się z kilku pokarmów zwalczających cholesterol, obniżyli swój cholesterol tak samo jak ludzie, którzy przyjmowali leki.
Zarówno FDA jak i American Heart Association zachęcają do spożywania co najmniej 1 uncji (28 gramów) białka sojowego dziennie. Białko sojowe można uzyskać z soi, orzechów sojowych, mleka sojowego, mąki sojowej, batonów energetycznych, wzbogaconych płatków śniadaniowych, tempeh i tofu.
Żywność dla serca: Owsianka
Babcia mogła wiedzieć co robi, kiedy każdego ranka podawała gorącą miskę płatków owsianych, mówi Kim Seidl, MS, RD, LD, rzecznik Physician's Committee for Responsible Medicine. Pół filiżanki owsianki dziennie zawiera tylko około 130 kalorii, dostarczając jednocześnie 5 gramów zdrowego dla serca błonnika, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu i utrzymać wagę ciała na zdrowym poziomie.
Kolejną zaletą płatków owsianych jest to, że wypełnią cię i prawdopodobnie utrzymają cię do pory lunchu, więc nie będziesz kuszony przez niezdrowe przekąski, mówi Peter Schulman, MD, kardiolog z University of Connecticut Health Center.
Płatki owsiane i inne pełne ziarna, takie jak pszenica, jęczmień, żyto, proso, komosa ryżowa, brązowy ryż i dziki ryż, pomagają również zmniejszyć ryzyko cukrzycy, która sama w sobie jest czynnikiem ryzyka chorób serca, mówi Zelman.
Ważne jest, aby używać całych ziaren, a nie rafinowanych, mówi Zelman, "więc dostajesz cały pakiet". Rafinowane lub przetworzone ziarna tracą swoje składniki odżywcze i błonnik.
Możesz uzyskać pełne ziarna w innych formach oprócz owsianki, Zelman dodaje, w tym pełnoziarnistych chlebów i makaronów.
Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego dzienne zalecenie spożycia błonnika wynosi od 21 do 38 gramów, w zależności od płci i wieku.
Żywność dla serca: Szpinak
To ciemnozielone warzywo liściaste (i jego kuzyni, tacy jak jarmuż, boćwina szwajcarska, brokuły i kolarda) jest bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które mogą chronić przed chorobami układu krążenia; jest również źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, mówi Suzanne Havala Hobbs, drPH, MS, RD, asystentka kliniczna na Uniwersytecie Karoliny Północnej w Chapel Hill.
Szpinak jest również bogaty w folian, mówi Hark, wyjaśniając, że folian pomaga zmniejszyć poziom aminokwasu homocysteiny we krwi. "Pojawiającym się czynnikiem ryzyka rozwoju choroby sercowo-naczyniowej jest wysoki poziom homocysteiny" - mówi Hark, który zaleca spożywanie filiżanki dziennie ulubionego ciemnozielonego, liściastego warzywa.
