Już dziś zacznij stosować te sposoby na utrzymanie zdrowego serca. Pomogą one zapobiec chorobom serca w nadchodzących latach.
Zacznij od tych kluczowych kroków.
Sprawdź Wielką Trójkę
Są to ciśnienie krwi, cholesterol i cukier we krwi. Chcesz, aby wszystkie były w zdrowym dla serca zakresie.
1. Ciśnienie krwi:
-
Normalne: 119/79 lub poniżej
-
Nadciśnienie tętnicze: 120-139 (pierwsza liczba) i/lub 80-89 (druga liczba)
-
Nadciśnienie: ponad 140/90
2. Cholesterol: Zbyt duża ilość złego lub niewystarczająca dobrego cholesterolu zwiększa ryzyko chorób serca. Poziom zdrowego cholesterolu zależy od wieku i płci. Pożądane poziomy dla dorosłych to:
-
Cholesterol całkowity: poniżej 200 mg/dl
-
LDL (zły): poniżej 100 mg/dl
-
HDL (dobry): 60 mg/dl lub więcej
-
Triglicerydy: poniżej 150 mg/dl
Jeśli poziom ten jest wyższy, należy porozmawiać z lekarzem o tym, czy nie należałoby zmienić sposobu odżywiania, dodać więcej ruchu i ewentualnie przyjmować leki.
3. Cukier we krwi: A?test cukru we krwi na czczo, który jest wykonywany po dont jeść lub pić coś oprócz wody przez co najmniej 12 godzin, jest najczęściej używany do diagnozowania cukrzycy typu 2. Jeśli masz cukrzycę typu 2, zwiększa ona ryzyko wystąpienia chorób serca.
-
Normalny poziom cukru we krwi na czczo wynosi 100 lub mniej.
-
Prediabetes to poziom cukru we krwi na czczo od 101 do 125.
-
Poziom cukru we krwi na czczo wynoszący?126 lub więcej wskazuje na cukrzycę.
Pomyśl nie tylko o swojej wadze
Prawdą jest, że osoby z nadwagą lub otyłością są bardziej narażone na pewne schorzenia, w tym choroby serca, niż inni ludzie. Ale liczby na wadze nie zawsze mówią wszystko.
Na przykład to, gdzie znajdują się twoje dodatkowe kilogramy, ma znaczenie. Tłuszcz na brzuchu jest uważany za szczególnie ryzykowny. Dlatego warto sprawdzić obwód talii - i jest to proste. Wszystko czego potrzebujesz to taśma miernicza. Mężczyźni z talią mierzącą 40 lub więcej cali oraz kobiety z talią 35 lub więcej cali są bardziej narażeni na choroby serca i cukrzycę typu 2 niż osoby z mniejszą talią. Ponadto, waga nie mówi, jak duża część twojego ciała to mięśnie. Sportowcy mogą więc sprawiać wrażenie, że mają nadwagę, ale mają dużo mięśni.
Ale jeśli jesteś z nadwagą, są szanse, że słyszałeś to wszystko wcześniej - i może skończyć się gorzej dla niego. Dla wielu ludzi, dieta jest frustrującym cyklem, zamiast przynieść pozytywne, trwałe zmiany. Zbyt często uwikłane są w idee dotyczące siły woli lub bycia dobrym lub złym. A wszystko, co sprawia, że czujesz się zawstydzony lub gorszy, zdecydowanie nie jest zdrowe.
Więc dont obsess o numerze na skali. Lepszym punktem wyjścia może być rozmowa z lekarzem na temat ogólnego stanu zdrowia, a nie tylko rozmiaru czy kształtu - i najlepszych kroków w celu jego poprawy, czy to pracy nad kondycją, dodawania większej ilości warzyw, ograniczania cukru, czy zarządzania stanem zdrowia, o którym nie wiedziałeś, że go masz. Jeśli utrata wagi jest jednym z celów, które wybierzesz, być może nie będziesz musiał tracić tyle, ile myślisz, aby uzyskać korzyści zdrowotne.
Więcej ruchu
Eksperci zalecają, aby przez 5 lub więcej dni w tygodniu wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności (np. szybki spacer). (Jeśli nie jesteś jeszcze aktywny, możesz to robić stopniowo.) Ale ta wskazówka nie dotyczy tylko ćwiczeń. Chodzi o to, aby cały Twój dzień był bardziej aktywny, ograniczając czas spędzany w pozycji siedzącej.
Nawet jeśli ćwiczysz, a potem spędzasz resztę dnia siedząc, tracisz coś. Więc upewnij się, że przerywasz długie okresy siedzenia. Przejdź się, aby nalać sobie szklankę wody, porozmawiać ze współpracownikiem, wykonać prosty obowiązek, szybko się rozciągnąć - po prostu ruszaj się w ciągu dnia.
Zajmij się swoim stresem
Niektóre stresy są dobrym wyzwaniem. Ale jeśli jesteś pod wpływem zbyt dużego stresu przez długi czas, może on wpłynąć na Twój organizm. To, w jaki sposób stres wpływa na Twoje serce, może być różne. Może pijesz więcej, palisz lub jesz więcej niezdrowej żywności, gdy jesteś zestresowany. Albo trudniej jest znaleźć czas na ćwiczenia lub dobry sen. Z czasem to wszystko się sumuje.
Chcesz się odstresować w zdrowy sposób. Poświęcenie czasu na relaks, spotkania towarzyskie i robienie czegoś fajnego jest dobrym lekarstwem. Tak samo jak terapia, jeśli są problemy, które cię dopadają i nie pozwalają odejść.
Dont Smoke
Dym tytoniowy jest szkodliwy dla Twojego serca i reszty ciała. Podnosi ciśnienie krwi i może powodować zakrzepy - a niektóre zakrzepy mogą prowadzić do zawału serca lub udaru. Poproś swojego lekarza o pomoc w rzuceniu palenia. Unikaj także dymu innych osób.
