Starzenie się nie jest kwestią znikania. Aktywni, starsi ludzie - i niektórzy eksperci od procesu starzenia - twierdzą, że możemy zachować sprawność fizyczną aż do późnych lat życia.
Starzejąc się, pozostajemy silni.
Pomyślne starzenie się
Elaine Zablocki Z archiwum lekarza
Oct. 29, 2001 -- Yetta H. Appel, DSW, przeszła leczenie raka jelita grubego, złamanie nogi i operację zaćmy. Pielęgnowała swojego męża, Hy, przez chorobę Parkinsona aż do jego śmierci. Żadne z tych ostatnich wydarzeń nie przeszkodziło jej w świętowaniu 78. urodzin na Litwie, podczas podróży w hołdzie ludziom, którzy pomagali Żydom w czasie Holokaustu.
"Ponieważ przez wiele lat pracowałam w opiece społecznej, rozwinęłam umiejętność nawiązywania kontaktów z ludźmi" - mówi. "Staram się dotrzeć do ludzi z mojego bloku. Rozpoznaję, co jest dla nich ważne; pamiętam o ich urodzinach. W odpowiedzi oni włączają mnie do swojego życia. Z wiekiem ważne jest, aby pozostać zainteresowanym innymi."
Do czasu osiągnięcia obowiązkowej emerytury w wieku 70 lat, Appel był profesorem pracy społecznej na Uniwersytecie Rutgersa w New Brunswick, N.J.
Wszyscy z nas starzeją się każdego dnia. Ale ludzie tacy jak Appel wydają się mieć talent do starzenia się z gracją. Na czym polega ich sekret?
Utrzymywanie kontaktów towarzyskich
Ważne jest, aby utrzymywać kontakty z innymi ludźmi, mówi Jessie C. Gruman, PhD, dyrektor wykonawczy Center for the Advancement of Health w Waszyngtonie.
"Kiedy ktoś przechodzi na emeryturę z siły roboczej, a jego dzieci się wyprowadzają, mogą nie mieć stymulacji społecznej, która przychodzi rutynowo z zatrudnieniem i aktywnym życiem rodzinnym", Gruman mówi lekarzowi. "Ważne jest, aby rozpoznać ten potencjalny problem i podjąć kroki, aby pozostać społecznie i psychicznie zaangażowany. Przeczytaj gazetę. Czytaj książki. Postaw się w pozycji, w której jesteś nieustannie wyzwaniem".
Utrzymywanie połączeń społecznych ma istotny wpływ na jakość życia, zgadza się Laura Mosqueda, MD, dyrektor geriatrii i profesor nadzwyczajny medycyny rodzinnej na Uniwersytecie Kalifornijskim w Irvine. "Ludzie mogą dotrzeć do tworzenia nowych relacji poprzez wolontariat, lub realizując specjalne zainteresowania i hobby, lub badając działania w lokalnych centrach dla seniorów", mówi doktor.
Ważne jest, aby rozpoznać, że depresja nie jest normalną częścią starzenia się. "To normalne, aby smucić się po stracie, ale to nie jest normalne, aby czuć się smutny cały czas", mówi Mosqueda. "U starszych dorosłych depresja może objawiać się drażliwością, utratą pamięci lub wycofaniem społecznym. Depresja kliniczna jest chorobą, którą można i należy leczyć."
Gruman przewiduje, że jesteśmy na progu dramatycznej zmiany w naszych oczekiwaniach dotyczących procesu starzenia. "Osoby z wyżu demograficznego nie mają zamiaru odejść łagodnie w tę dobrą noc. Oczekują i mają nadzieję, że pozostaną niezwykle aktywni, aż pewnego dnia obudzą się martwi" - mówi. W przeszłości stopniowy spadek aktywności był "kulturowo akceptowaną normą" - dodaje Gruman - ale wyż demograficzny raczej tego nie zaakceptuje. Spodziewa się, że to przystosowane do komputera pokolenie znajdzie nowe sposoby na pokonanie ograniczeń fizycznych i izolacji społecznej.
Klucz do diety i ćwiczeń
Dwa najważniejsze klucze do pomyślnego starzenia się to dieta i ćwiczenia, mówi dr John Faulkner, starszy badacz w Laboratorium Mechaniki Mięśni w Instytucie Gerontologii oraz profesor fizjologii i inżynierii biomedycznej na Uniwersytecie Michigan w Ann Arbor.
"Najbardziej krytyczną rzeczą w wieku jest utrzymanie zdolności do poruszania się, a to oznacza posiadanie rozsądnej wagi ciała" - mówi Faulkner. "Twój metabolizm stale spowalnia się z każdą dekadą. Potrzebujemy dziś mniej jedzenia niż 10 lat temu".
Oprócz jedzenia dobrze zbilansowanej diety, ważne jest, aby kontynuować ćwiczenia przez całe życie. "Znajdź coś, co cię pociąga, ponieważ niewiele osób będzie nadal angażować się w ćwiczenia, jeśli nie sprawia im to przyjemności" - mówi Faulkner. "Kluczowe jest zrozumienie, że z wiekiem będziesz tracić masę mięśniową. W wieku 80 lat ludzie mają zazwyczaj około 50% do 60% masy mięśniowej, którą mieli w wieku 30 lat. Jeśli ćwiczysz regularnie z umiarkowanymi ciężarami, możesz zapobiec części tej utraty. Zamiast tracić 40% masy mięśniowej, możesz stracić tylko 30%". Gruman dodaje, że trening z małymi ciężarami nie tylko buduje masę mięśniową, ale także pomaga w walce z osteoporozą i wzmacnia mięśnie, które zachowują równowagę.
Mosqueda, również podkreśla znaczenie kontynuowania ćwiczeń.
"Regularne ćwiczenia utrzymują elastyczność i funkcjonowanie, i pomaga zapobiegać upadkom", mówi. "Nie ma znaczenia, w jakim jesteś wieku. W każdym wieku możesz ćwiczyć i zwiększyć swoje fizyczne i społeczne samopoczucie." Ona zaleca program, który obejmuje zarówno ćwiczenia aerobowe, aby zwiększyć przepływ krwi i łagodniejsze ćwiczenia, takie jak tai chi, aby zwiększyć elastyczność i równowagę.
Łagodnie dostosuj się do zmian
"Stwierdzamy, że ludzie, którzy starzeją się pomyślnie i mają dobrą jakość życia, dobrze adaptują się do zmian" - mówi Mosqueda. "Jeśli nie mogą już tańczyć kwadratu, próbują tańca towarzyskiego. Jeśli nie mogą biegać w maratonach, przechodzą na krótsze biegi. Zamiast czuć, że 'nic innego nie mogę zrobić', szukają rozwiązań."
Kiedy Appel podróżowała do Europy Wschodniej, nie zawsze mogła nadążyć za swoją grupą. "Tylko pamiętajcie, żeby mieć mnie w zasięgu wzroku, a dotrę na miejsce kilka minut po was" - powiedziała im. Kiedy doszła do schodów bez poręczy i potrzebowała pomocy, poprosiła o nią. "Ważne jest, aby nie czuć, że 'to spotyka tylko mnie'" - mówi. "Należy pamiętać, że ludzie w każdym wieku muszą sobie radzić ze zmianami w swoich możliwościach. Znajdź równowagę. Pracuj nad poprawą tego, co możesz zrobić, a jednocześnie uznaj swoje ograniczenia."
Zmienia się poczucie tego, co ważne
Wraz z wiekiem zmienia się nasze poczucie tego, co jest ważne. "Ponieważ ludzie nie są tak przywiązani do wymagań codziennego życia, mogą mieć więcej czasu na rozwijanie bogatego życia duchowego" - mówi Gruman. "Mogą głębiej zaangażować się w swoją religię lub odkryć nowe kierunki duchowe".
Appel mówi, że jej zdaniem jest to związane z przesunięciem postrzegania czasu. "Gdy osiągasz lata 70-te i 80-te, nie czujesz już, że czas rozciąga się przed tobą w nieskończoność" - mówi. "Aby pomyślnie się starzeć, musimy porzucić skupione na sobie troski z młodszych lat. Ostatnio, gdy uświadomiłam sobie głębiej, że czas jest krótki, stwierdziłam, że chcę być tak otwarta i wyrozumiała, jak to tylko możliwe."
