Kontroluj swoją cukrzycę i cukier we krwi za pomocą tych prostych i zabawnych ruchów. Już niewielka ilość ćwiczeń robi różnicę. Zobacz, jak zacząć.
Nie musisz biegać w maratonie, aby uzyskać wyniki, mówi Dawn Sherr, RD, z American Association of Diabetes Educators. Spacer, pływanie i zabawa z wnukami to świetne sposoby na ćwiczenia.
Wykonaj te cztery kroki, aby zacząć.
Krok 1: Opracuj plan
Jeśli dopiero zaczynasz, zapytaj lekarza, jakie ćwiczenia są dla Ciebie odpowiednie. Zapytaj, czy musisz dostosować leki przeciwcukrzycowe przed wyjściem na szlak lub basen.
Następnie zastanów się, co sprawi Ci największą przyjemność. Jest bardziej prawdopodobne, że będziesz trzymać się zajęć, które lubisz. Oto kilka propozycji:
-
Spacer na świeżym powietrzu lub w pomieszczeniach zamkniętych na bieżni lub w centrum handlowym
-
Weź udział w zajęciach tanecznych
-
Jazda na rowerze na świeżym powietrzu lub jazda na rowerze stacjonarnym w pomieszczeniach zamkniętych
-
Pływanie lub aerobik w wodzie
-
Rozciągnij się
-
Spróbuj jogi lub tai chi
-
Zagraj w tenisa
-
uczęszczać na aerobik lub inne zajęcia fitness
-
Wykonywanie prac domowych, prac na podwórku lub prac w ogrodzie
-
Spróbuj ćwiczeń oporowych z użyciem lekkich ciężarków lub elastycznych taśm
Jeśli przemawia do Ciebie więcej niż jedna z tych opcji, zrób to! W rzeczywistości połączenie ćwiczeń kardio, takich jak chodzenie czy pływanie, z rozciąganiem lub balansowaniem daje lepszy trening. Każdy sposób poruszania się pomoże obniżyć poziom cukru we krwi.
Jak to działa
Kiedy wykonujesz umiarkowane ćwiczenia fizyczne, takie jak chodzenie, Twoje serce bije nieco szybciej i oddycha nieco ciężej. Twoje mięśnie zużywają więcej glukozy, cukru znajdującego się w krwiobiegu. Z czasem może to obniżyć poziom cukru we krwi. To również sprawia, że insulina w twoim ciele działa lepiej. Otrzymasz te korzyści przez wiele godzin po swoim spacerze lub treningu.
Pamiętaj tylko, że nie musisz przesadzać. Wytężone ćwiczenia mogą czasem spowodować tymczasowy wzrost poziomu cukru we krwi po zaprzestaniu ćwiczeń.? Bardzo intensywne ćwiczenia mogą spowodować, że organizm wytwarza więcej hormonów stresu, co może prowadzić do wzrostu poziomu cukru we krwi.
Krok 2: Ustal harmonogram
Najlepszą porą na ćwiczenia może być czas po posiłku. Zapytaj swojego lekarza, jaka pora dnia jest dla Ciebie najlepsza. Zabierz psa na spacer po śniadaniu i obiedzie. Albo zaplanuj zajęcia z jogi lub rundę tenisa po lunchu.
Aby zachować motywację, poproś przyjaciela lub członka rodziny o towarzystwo lub dołącz do zajęć. Nie pominiesz żadnego wyjścia, gdy inni ludzie na ciebie liczą!? Firma może sprawić, że będzie to jeszcze przyjemniejsze.
Krok 3: Przygotuj się
-
Noś dobrze dopasowane, wygodne buty i bawełniane skarpety, które nie obcierają. Właściwe obuwie może zapobiec powstawaniu pęcherzy, które u niektórych osób z cukrzycą mogą stać się poważnymi infekcjami.
-
Sprawdź poziom cukru we krwi przed szybkim spacerem lub treningiem. Jeśli wynosi on poniżej 100, skonsultuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy nie należy najpierw zjeść przekąski.
-
Miej przy sobie przekąskę lub tabletki z glukozą na wypadek, gdyby poziom cukru we krwi był niski.
-
Pij dużo wody przed, w trakcie i po treningu.
-
Podczas ćwiczeń zawsze noś naszyjnik lub bransoletkę z identyfikatorem cukrzycy.
Krok 4: Idź!
Zacznij ćwiczyć kilka dni w tygodniu i powoli zwiększaj ilość ćwiczeń. Spróbuj 10-minutowego spaceru przez trzy dni w tygodniu. W dwa inne dni rozciągaj się przez 5 minut. Stopniowo dodawaj 5 lub 10 minut więcej ćwiczeń każdego dnia. Dla większości ludzi zdrowym celem jest 30 minut umiarkowanych ćwiczeń, takich jak chodzenie przez większość dni w tygodniu.
Za każdym razem, gdy ćwiczysz, zapisuj, jak długo ćwiczyłeś i jaki był twój poziom cukru we krwi przed i po. Z czasem zobaczysz, jak ćwiczenia poprawiają poziom cukru we krwi.
Na początku rób to powoli i słuchaj swojego ciała. W miarę przyzwyczajania się do ćwiczeń, możesz zacząć czynić swój trening bardziej wymagającym. Dodaj więcej czasu do aktywności lub zwiększ nieco tempo. Możesz być zaskoczony tym, co możesz zrobić -- i jak bardzo to lubisz.
