Ćwiczenia są ważną częścią utrzymania zdrowego życia, szczególnie dla seniorów. Poznaj główne aspekty zdrowego stylu życia i kilka ćwiczeń, które możesz wykonywać, aby być bezpiecznym i zdrowym w starszym wieku.
Najlepsze ćwiczenia dla seniorów
Ważnym elementem bycia zdrowym jest utrzymywanie aktywnego fizycznego stylu życia. W połączeniu z dobrym odżywianiem i odpowiednią ilością snu, aktywność fizyczna zajmuje wysokie miejsce wśród rzeczy, które możesz zrobić, aby zwiększyć swoje szanse na długie, zdrowe życie.
Aktywność fizyczna jest jeszcze ważniejsza z wiekiem. Jednak wykonywanie tych samych ćwiczeń fizycznych, które wykonywaliśmy w wieku 20 i 30 lat, prawdopodobnie nie jest dobrym pomysłem, gdy osiągniemy wiek 60 i 70 lat. Ważne jest, aby określić ćwiczenia i aktywności, które są zdrowe, zabawne i bezpieczne dla seniorów.?
Ćwiczenia dla seniorów
National Institutes of Health (NIH) zaleca seniorom wykonywanie ćwiczeń, które dotyczą czterech ważnych obszarów:
-
Równowaga: Upadki są główną przyczyną obrażeń i śmierci wśród osób w wieku 65 lat i starszych. Wprowadzenie ćwiczeń takich jak tai chi i joga może pomóc w utrzymaniu równowagi.
-
Wytrzymałość: Obejmuje to aktywności aerobowe, które zwiększają tempo pracy serca i oddychania. Powinieneś dążyć do wykonywania tych ćwiczeń przez 150 minut tygodniowo.
-
Elastyczność: Proste czynności, jak rozciąganie raz dziennie, mogą radykalnie poprawić Twoją elastyczność.
-
Siła: Obejmuje to aktywności takie jak podnoszenie ciężarów i używanie taśm oporowych. Należy dążyć do wykonywania ćwiczeń siłowych dwa do trzech razy w tygodniu.
Poniższe ćwiczenia i aktywności obejmują niektóre lub wszystkie zidentyfikowane podstawowe obszary docelowe przedstawione powyżej. Są one doskonałe dla seniorów, którzy chcą utrzymać aktywny styl życia, zapewniając sobie jednocześnie bezpieczeństwo i zdrowie.
Wodny erobik
Ćwiczenia w wodzie to świetny sposób na rozruszanie ciała, jeśli martwi Cię artretyzm i ból stawów. Woda pomaga utrzymać ciężar ciała, a także zapewnia naturalny opór, eliminując potrzebę stosowania dodatkowych ciężarów. Dzięki wodnemu aerobikowi możesz poprawić swoją równowagę, elastyczność i siłę.
Niektóre ćwiczenia do rozważenia w wodnym aerobiku to podnoszenie nóg, kręcenie ramionami i chodzenie w miejscu.
Joga na krześle
Naukowo udowodniono, że joga ma nie tylko działanie terapeutyczne, ale także poprawia jakość życia osób, które ją uprawiają.
Jednak ze względu na błędne założenia dotyczące jogi, wiele osób uważa, że nie jest w stanie jej uprawiać, zwłaszcza osoby starsze. Niektóre pozycje jogi wydają się być trudne, jak np. pozycja skorpiona na rękach, ale wiele z nich jest bezpiecznych, łatwych i korzystnych.
Kontynuacja
Joga na krześle, na przykład, jest łatwa do wykonania, ponieważ nakłada niewielki nacisk na mięśnie, stawy i kości. Siedząc na krześle, kontrolując oddech i wykonując proste ćwiczenia, takie jak wygięcie w przód w pozycji siedzącej, skręty w pozycji siedzącej czy rozciąganie jednej nogi, możesz z łatwością uprawiać jogę w zaciszu swojego ulubionego krzesła!
Pilates
Pilates stał się popularną formą ćwiczeń, ponieważ ma niewielki wpływ na organizm. Opracowana ponad sto lat temu, praktyka ta skupia się na oddychaniu, ustawieniu ciała, koncentracji i rozwijaniu siły rdzenia ciała.
Ćwiczenia pilates są zaprojektowane tak, aby zwiększyć wytrzymałość i siłę mięśni, a także poprawić równowagę i postawę.
Kilka ćwiczeń pilates dla starszych osób to wstawanie, krążenia boczne i ruchy syreny.
Spacer
Często pomijane, chodzenie jest doskonałą formą ćwiczeń i jest dostępne dla prawie każdego. Podczas gdy odległości i czas różnią się w zależności od osoby, wdrożenie reżimu chodzenia, który pasuje do Twojego stylu życia i poziomu komfortu jest świetnym sposobem na poprawę i utrzymanie wytrzymałości i siły.
Badania wykazały, że zwykłe przejście 10 000 kroków dziennie obniża dziesięcioletni wskaźnik śmiertelności o 46%.
Ważną częścią utrzymywania stałego harmonogramu chodzenia jest sprawienie, by było to przyjemne. Zidentyfikuj obszary wokół swojego domu, w których spacer mógłby być przyjemny i miły, jak np. pobliski park, bezpieczna ścieżka lub tętniąca życiem ulica miasta.
Kwestie bezpieczeństwa
Niektóre aktywności fizyczne nie są odpowiednie dla osób powyżej 65 roku życia. Należy unikać aktywności wymagających dużego wysiłku fizycznego, takich jak biegi długodystansowe, brzuszki, wspinaczka i pływanie. Niezależnie od tego, jakie ćwiczenia fizyczne zdecydujesz się wykonywać, powinieneś porozmawiać z lekarzem, aby upewnić się, że jest to dla Ciebie bezpieczne.
