Czy wraz z wiekiem powinieneś zmienić swoją dietę? Dowiedz się, jakie składniki odżywcze są ważniejsze dla starszych osób i jakich pokarmów powinieneś unikać.
Whalley wybiera teraz mniej steków, a więcej łososia, zajada się słodyczami tylko przy rzadkich okazjach i wprowadziła inne zmiany, aby stworzyć dietę, która zapewni jej lepsze zdrowie w miarę starzenia się. Jeśli jesteś w pewnym wieku, jak powinna wyglądać twoja dieta? Odpowiedź: W przeważającej części, zalecenia dotyczące diety pozostają takie same, ale miej oko na pewne obszary problemowe, które mogą wpływać na ciebie wraz z wiekiem.
Ocena diety: Could Do Better
Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) starsi Amerykanie mają najzdrowszą dietę w Stanach Zjednoczonych, ale nie ma się czym chwalić. W niedawno zaktualizowanych wytycznych dietetycznych dla Amerykanów (opracowanych przez Departament Zdrowia i Usług Społecznych), USDA oceniła jakość diety Amerykanów za pomocą wskaźnika zdrowego odżywiania, który ma zakres od zera do 100. Ogólnie rzecz biorąc, typowy Amerykanin otrzymał niski wynik 59 punktów. Jako grupa, starsi dorośli wynik wyższy, ale nadal są flunking, z Healthy Eating Index 63.
Podstawowe zasady zwiększania tych wyników są takie same dla wszystkich, mówi USDA. Podstawą diety powinny być bogate w składniki odżywcze produkty, takie jak owoce i warzywa, pełne ziarna, rośliny strączkowe i niskotłuszczowy lub beztłuszczowy nabiał, a także wysokobiałkowe produkty, takie jak ryby, chude mięso i drób, orzechy, soczewica i produkty sojowe, takie jak tofu. Ogranicz żywność o dużej zawartości tłuszczów nasyconych, cukru i sodu. Ogranicz też ilość wypijanego alkoholu (nie więcej niż dwa drinki dziennie dla mężczyzn, jeden dla kobiet).
Jednak w miarę jak mijasz wiek średni, wprowadzenie pewnych zmian do swojej diety może być wskazane. Oto kilka rzeczy, które warto rozważyć.
Czy jesz za dużo?
Jeśli ostatnio przybyło ci kilogramów, być może musisz ograniczyć ilość kalorii w jedzeniu. Wiele osób starszych ma tendencję do przybierania na wadze, mówi Angel Planells, zarejestrowany dietetyk w Seattle i rzecznik prasowy Akademii Żywienia i Dietetyki.
Przybierasz na wadze, ponieważ spożywasz więcej kalorii niż twoje ciało potrzebuje do produkcji energii, a jest kilka powodów, dla których to niedopasowanie występuje u niektórych seniorów, mówi Planells. Na początek, Twój metabolizm - tempo, w którym spalasz jedzenie jako energię - zwalnia z wiekiem. Z czasem możesz też stać się mniej aktywny, co zmniejsza Twoje zapotrzebowanie na paliwo. Ale jeśli nadal będziesz jeść tyle samo, co w młodości, niewykorzystane paliwo będzie przechowywane w postaci tkanki tłuszczowej. Ale nie musi tak być, mówi Planells, który ma wielu starszych klientów, którzy uniknęli przyrostu masy ciała dzięki zachowaniu aktywności.
Czy jesz za mało?
Tymczasem około 1 na 10 seniorów w Stanach Zjednoczonych nie je wystarczająco dużo, zwłaszcza odżywczych pokarmów, co jest problemem znanym jako niedożywienie, mówi geriatra James Powers, MD, z Vanderbilt University Medical Center w Nashville. Niektórzy mieszkają w rejonach, gdzie brakuje żywności i dostępu do dobrze zaopatrzonych sklepów spożywczych. Inni mogą być zbyt słabi, aby robić zakupy lub gotować dla siebie. Izolacja, powszechne doświadczenie wielu starszych mężczyzn i kobiet, może być również czynnikiem: Badania pokazują, że ludzie jedzą więcej, gdy jedzą posiłki z innymi, mówi Powers.
Utrata 10 lub więcej kilogramów bez podejmowania prób w ciągu 6 miesięcy jest oznaką niedożywienia, które może powodować wiele problemów zdrowotnych, takich jak osłabienie układu odpornościowego, mówi Powers. Radzenie sobie z niedożywieniem może być wyzwaniem, mówi. Może to obejmować członków rodziny i opiekunów, aby pomóc znaleźć rozwiązania, takie jak zapisanie się do programu posiłków społeczności.
Powers nie zaleca diety odchudzającej, która ogranicza kalorie dla każdego po 75 roku życia. Kiedy osoby w tym wieku tracą na wadze, tracą masę mięśniową i faktycznie gorzej sobie radzą, mówi. Są bardziej narażone na upadki, potrzebują opieki pielęgniarskiej i mają skróconą żywotność.
Potrzebne składniki odżywcze
Brak odpowiednich składników odżywczych może iść w parze z niedożywieniem u osób starszych. Nawet jeśli spożywasz dużo jedzenia, może ci brakować niektórych kluczowych składników odżywczych, takich jak poniższe:
Wapń. Zalecana dawka wapnia w diecie wzrasta z 1000 miligramów dziennie do 1200 miligramów dla kobiet po 50 roku życia. Wapń utrzymuje zdrowe kości, oczywiście, ale to nie wszystko. Twój organizm potrzebuje go do prawidłowego funkcjonowania serca, mięśni i nerwów, mówi Planells, dodając, że wapń odgrywa również rolę w ochronie przed niektórymi nowotworami, cukrzycą i wysokim ciśnieniem krwi. Nabiał jest najlepszym źródłem tego pierwiastka, ale możesz go również czerpać z zielonych liści i ryb z ościami (takich jak łosoś czy sardynki w puszce). Możesz też poszukać produktów wzbogaconych w wapń, do których należą niektóre napoje sojowe i migdałowe oraz sok pomarańczowy.
Błonnik. Chociaż przewód pokarmowy wydaje się być mniej dotknięty przez starzenie niż inne układy narządów, starsi mężczyźni i kobiety nadal mają więcej zaparć i innych problemów trawiennych. Spożywanie produktów o dużej zawartości błonnika, takich jak pełnoziarniste pieczywo i płatki śniadaniowe, fasola, owoce i warzywa, może pomóc w uniknięciu problemów z układem pokarmowym.
Białko. Każda komórka Twojego ciała potrzebuje białka do funkcjonowania, ale niedożywione osoby starsze często otrzymują go zbyt mało z diety, mówi Powers. Ciało będzie wtedy wykorzystywać własne zapasy białka w mięśniach, więc taka osoba będzie coraz słabsza, chyba że uzupełnimy ją białkiem. Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości białka, możesz wylądować w szpitalu. Ale można zwiększyć spożycie białka poprzez picie koktajli proteinowych, Powers mówi.
Witamina B12. Około 20% starszych osób nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy B12. To częściowo dlatego, że witamina B12 staje się trudniejsza do wchłonięcia przez organizm w miarę upływu czasu, mówi Planells. Dodatkowo życie z budżetem może uniemożliwić niektórym emerytom dostęp do bogatych źródeł tego składnika. Drób, wołowina, owoce morza, jaja i produkty mleczne są dobrym źródłem B12. Inne to wzbogacone płatki śniadaniowe (sprawdź etykietę Nutrition Facts na pudełku) i każdy produkt, który ma dodane drożdże odżywcze, mówi Planells.
Witamina D. Zalecana dawka żywieniowa witaminy D wzrasta z 600 jednostek międzynarodowych (IU) dziennie do 800 IU dla kobiet po 70 roku życia. Witamina D jest niezbędna dla zdrowych kości, ale może również pomóc w walce z depresją i ma inne korzyści zdrowotne, Planells mówi. Dobrym jej źródłem są tłuste ryby, żółtka jaj i wzbogacona żywność (np. płatki śniadaniowe).
Potas. Starsze kobiety i mężczyźni są dwukrotnie bardziej narażeni na wysokie ciśnienie krwi niż osoby w średnim wieku. Utrzymanie prawidłowego poziomu potasu może pomóc w utrzymaniu zdrowego ciśnienia krwi, co można osiągnąć jedząc dużo owoców, warzyw, fasoli i nisko- lub beztłuszczowych produktów mlecznych.
Porozmawiaj z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem przed przyjęciem suplementów diety, aby pokryć wszelkie braki składników odżywczych w diecie, chociaż Powers mówi, że codzienne przyjmowanie multiwitaminy może mieć sens dla seniorów, którzy nie stosują zrównoważonej diety.
Radzenie sobie ze zmianami fizycznymi
Tak jak słuch i wzrok mogą się z czasem pogorszyć, tak i inne zmysły mogą ulec pogorszeniu. Osoby starsze mogą stracić zmysł smaku i zapachu, mówi Powers, a wraz z tym może zmniejszyć się przyjemność z jedzenia. Niektórzy ludzie mogą próbować to nadrobić wybierając intensywnie aromatyzowane potrawy. Jednak, jak mówi, seniorzy zbyt często sięgają po solniczkę lub wybierają dania o wysokiej zawartości sodu, co może podnieść ciśnienie krwi. Lepszym pomysłem, mówi Powers, jest ożywienie potraw za pomocą przypraw i ziół.
Trudności z przełykaniem spowodowane zbyt ciasnym przełykiem to kolejna zmiana fizyczna, która dotyka niektórych seniorów i może sprawić, że jedzenie stanie się mniej przyjemne, mówi Powers. Jedną z częstych przyczyn jest uszkodzenie przełyku spowodowane przez kwas wypływający z żołądka, znane jako refluks żołądkowo-przełykowy (GERD). Leczenie GERD za pomocą leku zwanego inhibitorem pompy protonowej, takiego jak omeprazol lub lanzoprazol, może często złagodzić problem, mówi Powers, choć czasami konieczny jest zabieg ambulatoryjny. Jednak samo przestawienie się na bardziej miękkie pokarmy, łączenie kęsów z dużą ilością płynów i wolniejsze jedzenie może złagodzić trudności z przełykaniem.
