Dowiedz się, jak dynamiczne rozciąganie może pomóc w zwiększeniu siły, elastyczności, równowagi i wytrzymałości.
Wraz ze zdrową dietą, regularny ruch i dynamiczne rozciąganie mogą pomóc w poprawieniu stanu zdrowia stawów i mięśni, utrzymując przy tym sprawność fizyczną wystarczającą do wykonywania innych ćwiczeń.
Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny rozciągania, aby zmniejszyć szanse na kontuzję.
Rozciąganie statyczne a dynamiczne
Istnieją dwa rodzaje rozciągania, o których należy pamiętać:
Rozciąganie statyczne. Polegają one na napinaniu określonych mięśni i utrzymywaniu ich przez kilka sekund. Jednak ten rodzaj napięcia nie jest pomocny dla Twoich mięśni, jeśli wcześniej się nie rozgrzałeś. Rozciąganie statyczne zachowaj na czas po treningu, jako część odnowy biologicznej.
Rozciąganie dynamiczne. Dobrze jest je wykonać przed ćwiczeniami jako część rozgrzewki. Rozciąganie dynamiczne wykorzystuje szereg ruchów, aby pobudzić mięśnie i stawy. Może to oznaczać naśladowanie ruchów wykonywanych podczas uprawiania sportu lub aktywności, do której się rozgrzewasz, ale z mniejszą intensywnością.
Dynamiczne rozciąganie rdzenia i dolnej części ciała
Walking lunge. Zrób krok do przodu jedną z nóg, utrzymując równowagę wagi ciała. Opuść przeciwległe kolano, aż rzepka prawie dotknie podłogi. Podnieś się z powrotem do góry, nie zginając kolan. Podnieś pierwszą stopę do góry, aby zetknąć się z przeciwległą, wracając do wyprostowanej postawy.
Powtarzaj i wykonuj naprzemiennie, aż wykonasz wymaganą liczbę powtórzeń i zestawów.
Zobacz demonstrację wideo tego ćwiczenia tutaj.
Rozciąganie bioder z hula-hoop. Stań prosto, trzymając stopy razem. Połóż dłonie na biodrach. Obracaj biodrami tak, jakbyś kręciła hula-hoop wokół talii.
Przysiad powietrzny. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Przykucnij, opuszczając biodra, tak jakbyś poruszała się, by usiąść na krześle. Jeśli możesz, opuść biodra, aż znajdą się na tej samej wysokości co kolana. Wytrzymaj chwilę w przysiadzie, a następnie podnieś się z powrotem do wyprostowanej postawy.
Podczas kucania pamiętaj o tym, by trzymać stopy płasko na podłodze - nie powinieneś się bujać ani pochylać. Staraj się również utrzymać plecy w bezruchu z tym samym łukiem.
Zobacz demonstrację wideo tego ćwiczenia tutaj.
Rozciąganie mięśni czworogłowych na stojąco. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Przenieś równowagę na jedną nogę. Używając przeciwnej ręki, chwyć przeciwną kostkę i pociągnij ją w kierunku tyłka. Jeśli nie możesz utrzymać równowagi, stań przy ścianie lub innym stałym obiekcie dla wsparcia.
Podczas rozciągania wypychaj klatkę piersiową w górę i trzymaj biodra w przód. Utrzymaj pozycję przez około 20 sekund, a następnie opuść stopę wracając do wyprostowanej pozycji stojącej.
Rozciągaj się w sposób, który pozwoli Ci poczuć lekki ucisk w udzie i w zginaczach biodrowych, czyli mięśniach znajdujących się w pobliżu górnej części ud, które są ważne dla poruszania dolną częścią ciała.
Dynamiczne rozciąganie górnej części ciała i pleców
Rozciąganie ramion w pozycji siedzącej. Usiądź wyprostowany na krześle, z jak najmniejszym oparciem. Przenieś jedno ramię przez klatkę piersiową, używając przeciwległej ręki jako podparcia.
Staraj się zbliżyć wewnętrzny łokieć do klatki piersiowej tak blisko, jak to możliwe. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
Opuszczanie podbródka. Możesz wykonać to ćwiczenie siedząc lub stojąc. Trzymając ręce przed sobą, umieść łokcie i dłonie razem. Obróć ręce tak, aby dłonie były skierowane do Ciebie. Następnie umieść dłonie na czubku głowy. Nie naciskając rękami, delikatnie opuść brodę do klatki piersiowej. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyprostowanej.
Rozciąganie ramion. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Złóż palce razem za plecami i pozwól im odpocząć przy kości ogonowej z knykciami skierowanymi w dół.
Nie zginając się, powoli unieś ręce z dala od kości ogonowej. Trzymaj splecione dłonie tak daleko od pleców, jak to tylko możliwe, utrzymując tę pozycję przez kilka sekund.
Rozciąganie złożone
Rozciąganie złożone dotyczy więcej niż jednego stawu lub grupy mięśniowej.
Rotacja tułowia w dwóch kolanach. Połóż się na plecach. Ugnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze. Wyciągnij ręce na zewnątrz, tworząc kształt litery T. Napnij mięśnie brzucha, unosząc oba kolana w kierunku klatki piersiowej. Opuść nogi na jedną stronę, trzymając ręce rozluźnione, a głowę opuść na przeciwną stronę. Utrzymaj pozycję, a następnie delikatnie wróć kolanami do środka, po czym powtórz ten ruch, tym razem w kierunku przeciwnej strony.
Downward dog. Na ziemi, usadź się na czworakach. Umieść ręce na szerokość ramion i kolana na szerokość bioder. Unieś kolana z podłogi i wyprostuj nogi, aż twoje ciało utworzy kształt litery V skierowanej w górę. Pięty trzymaj lekko uniesione od podłogi, a szyję i kręgosłup trzymaj prosto i rozluźnione. Przesuń ciężar ciała do tyłu i pozwól piętom opuścić się na ziemię. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, zanim powrócisz do pozycji neutralnej.
Zobacz demonstrację wideo tego odcinka tutaj.
