Budowanie masy mięśniowej po 50 roku życia

Dowiedz się więcej o tym, co możesz zrobić, aby zwiększyć swoją masę mięśniową po 50 roku życia.

To ryzyko wzrasta u osób, u których zdiagnozowano sarkopenię. Jest to zespół chorobowy, który powoduje stopniową utratę masy kostnej i mięśniowej.

Innym powodem, dla którego utrzymanie masy mięśniowej po 50. roku życia staje się trudniejsze, jest opór anaboliczny. Dzieje się tak, gdy mięśnie szkieletowe stopniowo tracą zdolność do wytwarzania (syntezy) białka. Synteza białek umożliwia budowanie siły podczas ćwiczeń. Gdy ta zdolność maleje, o wiele trudniej jest Ci zbudować i utrzymać masę mięśniową.

Jednak nic z tego nie oznacza, że nie możesz zwiększyć ogólnej masy mięśniowej, jeśli jesteś po 50-tce. Zanim spróbujesz nowych ćwiczeń, porozmawiaj z lekarzem o możliwościach, które rozważasz.

Zdobywanie masy mięśniowej dzięki ćwiczeniom wytrzymałościowym

Mięśnie wolnokurczliwe. Większość ludzi nie łączy ćwiczeń wytrzymałościowych takich jak aerobik z przyrostem masy mięśniowej. Ćwiczenia wytrzymałościowe pracują z wolnymi włóknami mięśniowymi poprzez liczne powtórzenia. Włókna wolnokurczliwe mogą pozostać w stanie skurczu przez długi czas. Ciągły trening wytrzymałościowy pomaga im stać się bardziej wydajnymi i silniejszymi.

Budowanie włókien mięśniowych o wolnej grze może pomóc Ci podczas wykonywania innych ćwiczeń wytrzymałościowych. Przykładem może być szybki spacer, bieganie, jazda na rowerze lub wchodzenie po schodach. Zacznij powoli, gdy zaczynasz dodawać ćwiczenia wytrzymałościowe do swoich wysiłków, aby zbudować mięśnie w starszym wieku.

Zdobywanie masy mięśniowej poprzez podnoszenie ciężarów

Trening z ciężarami. Ćwiczenia oporowe, takie jak trening z ciężarami, to jeden z najlepszych sposobów na odwrócenie utraty masy mięśniowej z wiekiem. Korzystają z niego zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Obie grupy tracą masę mięśniową, ponieważ z wiekiem spada poziom testosteronu lub estrogenu.

Zwiększ ilość mięśni na swojej klatce piersiowej poprzez wprowadzenie treningu siłowego do swoich ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu. Oprócz zwiększenia masy mięśniowej, ćwiczenia oporowe zapewniają następujące korzyści:

• Poprawia elastyczność?

• Pomaga osobom z cukrzycą w kontroli glikemii? (poziom cukru we krwi)

• Zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych?

• Utrzymuje Cię w aktywności i pomaga uniknąć otyłości?

• Poprawia wytrzymałość pleców i odciąża kręgosłup? ?

Skorzystaj z porady. Budowanie masy mięśniowej po 50. roku życia może być trudne. Przed rozpoczęciem treningu wytrzymałościowego warto skonsultować się z lekarzem i trenerem fitness. Chcesz mieć pewność, że Twoja forma jest prawidłowa i że nie podnosisz więcej ciężarów niż jesteś w stanie udźwignąć. Profesjonalna porada pomoże Ci uniknąć kontuzji.

Przyrost masy mięśniowej dzięki taśmom wytrzymałościowym

Taśmy oporowe. Taśmy wytrzymałościowe lub oporowe to kolejny doskonały sposób na poprawę ogólnej masy mięśniowej. Są one świetną opcją dla osób, które nie lubią pracować z ciężarami.

Każdy rodzaj treningu siłowego, czy to z taśmami, czy z ciężarami, powoduje powstawanie łez w mięśniach. Mięśnie budują się, gdy twoje ciało pracuje, aby naprawić te urazy. Trwa to zazwyczaj około 72 godzin po ćwiczeniach.

Możesz znaleźć różne poziomy pasm oporu w kształcie gumy lub rurki. Taśmy oporowe są niedrogim sposobem dla osób po 50 roku życia, aby rozpocząć walkę z efektami starzenia się poprzez budowanie masy mięśniowej.

Dodatkowe wskazówki dotyczące przyrostu masy mięśniowej

Zdrowie stawów. Ćwiczenia takie jak przysiady, wypady na biodra, wypady i pompki pracują z większymi grupami mięśni, angażując jednocześnie stawy. Są one szczególnie przydatne dla osób po 50 roku życia. Czy używasz ciężarków lub taśm oporowych? Spróbuj zwiększyć długość czasu wykonywania ćwiczenia lub rozciągania taśm.

Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby uniknąć kontuzji i odnieść sukces w treningu siłowym:? ?

• Przed każdym ćwiczeniem wykonaj rozgrzewkę, a po nim schłodzenie.

• Zawsze stosuj odpowiednią formę podczas ćwiczeń, niezależnie od tego, czy kucasz, podnosisz sztangę, czy robisz przysiad.

• Zwróć uwagę na swoje tempo podczas wykonywania każdego ruchu, upewniając się, że masz nad nim pełną kontrolę.

• Skup się na swoim oddechu, wydychając powietrze podczas pchania lub ciągnięcia i wdychając przy ruchu powrotnym.

• Stopniowo zwiększaj ciężar podnoszonego ciężaru lub poziom taśmy oporowej w miarę nabierania siły, tak aby nadal stawiać sobie wyzwania.

• Daj mięśniom wystarczająco dużo czasu na odpoczynek pomiędzy sesjami ćwiczeń, aby organizm miał czas na naprawę i zwiększenie masy? ?

Suplementy. Bądź ostrożny w zwracaniu się do suplementów testosteronu lub przyjmowaniu czegokolwiek, co obiecuje pomóc w budowaniu masy mięśniowej. Powinieneś porozmawiać z lekarzem na temat możliwych skutków ubocznych. Zmieniaj często swoją rutynę ćwiczeń, aby stawiać wyzwania swojemu organizmowi. To pozwoli Ci kontynuować budowanie masy mięśniowej.