Dowiedz się, co musisz wiedzieć o spożyciu błonnika jako osoba dorosła po 60. roku życia i odkryj korzyści dla swojego układu pokarmowego.
Jeśli w Twojej diecie brakuje błonnika, możesz odczuwać zaparcia lub mieć inne problemy żołądkowe. W miarę starzenia się Twoja dieta wymaga jeszcze więcej błonnika, ale ile go wystarczy?
Rola błonnika
Błonnik to węglowodany złożone, które nie ulegają rozpadowi podczas trawienia. Występuje przede wszystkim w pokarmach roślinnych i można wyróżnić dwa jego rodzaje:?
Błonnik rozpuszczalny. Ten rodzaj błonnika wchłania wodę podczas trawienia. Zapewnia objętość kupy, pomagając jej przemieszczać się przez system i łatwo przechodzić. Rozpuszczalny błonnik znajduje się w:
-
Owocach
-
Warzywa
-
Fasola, soczewica, groch
-
Całe ziarna
-
Owies
Błonnik nierozpuszczalny. Ten rodzaj błonnika pozostaje niezmieniony podczas trawienia. Błonnik nierozpuszczalny pomaga również w naturalnym przemieszczaniu się treści pokarmowej w organizmie. Przykłady błonnika nierozpuszczalnego to:?
-
Jadalna skórka owoców i warzyw
-
Nasiona
-
Niektóre warzywa
-
Mąka kukurydziana
-
Niektóre zboża
-
?Ryż brązowy
Dlaczego seniorzy potrzebują więcej błonnika?
Z wiekiem organizm ma naturalną tendencję do przybierania na wadze. Twój układ trawienny zwalnia, co z czasem prowadzi do przybierania na wadze. Mężczyźni w wieku 51 lat lub starsi potrzebują 28 gramów błonnika dziennie, a kobiety w tym samym wieku - 22,4 grama.
Błonnik może pomóc w poprawie trawienia i zmniejszyć wpływ innych problemów zdrowotnych, takich jak zaparcia, wysoki poziom cholesterolu i wysoki poziom cukru we krwi.
Większość Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości błonnika w swojej diecie. W przypadku starszych osób błonnik jest ważniejszy, ponieważ metabolizm jest wolniejszy, masa mięśniowa mniejsza, a aktywność fizyczna mniejsza niż w młodości.
Jak zwiększyć spożycie błonnika
Powoli. Jeśli otrzymujesz o wiele mniej błonnika niż potrzebujesz, nie próbuj jeść zbyt wiele za jednym razem. Zamiast tego powoli dodawaj do swojej diety więcej błonnika w ciągu kilku tygodni. Jeśli wprowadzisz zbyt dużo błonnika za jednym razem, możesz doświadczyć bólu brzucha.
Pij więcej wody. Zarówno błonnik, jak i woda są ważne dla zdrowego układu pokarmowego. Picie wystarczającej ilości wody pomaga upewnić się, że błonnik przemieszcza się przez organizm, zapobiegając zaparciom. Bez wystarczającej ilości wody, twoja kupa może gromadzić się w systemie, co może prowadzić do zaparć.
Stwórz zdrowe nawyki. Zdobywanie większej ilości błonnika nie musi być uciążliwe. Zrób listę produktów bogatych w błonnik, które uwielbiasz i zacznij dodawać je do śniadania, lunchu, kolacji i przekąsek.
Rozważ suplementy. Jeśli nadal nie otrzymujesz wystarczającej ilości błonnika, lekarz może zasugerować przyjmowanie suplementów z błonnikiem. Pamiętaj, aby przeczytać instrukcje i ostrzeżenia, aby uniknąć skutków ubocznych, takich jak skurcze i ból brzucha.
Jakie produkty spożywcze są bogate w błonnik?
Ziarna i zboża. Należy dążyć do spożywania jednej filiżanki pełnych ziaren podczas każdego posiłku. Jeśli jesz częste, mniejsze posiłki w ciągu dnia, staraj się spożywać od połowy do trzech czwartych filiżanki przy każdym posiłku. Wskazówki dotyczące dodawania pełnych ziaren do diety obejmują:?
-
Dodaj otręby owsiane lub kiełki pszenicy do sałatki, płatków śniadaniowych lub jogurtu.
-
Używaj mąki pełnoziarnistej do gotowania i pieczenia.
-
Czytaj etykiety chleba i wybierz ten, który ma więcej błonnika. Ogólnie rzecz biorąc, chleb pełnoziarnisty ma więcej błonnika niż chleb biały.
-
Wybieraj płatki śniadaniowe, które zawierają co najmniej 5 gramów błonnika w porcji.
-
Używaj brązowego ryżu zamiast białego lub mieszanki tych dwóch produktów.
Rośliny strączkowe i fasola. Fasola zawiera dużo błonnika w małym opakowaniu. Pół filiżanki fasoli zawiera od 7 do 8 gramów błonnika na porcję. Możesz włączyć więcej roślin strączkowych i fasoli do swojej diety, dodając fasolę garbanzo lub inną do sałatki. Możesz też ograniczyć ilość mięsa w zupie i dodać w zamian dodatkową fasolę.
Owoce i warzywa. Twoja dieta powinna zawierać co najmniej 5 porcji owoców i warzyw każdego dnia. Pamiętaj, że świeże owoce mają więcej błonnika niż te z puszki czy konserwowane. Jeśli to możliwe, jedz owoce i warzywa ze skórką, aby uzyskać dodatkowy błonnik. Oto kilka wskazówek, jak włączyć owoce i warzywa do swojej diety:
-
Zamień deser na świeży owoc.
-
Przestań pić sok i zamiast niego zjedz kawałek owocu (pomarańcze, winogrona itp.)
-
Jeśli pieczesz, dodaj suszone owoce do swoich ciasteczek i babeczek. Rodzynki są doskonałym przykładem, ponieważ jedna filiżanka zawiera 7 gramów błonnika.
-
Dodaj owoce do płatków.
-
Dodaj więcej warzyw do swojej sałatki
Pamiętaj, że priorytetem jest zwiększenie ilości błonnika nierozpuszczalnego. Twoje spożycie błonnika rozpuszczalnego powinno wynosić około 6 do 8 gramów dziennie.
