Przewodnik po ćwiczeniach dla starszych osób
Dodaj do swojej rutyny ćwiczeń sześć poniższych ruchów o niskiej aktywności. Ich autorem jest Jacque Ratliff, fizjolog ćwiczeń i specjalista ds. edukacji w American Council on Exercise.
Z wiekiem wykonujemy mniej aktywności fizycznej, co może sprawić, że starzejemy się jeszcze szybciej. -- Jacque Ratliff, fizjolog ćwiczeń
1. Rozciąganie kota-karmela
Jak to zrobić:
Wejdź na ręce i kolana. Umieść ręce pod ramionami, a kolana pod biodrami. Podłóż pod kolana ręcznik, jeśli chcesz mieć dodatkową wyściółkę. Twoje plecy powinny być proste, jak blat stołu. Zaokrąglij plecy, jednocześnie chowając ogon pod siebie, i wytrzymaj 10 sekund. Następnie otwórz klatkę piersiową i lekko wygnij plecy. Wytrzymaj 10 sekund. Powtarzaj rozciąganie w obu kierunkach przez 30 do 60 sekund.
Dlaczego jest to dobre dla Ciebie:
Poprawia mobilność kręgosłupa i stabilność, mówi Ratliff. Ponieważ jesteś na czworakach, angażuje to również mięśnie rąk i nóg. Jeśli nie możesz stanąć na rękach i kolanach, możesz wykonać ten ruch siedząc na krześle. Jest to również dobre ćwiczenie rozgrzewające przed spacerem lub inną aktywnością kardio.
2. Stanie na jednej nodze
Jak to zrobić:
Stań obok ściany lub czegoś innego stabilnego, na czym możesz się oprzeć. Rozstaw nogi na szerokość bioder, powoli podnieś jedną stopę z ziemi, trzymając nogę stojącą lekko zgiętą. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby pomóc w utrzymaniu równowagi. Wytrzymaj w tej pozycji do 30 sekund. Powtórz to samo z drugą nogą.
W końcu zacznij wykonywać to ćwiczenie bez trzymania się czegokolwiek i stojąc ze złączonymi nogami. Możesz również zmienić ruch, aby uczynić go bardziej wymagającym. Podnieś uniesioną nogę na bok lub wyprostuj ją ze zgiętym kolanem. Aby uzyskać jeszcze bardziej zaawansowany ruch, po uniesieniu nogi spróbuj zamknąć oczy.
Dlaczego jest to dobre dla ciebie:
Pomaga zachować równowagę.
3. Speed Drill
Jak to zrobić:
Zrób projekt drabiny na podłodze używając kredy lub taśmy. Przejdź przez "stopnie" drabiny. Postaw jedną nogę w kwadracie, a następnie wprowadź drugą nogę do tego samego kwadratu. Kontynuuj, aż dojdziesz do końca drabiny.
Dlaczego jest to dobre dla Ciebie:
Poprawia równowagę i zwinność.
4. Squats With Alternate Reach
Jak to zrobić:
Stań w rozkroku. Trzymaj ręce wyciągnięte przed siebie, dłonie w dół. Przykucnij tak, jakbyś chciał usiąść na krześle. Trzymaj klatkę piersiową szeroko i nie pozwól kolanom zginać się poza palcami. Jeśli musisz, umieść za sobą krzesło, ale nie siadaj na nim.
Gdy schodzisz do przysiadu, wyciągnij lewą rękę w kierunku prawej i obróć ciało lekko w prawo. Wyciągnij ręce z powrotem do środka, gdy będziesz wstawać. Przy kolejnym przysiadzie sięgnij w drugą stronę. Powtórz 10 do 15 razy.
Dodaj ciężarki na ręce, jeśli chcesz mieć więcej wyzwań.
Dlaczego jest to dobre dla Ciebie:
Przysiady są świetne w każdym wieku, ponieważ wykorzystują główne mięśnie nóg, mówi Ratliff. Dodanie lekkiego skrętu sprawia, że tradycyjny przysiad jest nieco trudniejszy i zwiększa stabilność.
5. Step-Ups
Jak to zrobić:
To ćwiczenie możesz wykonać na każdych schodach, czy to w domu, czy na siłowni.
Wejdź prawą nogą na pierwszy stopień schodów. Podnieś lewą nogę z podłogi, ale nie stawiaj jej na kolejnym stopniu. Utrzymaj tę pozycję przez jedno liczenie z tylko prawą nogą na schodach. Następnie zejdź w dół lewą nogą, a potem prawą. Powtórz po drugiej stronie. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń na każdej nodze.
Jeśli potrzebujesz wsparcia, trzymaj się ściany lub poręczy. Pracuj tak, aby wykonać ten ruch bez trzymania się czegokolwiek. Jeśli chcesz zrobić większe wyzwanie, przytrzymaj dłużej pozycję na jednej nodze.
Dlaczego jest to dobre dla Ciebie:
Zwiększasz stabilność i pracujesz nad mięśniami nóg.
6. Rozciąganie ścięgien w pozycji siedzącej
Jak to zrobić:
Usiądź na krześle. Połóż jedną stopę płasko na ziemi z kolanem ustawionym pod kątem 90 stopni. Drugą nogę wyprostuj z ugiętą stopą. Sięgnij do przodu w kierunku zgiętej stopy, aby rozciągnąć ścięgno udowe. Wytrzymaj przez 30-60 sekund, a następnie powtórz z drugą nogą.
Dlaczego jest to dobre dla Ciebie:
Utrzymanie elastyczności ścięgna udowego jest ważne, ponieważ mięsień ten łączy się z kolanem i stawem biodrowym, mówi Ratliff. Napięte ścięgna udowe mogą czasami powodować ból w dolnej części pleców.
