W natłoku obowiązków związanych z opieką nad dziećmi, łatwo jest stracić kontrolę nad własnym zdrowiem. Dowiedz się, ile ćwiczeń potrzebujesz i poznaj wskazówki, jak włączyć fitness do swojej codziennej rutyny.
Kiedy opieka nad bliską osobą pozostawia ledwo wystarczającą ilość czasu na najważniejsze rzeczy, trudno jest zadbać o własne potrzeby. Ale nie będziesz w stanie opiekować się nikim bardzo dobrze, jeśli nie zadbasz o siebie.
Ćwiczenia utrzymują stres w ryzach, dają więcej energii, pomagają lepiej spać, poprawiają nastrój i zdrowie. I to jest na górze wszystkich korzyści fizycznych.
Będziesz potrzebować treningu cardio, treningu siłowego i rozciągania. I kilka kreatywnych sposobów, aby to wszystko osiągnąć - teraz, bardziej niż kiedykolwiek.
Ile potrzebuję treningu cardio?
Cardio to aktywność aerobowa - wszystko, co podnosi tętno. W każdym tygodniu wykonuj jedną z tych czynności:
-
150 minut treningu cardio o średniej intensywności, np. szybki spacer. Możesz to podzielić na 30 minut, 5 razy w tygodniu.
-
Możesz też wykonywać 75 minut (1 godzina i 15 minut) cardio o wysokiej intensywności, np. bieganie.
-
Możesz też wybrać połączenie cardio o średniej i wysokiej intensywności.
Rozłóż to na czynniki pierwsze. Nie musisz robić tego wszystkiego na raz. Możesz na przykład zrobić trzy 10-minutowe sesje zamiast 30 minut bez przerwy. Po prostu upewnij się, że pracujesz przez całe te 10 minut.
Jeśli nadal brzmi to jak zbyt wiele, dąż do uzyskania 30 minut w tylko 3 dni w tygodniu, a następnie pracować na swój sposób do 5 dni.
Co się liczy? Celem jest pobudzenie bicia serca i przyspieszenie oddechu. Od roweru stacjonarnego po taniec - nie ma znaczenia, jak to zrobisz. Wybierz to, co sprawia Ci przyjemność, więc istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz się tego trzymać.
Przy kardio o średniej intensywności, Twój puls jest podwyższony i trochę się pocisz - chcesz być w stanie rozmawiać podczas aktywności, ale nie śpiewać. W tym celu możesz spróbować:
-
Jeździć na rowerze
-
Chodzenie w dobrym tempie
-
Wodny aerobik
Przy bardziej intensywnym cardio, nie możesz powiedzieć więcej niż kilka słów bez złapania oddechu, jak w przypadku:
-
Koszykówka
-
Bieganie
-
Pływanie
Trening siłowy
Przynajmniej 2 dni w tygodniu poświęć trochę czasu na pracę nad głównymi mięśniami: ramionami, plecami, klatką piersiową, rdzeniem, biodrami, nogami i barkami. Kluczem są tu powtórzenia. Na przykład, z przysiadów, zrobić 8-12 na raz. Każdy z nich to powtórzenie, a te 8-12 powtórzeń to zestaw. Jeśli możesz zrobić 2-3 zestawy, to nawet lepiej. Staraj się naciskać na siebie do momentu, w którym ledwo możesz wykonać kolejne powtórzenie.
Możesz robić różne mięśnie w różne dni lub uderzać we wszystkie tego samego dnia. Po prostu daj sobie dzień przerwy przed ponowną pracą tych samych mięśni.
Możesz budować mięśnie za pomocą:
-
Masa ciała, np. pompki i przysiady
-
Intensywna praca na podwórku, np. odśnieżanie
-
Podnoszenie ciężarów
-
Joga
Wprowadź ją tam, gdzie możesz. Jeśli nic innego, rób pompki podczas parzenia kawy lub przysiady w oczekiwaniu na tosty. Małe nawyki robią wielką różnicę.
Elastyczność
Idealnie byłoby, gdybyś każdego dnia poświęcił przynajmniej 10 minut na rozciąganie. Jeśli trenujesz dłużej, zostaw sobie 5-10 minut na rozciąganie po rozgrzewce (nigdy nie rozciągaj się wcześniej) i po zakończeniu treningu. Niektóre treningi, jak np. joga, zawierają rozciąganie bezpośrednio w sobie. Nie rozciągaj się za bardzo - pozostań w granicach swoich możliwości. Nie chcesz przesadzić i nabawić się kontuzji.
Zacznij od siebie
Istnieją trzy klucze do rozpoczęcia ćwiczeń:
Wybierz proste cele. Nie stawiaj sobie poprzeczki zbyt wysoko - ważne jest, aby zacząć ćwiczyć.
Poznaj swoje możliwości. Kiedy masz do wyboru różne zajęcia, nie nudzisz się i masz możliwość wyboru w różnych sytuacjach.
Ustal harmonogram. Jeśli zrobisz z tego część swojego dnia, będziesz bardziej skłonny to zrobić. Może to oznaczać, że ktoś będzie Cię zastępował podczas ćwiczeń. Albo ćwiczysz, gdy ukochana osoba drzemie. Albo biegasz w miejscu, podczas gdy makaron się gotuje. Cokolwiek to jest, po prostu zrób z tego rutynę.
Jak włączyć fitness do swojego dnia
Dużą częścią tego jest znalezienie wielu małych okien, aby być bardziej aktywnym. Wypróbuj te wskazówki, aby dopasować trening do swojego codziennego życia:
Ćwiczcie razem. Możesz być w stanie chodzić lub wykonywać inne ćwiczenia z osobą, którą się opiekujesz. Dobrą, prostą opcją są ćwiczenia na krześle, gdzie siedząc wykonuje się proste ćwiczenia rozciągające, takie jak unoszenie kolan i krążenia ramion.
Wykorzystaj presję rówieśników na swoją korzyść. Znajdź kolegę do ćwiczeń, np. przyjaciela lub członka rodziny, z którym mógłbyś ćwiczyć. Mogą oni pomóc Ci trzymać się harmonogramu.
Wskakuj na rower. Jeśli możesz pojechać na rowerze na sprawunki zamiast jechać samochodem, masz dwie korzyści. Kończysz swoje sprawy i masz dobry trening. A jeśli to nie jest praktyczne, staraj się więcej chodzić na sprawunki, choćby po parkingu, po schodach lub wokół sklepu.
Spraw, by twoje obowiązki się liczyły. Podkręć muzykę i zwiększ ilość obowiązków, takich jak odkurzanie czy prace w ogrodzie. To też jest aktywność fizyczna.
Rób krótkie spacery. Nawet jeśli to tylko spacer wokół podwórka lub bloku, 10 minut kilka razy dziennie to bardzo dużo. Dodatkowo, jest to proste i darmowe.
Korzystaj z technologii. Możesz uprawiać jogę lub ćwiczyć w domu, korzystając z zajęć online. Możesz też skorzystać z aplikacji na tablecie lub smartfonie. Niektóre z nich dostosują nawet harmonogram dla Ciebie w oparciu o rodzaj ćwiczeń, które potrzebujesz, ile dni w tygodniu ćwiczysz i jak długo chcesz ćwiczyć.
Idź za głosem. Masz do wykonania wiele telefonów do opiekunów? Ruszaj się, gdy będziesz je wykonywać. To jest właśnie wielozadaniowość, która pomaga Tobie i Twojej ukochanej osobie.
