Dowiedz się, jak dieta bezmięsna może dostarczyć Ci białka, którego potrzebujesz.
Z wiekiem białko jest ważne dla utrzymania masy mięśniowej, aby pozostać aktywnym, unikać urazów i wspierać zdrowy system odpornościowy.
Wybór białek innych niż mięsne w późniejszych latach może być dobrym pomysłem nie tylko z powodów zdrowotnych czy etycznych. Wiele źródeł białka innych niż mięso jest tańszych, a jeśli masz stałe dochody, to kontrolowanie budżetu na jedzenie może być pomocne, mówi Angela Catic, MD, adiunkt medycyny wewnętrznej w Baylor College of Medicine.
Problemy z uzębieniem, takie jak braki w uzębieniu i protezy, również mogą wchodzić w grę - sprawiając, że kawałek steku lub hamburgera będzie trudny do przeżucia. Ale jest wiele sposobów na zdobycie białka poza mięsem. Trzeba tylko wiedzieć, czego się szuka.
Białka, które mają moc
Bezmięsne źródła białka, które dadzą ci najwięcej korzyści, nazywane są białkami pełnowartościowymi.
Białka pełnowartościowe zawierają niezbędne aminokwasy, czyli bloki konstrukcyjne, których organizm potrzebuje w odpowiednich ilościach - mówi dr Lauri Wright, adiunkt w dziedzinie żywienia na Uniwersytecie Północnej Florydy.
Mięso jest pełnowartościowym białkiem, ale wiele białek pochodzenia roślinnego nim nie jest. Dobrze jest znać różnicę i sięgać po pełnowartościowe białka, kiedy tylko można. Niektóre nie mięsne kompletne białka to:
-
Jaja
-
Mleko
-
Ser
-
Soja
-
Quinoa
Jeśli chodzi o niekompletne białka, możesz je połączyć z innym źródłem białka, aby stworzyć kompletny pakiet. Wiele tradycyjnych uzupełnień żywności działa doskonale do tego celu, mówi Wright. Fasola i ryż, która jest podstawą wielu latynoskich kultur, jest doskonałym przykładem połączenia dwóch niekompletnych białek roślinnych.
Żywność, która Cię napędza
Niezależnie od tego, skąd pochodzi, najlepiej dostarczać białka w małych, regularnych porcjach, a nie w jednym dużym posiłku. Jednorazowe spożycie białka nie zapewni Twojemu organizmowi stałego strumienia składników odżywczych, których potrzebuje w ciągu dnia. Twoje spożycie białka musi być rozłożone w ciągu dnia - około 25 do 30 gramów przy każdym posiłku, mówi Catic.
Nie musisz robić kompletnego przeglądu menu, aby zwiększyć dzienną dawkę białka, mówi Catic. Może to być tak proste, jak zjedzenie kanapki z masłem orzechowym na przekąskę lub posypanie płatków śniadaniowych lub jogurtu nasionami lnu lub chia.
Pomyśl o żywności, którą już jesz i buduj z niej. Oto niektóre z najlepszych źródeł białka niebędących mięsem:
Jaja. Są to prawie idealne białka, mówi Wright. Mają prawie dokładne ilości wszystkich niezbędnych bloków budulcowych, których potrzebujesz.
I przy zaledwie 70 kalorii na jajko, youre nie dostaje zbyt wiele kalorii.
Jajka mają tę dodatkową zaletę, że można je łatwo przygotować z wyprzedzeniem (ugotować na twardo i trzymać w lodówce na szybką przekąskę) i łatwo dodać do potraw, które już jesz, np. sałatki. Mogą być też prostą opcją obiadową - ugotuj je z warzywami, aby zrobić omlet, ugotuj frittatę lub zapiecz je w cieście ze szpinakiem i niskotłuszczowym serem, aby uzyskać smaczną quiche.
Nabiał. Szukaj opcji niskotłuszczowych, aby uzyskać poprawkę na białko. Twarożek, jogurt i niskotłuszczowe mleko krowie są z niego pompowane. Polej mlekiem płatki na śniadanie lub zjedz ser z krakersami na przekąskę. Możesz nawet wsunąć trochę białka mlecznego do pysznego deseru. Czasami zachęcam ludzi do mrożonego jogurtu, jeśli lubią smakołyki, mówi Catic.
Nasiona. Quinoa to pełnowartościowe białko, które posiada wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Jeśli nie jesteś z nią zaznajomiony, pomyśl o niej jak o ziarnie lub makaronie. Używaj jej w potrawach zamiast ryżu lub kuskusu, a otrzymasz automatyczny zastrzyk białka. Ponadto nasiona chia i lnu są na tyle małe, że można je przemycić do jogurtu, płatków śniadaniowych, smoothie czy owsianki, nie zmieniając zbytnio ich smaku.
Soja. Tofu może być pierwszą potrawą, która przychodzi Ci na myśl, gdy słyszysz słowo wegetarianin. To dlatego, że jest to powszechny substytut w daniach, w których zazwyczaj używa się mięsa. Pokrojone w kostkę tofu można ugotować i dodać do sałatek lub burrito zamiast kurczaka. Aby szybko przygotować sojową przekąskę, ugotuj na parze torebkę edamame - soi w strąkach, którą możesz włożyć do ust, gdy jest jeszcze ciepła.
Zielenina. Warzywa, takie jak szpinak i jarmuż, to łatwy sposób na uzyskanie wielu składników odżywczych, w tym białka. Dodaj warstwę do kanapek lub napełnij miskę i dodaj ulubione warzywa do zdrowej sałatki.
Smoothies może dać Ci swoje zielenie, zbyt: Wraz z owocami, mlekiem, jogurtem lub nawet odrobiną masła orzechowego, możesz również wrzucić trochę szpinaku do swojego blendera. Szpinak ma 5 gramów białka na filiżankę, więc nie jest to ogromna ilość, ale jest to świetne rozwiązanie, ponieważ otrzymujesz inne rzeczy, takie jak witamina A, wapń i żelazo, mówi Catic.
Fasola. Wybierz fasolę, jakąkolwiek fasolę, i masz białko. Fasola jest wspaniałym źródłem, mówi Wright.
A do tego ma wiele zalet, takich jak błonnik, foliany, przeciwutleniacze i witaminy. Fasola może wzbogacić zupy lub - w przypadku ciecierzycy - zostać zmiksowana na smaczne dipy, takie jak hummus.
Orzechy. Masło orzechowe jest bezdyskusyjne, jeśli chodzi o łatwe do zdobycia białko w codziennej diecie. Dodaj łyżkę do swojej owsianki, posmaruj nią pełnoziarniste krakersy lub owoce. Pomiń jednak orzechy w płynie. Nie polecam mleka orzechowego jako źródła białka, ponieważ nie mają one w sobie takiego białka, jak soja i mleko krowie - mówi Wright.
