Twój organizm potrzebuje więcej pewnych witamin i minerałów, gdy osiągasz wiek 40 lat i więcej. Dowiedz się, które z nich przyniosą Ci korzyści, a które nie.
1/15
Z wiekiem możesz zacząć tracić więcej tego minerału niż wchłaniasz. Może to spowodować, że Twoje kości będą się łatwiej łamać (osteoporoza), szczególnie u kobiet po menopauzie. Wapń pomaga twoim mięśniom, nerwom, komórkom i naczyniom krwionośnym działać prawidłowo. Większość tego pierwiastka otrzymujesz z kości, a te z kolei z pożywienia. Kobiety po 50. roku życia i mężczyźni po 70. roku życia powinni dostarczać go o około 20% więcej niż inni dorośli. Mleko, jogurt i ser to dobre źródła.
Witamina B12
2/15
Pomaga w tworzeniu komórek krwi i nerwów. Otrzymujesz ją naturalnie z pokarmów zwierzęcych, takich jak mięso, ryby, jaja i nabiał. Inne źródła to tabletki, zastrzyki i żywność wzbogacona w B12, np. płatki śniadaniowe. Większość Amerykanów je wystarczająco dużo, ale wiek może to zmienić. Do 30% osób powyżej 50 roku życia ma zanikowe zapalenie błony śluzowej żołądka, co utrudnia organizmowi wchłanianie B12 z pożywienia. Środki zobojętniające, niektóre leki i operacje odchudzające mogą przyczynić się do braku B12.
Witamina D
3/15
Twój organizm potrzebuje jej do wchłaniania wapnia. Dlatego przyjmuj je w tandemie, aby pomóc w zapobieganiu osteoporozie. Witamina D pomaga również w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, nerwów i układu odpornościowego. Większość ludzi otrzymuje pewną ilość witaminy D ze światła słonecznego. Jednak z wiekiem organizm jest mniej zdolny do przekształcania promieni słonecznych w witaminę D. Trudniej jest uzyskać tę witaminę z pożywienia, ale tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i sardynki są jej dobrym źródłem.
Witamina B6
4/15
Twój organizm używa jej do walki z zarazkami i do wytwarzania energii. Pomaga również rozwijać się mózgom dzieci. Z wiekiem potrzebujesz więcej B6. Niektóre badania wykazały związek między wysokim poziomem B6 we krwi u seniorów a lepszą pamięcią. Jednak witamina ta nie wydaje się poprawiać zdolności umysłowych u osób z demencją. Ciecierzyca jest jej łatwym i niedrogim źródłem. Tak samo jak wątróbka, tłuste ryby i wzbogacone płatki śniadaniowe.
Magnez
5/15
Pomaga organizmowi wytwarzać białka i kości, a także utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi. Można go uzyskać z orzechów, nasion i zieleni liściastej. Ale starsi ludzie mają tendencję do spożywania jej mniej. Ponadto, częściej cierpią na długotrwałe schorzenia lub przyjmują wiele leków, co może powodować niedobór magnezu.
Probiotyki
6/15
Te przyjazne bakterie są dobre dla Twoich jelit. Otrzymujesz je z fermentowanej żywności, takiej jak jogurt czy kapusta kiszona, lub z suplementów. Mogą one pomóc w problemach trawiennych, takich jak biegunka lub zespół jelita drażliwego, a nawet mogą chronić przed alergiami. Probiotyki są prawdopodobnie bezpieczne, jeśli jesteś zdrowy. Ale porozmawiaj najpierw z lekarzem, jeśli masz jakieś problemy zdrowotne lub osłabiony układ odpornościowy.
Omega-3
7/15
Te kwasy tłuszczowe nazywane są niezbędnymi, ponieważ Twój organizm nie potrafi ich wytworzyć. Są one ważne dla oczu, mózgu i komórek spermy. Mogą również pomóc w ochronie przed chorobami związanymi z wiekiem, takimi jak Alzheimer, zapalenie stawów i zwyrodnienie plamki żółtej, które może spowodować ślepotę. Jeśli lekarz nie powie inaczej, najlepiej czerpać kwasy omega-3 z żywności, takiej jak tłuste ryby, orzechy włoskie, olej rzepakowy lub siemię lniane.
Cynk
8/15
Wielu amerykańskich seniorów nie otrzymuje wystarczającej ilości tego niedocenianego mikroelementu. Cynk wspomaga zmysł węchu i smaku, a także zwalcza infekcje i stany zapalne - wszystko to jest ważne dla starszych organizmów. Cynk może również chronić twój wzrok. Ostrygi są zdecydowanie najlepszym źródłem tego minerału. Poza tym, możesz go uzyskać z wołowiny, krabów i wzbogaconych płatków śniadaniowych.
Selen
9/15
Chroni Twoje komórki przed uszkodzeniami i infekcjami, a także utrzymuje prawidłową pracę tarczycy. Selen utrzymuje również silne mięśnie i może pomóc w zapobieganiu chorobom związanym z wiekiem, takim jak demencja, niektóre rodzaje raka i choroby tarczycy. Jeden lub dwa orzechy brazylijskie dziennie powinny wystarczyć. Nie przesadzaj. Zbyt duża ilość selenu może spowodować wypadanie włosów i łamliwość paznokci.
Potas
10/15
Potas odgrywa rolę w prawie wszystkim w twoim ciele, w tym w sercu, nerkach, mięśniach i nerwach. Może również pomóc w ochronie przed udarem, wysokim ciśnieniem krwi i osteoporozą. Wielu Amerykanów nie otrzymuje jej wystarczająco dużo. Dobrym źródłem są suszone morele, banany, szpinak, mleko i jogurt. Przed zażyciem suplementów zapytaj swojego lekarza. Mogą one kolidować z lekami na wysokie ciśnienie krwi, migrenę i inne schorzenia.
Folian
11/15
Ta naturalna forma witaminy B9 znajduje się w zieleni liściastej, orzechach, fasoli i innych pokarmach. Kobiety w ciąży przyjmują laboratoryjną formę witaminy B9 zwaną kwasem foliowym, aby zapobiec wadom wrodzonym. Foliany pomagają w rozwoju komórek i mogą chronić przed udarem i niektórymi nowotworami. Większość Amerykanów otrzymuje go w wystarczającej ilości. Foliany znajdujące się w żywności są bezpieczne. Jednak zbyt duża ilość kwasu foliowego pochodzącego z suplementów lub wzbogaconej żywności może zwiększyć szanse na wystąpienie raka jelita grubego lub uszkodzenia nerwów.
Błonnik
12/15
Prawdopodobnie wiesz, że błonnik jest dla Ciebie dobry. Ale czy wiesz, że jest on jeszcze ważniejszy z wiekiem? Błonnik chroni przed udarem, pomaga robić regularne kupy, obniża poziom cholesterolu i cukru we krwi - to duże korzyści dla starszych osób. Kobiety po 50. roku życia powinny spożywać go co najmniej 21 gramów dziennie, podczas gdy mężczyźni potrzebują 30 gramów, ale większość ludzi nie spożywa go tak dużo. To odpowiada około 6-8 porcjom pełnych ziaren lub 8-10 porcjom warzyw.
Gdzie je zdobyć
13/15
Niezależnie od tego, czy chodzi o witaminy, minerały czy błonnik, najlepiej czerpać je z żywności, a nie z tabletek. Ale to może być wyzwaniem dla niektórych starszych Amerykanów, zwłaszcza jeśli nie stosujesz zrównoważonej diety. Najprawdopodobniej brakuje Ci witaminy D, potasu, wapnia lub błonnika. Jeśli uważasz, że potrzebujesz więcej niż możesz uzyskać z pożywienia, porozmawiaj z lekarzem o suplementach, które będą bezpieczne dla twoich leków, diety i zdrowia.
Multiwitaminy
14/15
Niewiele jest dowodów na to, że multiwitaminy są korzystne dla zdrowych seniorów. U.S. Preventive Services Task Force zaleca, aby nie przyjmować codziennie multiwitamin w celu ochrony przed rakiem lub chorobami serca. Multiwitaminy sprzedawane dla seniorów mogą być dostosowane z większymi dawkami witamin D lub B12 lub mniej żelaza. Ale chyba, że masz słaby apetyt lub masz warunki, które utrzymują cię z jedzenia zdrowej diety, prawdopodobnie dont potrzebują ich.
