Powoli i spokojnie dla Twojego serca

You dont have to run a marathon to keep your heart healthy. Poznaj kilka mniej ambitnych sposobów, dzięki którym możesz zadbać o zdrowie swojego serca.

Powoli i spokojnie dla Twojego serca

Keri Wiginton

Nie musisz biegać w maratonie, aby zachować zdrowe serce. W rzeczywistości, nie musisz w ogóle biegać. Szybki spacer może załatwić sprawę.

Wierzcie lub nie, umiarkowana intensywność ćwiczeń robi tak samo dużo, aby promować sprawność sercowo-naczyniową, jak rzeczy o wysokiej intensywności, mówi James Kinn, MD, kardiolog z Northwestern Medicine w Illinois.

Dla [ludzi] w wieku 70 lat i starszych, może to być nawet lepsze, ponieważ jesteś mniej prawdopodobne, aby uzyskać trening lub kontuzji nadużyć.?

Ćwiczenia uruchamiają szereg procesów, które są dobre dla twojego ciała. Ale Kinn mówi, że nie musisz tego wszystkiego rozumieć. Wystarczy wiedzieć, że aktywność fizyczna może zrobić wiele zdrowych rzeczy dla twojego serca i naczyń krwionośnych.

Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, takie jak chodzenie, mogą obniżyć:

• Szanse na udar mózgu

• Ciśnienie krwi

• Szanse na wystąpienie cukrzycy typu 2

• Zły cholesterol LDL

• Waga i nadmiar tkanki tłuszczowej

Mogą również pomóc kontrolować poziom cukru we krwi i podnieść poziom dobrego cholesterolu HDL.

To nie wszystko. Ćwiczenia, które staną się częścią Twojej rutyny mogą:

• Pomóc ci lepiej myśleć

• Poprawić jakość snu

• Pomóż kontrolować poziom cukru we krwi

• Poprawia nastrój

• Pomogą Ci schudnąć

• Spowolnić proces starzenia się

• Wzmocnij swój system odpornościowy

Będzie również chronić Twoje kości. A osteoporoza to poważny problem w tym kraju, zwłaszcza wśród kobiet - mówi Kinn.

Co to jest trening zdrowy dla serca?

Kinn mówi, że powinieneś dążyć do 30-60 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez 5 dni w tygodniu. Nie przejmuj się, jeśli musisz zacząć od najniższego poziomu i pracować nad sobą.

Jego lepiej zrobić 10 minut ćwiczeń niż nic, Kinn mówi. Jego również OK, aby złamać go w ciągu dnia. Jeśli nie możesz chodzić przez 30 minut, zrób dwa spacery po 15 minut.

Pamiętaj, że ćwiczenie dla sprawności sercowo-naczyniowej nie jest tym samym, co trening dla wygrania wyścigu. Nie musisz iść na całość, aby zobaczyć korzyści.

Możesz sprawdzić swój puls ręcznie lub użyć swojego wysiłku jako wskaźnika. Dla umiarkowanej intensywności ćwiczeń, Kinn mówi, że chcesz oddychać szybciej, ale nadal powinieneś być w stanie zakończyć zdanie. Ale jego prawdopodobnie prostsze jest użycie monitora tętna. Wiele wspólnych trackerów aktywności i smartwatchów może mierzyć twoje serce.

Łatwo je zdobyć, mówi Kinn. I można je po prostu nosić na nadgarstku.

Kontynuacja

Które działanie jest najlepsze?

Twoje serce nie ma ulubionego ćwiczenia. Po prostu lubi, kiedy się ruszasz. Najważniejsze jest, abyś znalazł coś, co lubisz i będziesz chciał robić często.

Oto kilka propozycji, które pozwolą Ci zacząć:

• Szybki marsz lub jogging

• Aerobik wodny

• Taniec towarzyski

• Wolna jazda na rowerze (10-12 mph)

• Ogrodnictwo

Jeśli zdecydujesz się na spacer, nie poddawaj się, jeśli nie możesz iść naprawdę daleko lub szybko. Skup się na tym, jak długo jesteś aktywny.

Licz minuty, mówi Kinn. A z czasem dystans i prędkość będą coraz lepsze.

Stań się silniejszy

Starzenie się powoduje naturalny spadek masy mięśniowej. Lekarze nazywają to sarkopenią i zdarza się to każdemu z nas. Możesz jednak odzyskać część swojej siły.

Kilka razy w tygodniu powinieneś stawiać wyzwanie swoim mięśniom. Możesz użyć własnego ciała do takich rzeczy jak przysiady czy pompki. Albo, chwyć kilka hantli. Ale jeśli używasz dodatkowych ciężarów, dont strain, aby je podnieść. Kinn mówi, że może to spowodować nagły skok ciśnienia krwi. A to może być trudne dla naczyń krwionośnych starszych dorosłych.

Jeśli nie możesz podnieść go 20 razy, prawdopodobnie jest zbyt ciężki, mówi Kinn.

Upewnij się, że w każdym tygodniu ćwiczysz wszystkie główne grupy mięśni. Obejmuje to:

• Ramiona

• Nogi

• Ramiona

• Plecy

• Klatka piersiowa

• Brzuch

• Biodra

Potrzebujesz dodatkowej motywacji? Badania wykazują, że ćwiczenia aerobowe w połączeniu z treningiem oporowym mogą pomóc Twojemu sercu i naczyniom krwionośnym bardziej niż każda z tych czynności osobno. Jeśli nie jesteś pewien, od czego zacząć, pomocny może okazać się trener osobisty lub fizykoterapeuta. Znajdź takiego, który specjalizuje się w ćwiczeniach dla starszych osób.

Popracuj nad swoją równowagą

Z wiekiem czujesz się nieco mniej stabilny. Ale problemy z równowagą mogą się nasilić, gdy osiągniesz 80 lub 90 lat. To może zwiększyć prawdopodobieństwo, że upadniesz i zrobisz sobie krzywdę.

Ćwiczenia mogą pomóc w zachowaniu stabilności. I nie ma tylko jednego sposobu, aby to zrobić.

Wszystko, co możesz zrobić, aby poprawić rozciąganie, równowagę i siłę rdzenia jest pomocne, mówi Kinn.

Kontynuacja

Niektóre działania, które mogą pomóc równowagi obejmują:

• Joga

• Tai Chi

• Trening siłowy w nogach

Powinieneś spróbować treningu równowagi kilka dni w tygodniu. Ale jeśli chcesz, możesz to robić codziennie.

Spróbuj stanąć na jednej nodze kilka razy dziennie, mówi Kinn. Może podczas gdy stoisz w kuchni, czekając aż garnek się zagotuje. Możesz zawiesić się na blacie w pobliżu i ćwiczyć równowagę.

I nie zapomnij się rozciągnąć. Twoje mięśnie, kończyny i tkanka wokół stawów napinają się z wiekiem. Ta sztywność może wpływać na równowagę i utrudniać poruszanie się. Dlatego Kinn mówi, że ważne jest, aby pracować nad elastycznością dużych grup mięśniowych, takich jak nogi, dolna część pleców i zginacze bioder.

Porozmawiaj z lekarzem, jeśli często czujesz się niepewnie lub masz zawroty głowy. Winne mogą być leki lub ukryte schorzenia.

Aktywność fizyczna po ataku serca

Każdy może skorzystać z ćwiczeń fizycznych. Badania wykazały, że osoby, które były aktywne w pierwszym roku po zawale serca, radzą sobie lepiej niż te, które tego nie robiły.

Jeśli jednak niedawno przeszedłeś zawał serca, powinieneś porozmawiać z lekarzem o tym, jaki poziom sprawności fizycznej jest dla Ciebie odpowiedni. Prawdopodobnie będziesz potrzebował specjalnej pomocy w ramach programu rehabilitacji kardiologicznej, mówi Kinn. Wtedy pracujesz z terapeutą, który może monitorować twoje serce podczas ćwiczeń.

Możemy zobaczyć, że tętno i rytm jest bezpieczny, jak dostać się z powrotem do ich programu ćwiczeń, mówi. To może pomóc w budowaniu pewności siebie, aby mogli wybrać się na szybki spacer z małżonkiem.

Kiedy zacząć

Należy porozmawiać z lekarzem, jeśli niedawno miałeś zawał serca lub jeśli masz trzy lub więcej czynników ryzyka chorób układu krążenia. Są to takie rzeczy jak:

• Cukrzyca

• Wysokie ciśnienie krwi

• Wysoki poziom cholesterolu

• Palenie w przeszłości

• Otyłość

Ale dla większości ludzi nie ma powodu, aby czekać, mówi Kinn.

Wyjdź i zacznij działać już dziś.