Ćwiczenie może nie jest fontanną młodości, ale jest najpotężniejszym narzędziem, jakie masz, aby żyć długo i zdrowo.
Fitness na całe życie
Linda Rath
Ćwiczenie może nie jest fontanną młodości, ale jest najpotężniejszym narzędziem, jakie posiadasz, aby żyć długo i zdrowo. ?
Zmniejsza szanse na wystąpienie wielu poważnych schorzeń, takich jak:
-
Choroby serca
-
Udar mózgu
-
Rak
-
Cukrzyca typu 2
-
Wysokie ciśnienie krwi
-
Choroba Alzheimera
Istnieje również mniejsze prawdopodobieństwo upadku, złamania kości lub zapalenia stawów. A ćwiczenia są pewnym lekarstwem na niepokój lub depresję.
Jaki rodzaj ćwiczeń?
Scott Siverling, DPT, fizykoterapeuta z Hospital for Special Surgery w Nowym Jorku, twierdzi, że tak naprawdę potrzebujesz czterech rodzajów ćwiczeń:
-
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe (cardio)
-
Trening siłowy
-
Równowaga
-
Elastyczność
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe podnoszą tętno, wykorzystując duże mięśnie rąk i nóg. Nie potrzebujesz specjalnych ubrań, sprzętu ani siłowni. Możesz:
-
Wędrować
-
Spacer
-
Biegnij
-
Skakać na linie
-
Rower
-
uczęszczać na zajęcia aerobiku lub tańca
Siverling mówi, że najlepiej robić to, co sprawia nam przyjemność, ponieważ jest bardziej prawdopodobne, że będziemy się tego trzymać. Mimo to, najlepiej jest zmieniać ćwiczenia, kiedy tylko możesz. Twoje ciało dostosowuje się do każdego ćwiczenia, które wykonujesz w kółko. W dłuższej perspektywie, nie dostaniesz tyle z tego.
Prostym celem jest próba uzyskania 30 minut umiarkowanego do energicznego treningu cardio w większość dni.
Umiarkowana intensywność ćwiczeń to odpowiednik chodzenia na spotkanie, na które się spóźniłeś; powinieneś być spocony i trochę zdyszany, ale możesz prowadzić rozmowę - mówi dr Rowland Chang, epidemiolog i profesor Northwestern Universitys Feinberg School of Medicine w Chicago. Ćwiczenia o dużej intensywności są bardziej intensywne, więc trudniej jest rozmawiać.
Możesz nie być w stanie wcisnąć tyle kardio każdego dnia. Aby to ułatwić, podziel je na 10-minutowe kawałki. Gdy już zaczniesz ćwiczyć, uzyskasz jeszcze więcej korzyści zdrowotnych i stracisz więcej wagi, jeśli będziesz ćwiczyć 300 lub więcej minut tygodniowo.
Trening siłowy
Mięśnie zaczynasz tracić około 30 roku życia. Z każdą dekadą tracisz ich więcej, co zwiększa ryzyko upadków i złamań kości. Jednak stracone mięśnie nie znikają na dobre.
Kontynuacja
Trening siłowy spowalnia utratę włókien mięśniowych i tkanki, która następuje z wiekiem, a także poprawia stan kości i ścięgien, mówi Siverling.
W treningu siłowym (zwanym również treningiem oporowym lub treningiem z ciężarkami), poruszasz się przeciwko jakiemuś rodzajowi oporu. Może to być:
-
Maszyna do ćwiczeń z ciężarkami
-
Wolne ciężary, takie jak hantle
-
Taśma oporowa
-
Twoje własne ciało
Jeśli nie masz ciężarków, wypełnij plecak książkami lub użyj galonowych butelek z wodą. Siverling zaleca trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu. Stawiaj sobie wyzwania. Zwiększaj ciężar i liczbę powtórzeń, gdy staniesz się silniejszy.
Oprócz ujędrnienia mięśni, trening siłowy może przynieść inne korzyści. Jacob Meyer, asystent profesora kinezjologii na Uniwersytecie Stanowym Iowa w Ames, twierdzi, że może on złagodzić lęk i depresję lepiej niż większość innych rodzajów ćwiczeń.
Meyer był wśród autorów dużego badania na temat treningu siłowego i depresji. Okazało się, że już niewielka ilość podnoszenia ciężarów łagodziła depresję, nawet jeśli osoba podnosząca ciężary nie stawała się silniejsza. Naukowcy uważają, że trening siłowy może zmieniać substancje chemiczne w mózgu, które wpływają na nastrój.
Stretching
Aby zachować gibkość, musisz się rozciągać. Ale rozciąganie może nie być tym, co myślisz, mówi Arianne Missimer, DPT, fizykoterapeutka z Downingtown, PA.
Nie sprawiasz, że Twoje mięśnie stają się dłuższe lub większe. Mówisz swojemu systemowi nerwowemu, że jesteś bezpieczny w nowym zakresie - mówi.
Zaleca ona aktywne rozciąganie, podczas którego poruszasz się w trakcie rozciągania, zamiast pozostawać w miejscu. Tai chi i joga to świetne opcje.
Balansuj
Pracujesz nad swoją równowagą za każdym razem, gdy chodzisz lub wstajesz z krzesła. Jednak z wiekiem możesz potrzebować więcej ćwiczeń.
Z wiekiem naturalnie tracisz zdolność do utrzymania równowagi, mówi Siverling.
Zaleca on kilka prostych ćwiczeń, które możesz włączyć do swojego codziennego życia, takich jak chodzenie tyłem lub stanie na jednej nodze podczas mycia zębów. Aby uzyskać trudniejsze wyzwanie, spróbuj deski do balansowania (zwanej również deską do chodzenia). Poprawia ona równowagę, buduje wytrzymałość i wzmacnia rdzeń.
Kontynuacja
Try Tech
Nigdy nie byłeś aktywny? Nie ma problemu. Zamień swój telefon w osobistego trenera. Istnieje mnóstwo aplikacji do ćwiczeń dla wszystkich poziomów sprawności i rodzajów aktywności.
Niezależnie od tego, czy chcesz nauczyć się jogi, rozciągnąć kręgosłup czy wzmocnić kolana - istnieje aplikacja, która Ci w tym pomoże. Jeśli jesteś początkującym biegaczem, wypróbuj plan treningowy o nazwie "Od kanapy do 5k". Jest bezpieczny, bardzo łatwy i może sprawić, że po 12 tygodniach będziesz w stanie przebiec 3 mile.
Aktywność fizyczna
Ćwiczenia to coś, co robisz celowo, aby stać się silniejszym, zdrowszym i może zrzucić kilka kilogramów. Aktywność fizyczna to wszystkie sposoby, w jakie poruszasz się w swoim codziennym życiu. Spacerujesz z psem, kosisz trawnik, sprzątasz i nosisz zakupy. Potrzebujesz obu rodzajów ruchu, mówi Todd Miller, MD, współdyrektor Mayo Clinics Sports Cardiology Clinic.
Kluczem jest, aby rozpocząć ruch, a następnie przenieść więcej, Miller mówi.
