Pozostanie aktywnym pomaga żyć dłużej, zdrowiej, a także może poprawić zdrowie mózgu. Zapoznaj się z naszymi radami i zaleceniami dotyczącymi zdrowego starzenia się seniorów.
Ostatnie badania w Mayo Clinic Proceedings sugerują, że ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak spacery, jogging i jazda na rowerze, zwiększają ilość substancji szarej i objętość mózgu, co, jak pokazują badania, może spowolnić zmiany poznawcze związane ze starzeniem się.
Nie jest to zaskoczeniem dla Johna-Paula H. Rue, MD, specjalisty ortopedii i medycyny sportowej w Mercy Medical Center w Baltimore. Wspiera to, co wielu lekarzy i trenerów sportowych od dawna stwierdza, mówi. Oprócz oczywistych korzyści, takich jak silniejsze mięśnie i zdrowsze serce i płuca, theres teraz coraz więcej dowodów na poprawę funkcji poznawczych.
Zapytaliśmy Rue i Thanu Jey, CSCS, certyfikowanego specjalistę ds. siły i kondycji oraz dyrektora Yorkville Sports Medicine Clinic w Toronto, jak bezpiecznie ćwiczyć w starszym wieku.
Wybieraj mądrze.
Wybierz ćwiczenia, które nie obciążają stawów - mówi Jey. Dobrym wyborem jest szybki spacer, jazda na rowerze, pływanie, taniec i aerobik wodny. Unikaj skakania, które dodatkowo obciąża stawy skokowe, kolanowe i biodrowe oraz zwiększa ryzyko upadku.
NIE WOLNO rozpoczynać ćwiczeń bez zgody lekarza.
Przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem - mówi Rue. Lekarz sprawdzi stan Twojego serca i płuc oraz upewni się, że nowa rutyna jest odpowiednia.
Dbaj o dobrą formę.
Skup się na formie i technice, zwłaszcza gdy zaczynasz nową aktywność. Kluczem do uniknięcia urazów nadużyć jest zapewnienie właściwej formy, Rue mówi.
nie przesadzaj.
Na początku ćwicz powoli i spokojnie. Jeśli chodzisz lub jeździsz na rowerze, zacznij od krótkiego dystansu lub czasu. Jeśli używasz ciężarków lub oporu, użyj lekkich ciężarów lub niskiego oporu. Gdy organizm się przyzwyczai, stopniowo zwiększaj intensywność lub dystans, mówi Rue.
Rozciągaj się.
Poświęć kilka minut przed i po treningu na rozciąganie, mówi Rue. Rozciąganie pozwala zachować elastyczność i zapobiega kontuzjom. Spróbuj rozciągnąć górną część ciała, dolną część ciała, szyję i plecy. Wybierz się na zajęcia jogi online.
Nie zapominaj o ćwiczeniach na równowagę.
Z wiekiem upadki zdarzają się coraz częściej. Poprawa równowagi zmniejsza ryzyko. Spróbuj tai chi lub jogi. Ćwicz stanie na jednej nodze. Spróbuj chodzić od pięty do palców. Trening stabilności i równowagi rozpocznij wcześnie, aby stał się częścią codziennej rutyny - radzi Jey.
słuchaj swojego ciała.
Jeśli jesteś przeziębiony, masz grypę lub inną chorobę, wstrzymaj się z ćwiczeniami do czasu, aż poczujesz się lepiej. Jeśli coś Cię boli, przestań. Zgłoś się do lekarza, jeśli masz duszności, zawroty głowy, ból lub ucisk w klatce piersiowej, problemy z utrzymaniem równowagi lub mdłości.
Przygotuj się na sukces
Zacznij od dobrej strony dzięki tym dodatkowym wskazówkom Jey'a.
1. Wybierz dobre buty
Jey radzi, abyś szukał butów sportowych z dodatkową przyczepnością i elastycznością. Ważne jest również wsparcie łuku i podwyższona, amortyzowana pięta.
2. Weź pod uwagę elementy
Bądź świadomy swojego otoczenia, abyś nie potknął się lub nie upadł. Ubierz się odpowiednio do temperatury. Jeśli jest zbyt gorąco, ćwicz w pomieszczeniu.
3. Bądź nawodniony
Nie czekaj, aż będziesz spragniony. Wypij szklankę wody przed treningiem, kontynuuj picie podczas treningu i dopij po jego zakończeniu.
4. Odpoczywaj
Odpoczynek pomaga ci osiągać lepsze wyniki i szybciej się regenerować. Jeśli nie udało Ci się dobrze wyspać, zmniejsz intensywność treningu lub pomiń go do jutra.
Znajdź więcej artykułów, przejrzyj poprzednie wydania i przeczytaj aktualne wydanie Doctor Magazine.
