Nigdy nie jest za późno, aby zacząć jeść produkty, które pomogą utrzymać mocne kości w miarę starzenia się. Ten artykuł omawia ważne składniki odżywcze dla zdrowia kości oraz ryzyko przerzedzenia kości.
To prawda, że z wiekiem tracimy kości. Utrata kości może powodować osteoporozę, w której kości mogą stać się tak cienkie, że się łamią. Złamania spowodowane osteoporozą są główną przyczyną niepełnosprawności. Dobra wiadomość: Osteoporoza nie jest naturalną częścią starzenia się - możesz zrobić wiele, aby Twoje kości były mocne i zdrowe.
Pierwszym krokiem jest dostarczenie wszystkich składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego wzrostu kości. "Zdrowa dieta może znacznie zmniejszyć ryzyko utraty kości i osteoporozy" - mówi Kathleen Zelman, RD, dyrektor ds. żywienia w firmie Doctor. "I nigdy nie jest za późno, aby zacząć".
2 Krytyczne składniki odżywcze dla kości: Wapń i Witamina D
Wapń jest kluczowym budulcem tkanki kostnej. Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać i przetwarzać wapń. Te dwa składniki odżywcze stanowią razem podstawę zdrowych kości.
Instytut Medycyny zaleca 1000 mg wapnia dziennie dla większości dorosłych i 1200 mg/dzień dla kobiet po menopauzie i mężczyzn po 70. roku życia. Mleko i inne produkty mleczne są doskonałym naturalnym źródłem wapnia. Trafisz w dziesiątkę jedząc trzy porcje produktów mlecznych dziennie. Inne dobre źródła wapnia to sok pomarańczowy wzbogacony wapniem, zielone warzywa liściaste i brokuły. Jeśli nie jesz tych produktów regularnie, porozmawiaj z lekarzem o suplementach wapnia.
Naukowcy uważają, że większość Amerykanów ma niedobór witaminy D, krytycznego składnika odżywczego. Twój organizm wytwarza ją naturalnie, gdy skóra jest wystawiona na działanie słońca. "W wielu częściach kraju, zwłaszcza w miesiącach zimowych, słońce jest zbyt słabe, aby wytworzyć witaminę D" - mówi Zelman. Starsi ludzie szczególnie są narażeni na wysokie ryzyko niedoboru witaminy. Powód: organizm staje się mniej wydajny w produkcji witaminy D wraz z wiekiem.
Niedobór witaminy D jest powszechny w każdym wieku, a niewiele produktów spożywczych zawiera witaminę D. Mleko i niektóre marki jogurtów są wzbogacone w witaminę D. Niedobór witaminy D jest definiowany jako 25(OH)D poniżej 20 ng/ml, a niedobór witaminy D jako 25(OH) D 21C29 ng/ml.
Dorośli potrzebują co najmniej 600 IU witaminy D dziennie dla zdrowia kości, ale niektóre osoby mogą potrzebować nawet 2000 IU, aby zwiększyć poziom 25 (OH) witaminy D we krwi stale powyżej 30ng/ml. Dorośli w wieku 70 lat i starsi potrzebują 800 IU witaminy D dziennie, aby zapobiec upadkom i złamaniom.
Wzmocnienie kości wykracza poza podstawy żywienia
Zdrowe kości zależą od czegoś więcej niż tylko od wapnia i witaminy D. "Obecnie wiemy, że wiele składników odżywczych jest niezbędnych do utrzymania kości" - mówi Katherine Tucker, RD, PhD, przewodnicząca wydziału nauk o zdrowiu na Uniwersytecie Northeastern w Bostonie. Jej badania i badania innych wskazują na kluczowe role białka, witaminy B12, magnezu, witaminy C i innych składników odżywczych.
"Niestety, dieta wielu starszych ludzi nie zawiera niektórych z tych składników odżywczych", mówi Tucker. "Więc nawet jeśli otrzymują wapń i witaminę D, nadal tracą kości".
Dieta oparta na pełnych produktach spożywczych
Najlepszym sposobem na uzyskanie wszystkich potrzebnych składników odżywczych jest wypełnienie talerza pełnymi produktami. Orzechy, fasola, pełne ziarna, owoce i warzywa są naturalnie bogate w szereg składników odżywczych niezbędnych dla zdrowych kości. Badania Tuckersa sugerują, że owoce i warzywa są tak samo ważne dla zdrowia kości jak produkty mleczne.
Wybieranie pokarmów bogatych w składniki odżywcze jest szczególnie ważne wraz z wiekiem, ponieważ zapotrzebowanie większości ludzi na kalorie spada. "Wyzwaniem jest, aby uzyskać jak najwięcej wartości odżywczych w ograniczonej liczbie kalorii", mówi Zelman. Sugeruje ona kilka prostych wskazówek:
-
Unikaj żywności wysoko przetworzonej.
Przetwarzanie pozbawia niektóre produkty żywnościowe ich naturalnych składników odżywczych. Nawet jeśli dodamy do nich witaminy lub minerały, przetworzona żywność zwykle nie posiada pełnego zestawu składników odżywczych, które można znaleźć w naturalnej żywności.
-
Wybieraj żywność pełnowartościową.
Jeśli masz wybór, wybieraj produkty z pełnego ziarna, które są bogatsze w składniki odżywcze związane ze zdrowiem kości. Przyjrzyj się składnikom chlebów, płatków śniadaniowych i innych produktów zbożowych. Pierwszym składnikiem powinno być pełne ziarno.
-
Postaw na różnorodność. "
Szczególnie jeśli gotujesz dla siebie, łatwo jest utknąć w rutynie", mówi Ruth Ann Carpenter, RD, autorka Healthy Eating Every Day. "Ta rutyna może oznaczać, że brakuje ci różnorodności, która zapewnia zdrową dietę". Spróbuj nowego ziarna, takiego jak bulgur lub quinoa. Wybierz warzywa z całego spektrum kolorów, od zieleni liściastej do czerwonej słodkiej papryki. Kolorowa dieta, mówią dietetycy, pomoże zapewnić równowagę składników odżywczych niezbędnych dla dobrego zdrowia kości.
Kiedy sięgnąć po suplementy wapnia lub witaminy D
Nawet najzdrowsza dieta może nie dostarczać wszystkich składników odżywczych potrzebnych dla zdrowia kości. Na przykład, jeśli nie pijesz mleka, możesz mieć niedobór wapnia. Multiwitaminy lub pojedyncze suplementy konkretnych składników odżywczych mogą pomóc w uzupełnieniu braków. Zanim jednak zaczniesz przyjmować jakiekolwiek suplementy, dobrze jest porozmawiać z lekarzem.
Jak wzmocnić kości dzięki ćwiczeniom
Obok zdrowej diety, aktywność fizyczna jest kluczowa dla mocnych kości. Większość ludzi myśli o ćwiczeniach jako o sposobie na wzmocnienie mięśni. "Ale ćwiczenia oparte na masie ciała wywierają również nacisk na kości przymocowane do tych mięśni, stymulując je do odbudowy" - mówi Dori Ricci, specjalistka od ćwiczeń w New Jersey.
Najskuteczniejsze ćwiczenia na wzmocnienie kości to te, które angażują ciężary. Niektóre ćwiczenia wykorzystują ciężar własnego ciała, jak np. głębokie zgięcia kolan czy pompki. Inne wykorzystują ciężary trzymane w ręku, jak np. hantle używane do robienia bicepsów. Jeśli złamałeś kość z powodu osteoporozy lub jesteś narażony na złamanie kości, możesz potrzebować unikać ćwiczeń o dużej sile uderzenia, takich jak skakanie, wchodzenie po schodach lub taniec, zamiast tego wykonuj ćwiczenia o małej sile uderzenia, takie jak maszyny eliptyczne lub maszyny do wchodzenia po schodach. Innym sposobem na ćwiczenie mięśni jest używanie taśm rozciągających, które zapewniają opór. Oto, co należy wziąć pod uwagę:
Opracuj rutynę dla całego ciała.
"Ćwiczenia siłowe przynoszą korzyści konkretnym mięśniom i kościom, które są ćwiczone" - mówi Ricci. "Więc ważne jest, aby opracować rutynę, która angażuje wszystkie główne grupy mięśni. Każda grupa mięśniowa powinna być ćwiczona co najmniej raz w tygodniu."
Zacznij powoli.
Ćwiczenia budujące siłę mogą brzmieć zniechęcająco, zwłaszcza jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś. "Rozsądnie jest rozpocząć ćwiczenie bez ciężaru lub z bardzo małym ciężarem, a następnie powoli dodawać większe ciężary" - mówi Ricci. W programach, które opracowuje dla starszych klientów, dzieli grupy mięśni na trzy grupy: nogi i ramiona, plecy i bicepsy oraz klatka piersiowa i tricepsy. Zaleca co najmniej 30 minut ćwiczeń z obciążeniem dla każdej grupy, raz w tygodniu.
Zostań z tym.
"Wiele osób na początku jest zaniepokojonych ćwiczeniami z obciążeniem", mówi Ricci. "Ale kiedy już się w nie wkręcisz, przekonasz się, że uwielbiasz czuć większą wytrzymałość i większą siłę".
Po drodze, będziesz również budować silniejsze kości.
