Poznaj 5 suplementów diety, z których korzysta wielu starszych dorosłych.
Suplementy dla poprawy zdrowia
Wiele osób starszych może skorzystać z tych pięciu suplementów diety.
Reviewed by Louise Chang, MD Od lekarza Archives
Lekarze instruują osoby w wieku 65 lat i starsze, aby uzyskać zastrzyki przeciw grypie, jeść dietę o wysokiej zawartości błonnika i wykonywać ćwiczenia wzmacniające, aby zachować zdrowie.
Ale ze wszystkich rzeczy, które mogą zrobić starsi ludzie, przyjmowanie suplementów diety plasuje się jako jeden z najłatwiejszych, mówi Jeffrey Blumberg, PhD, profesor żywienia w Tufts University School of Nutrition, Science and Policy.
"To jedna rzecz, którą możesz zrobić, a która nie jest zbyt trudna do zrobienia" - mówi.
To ważne, ponieważ seniorzy muszą zrobić, co mogą, aby chronić się przed chorobami serca i rakiem, dwiema wiodącymi przyczynami śmierci wśród osób w wieku 65 lat i starszych, według National Center for Health Statistics.
Suplementy diety nie tylko pomagają zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych chorób, ale także uzupełniają to, czego brakuje w typowej diecie osoby starszej. Zazwyczaj nie ma ona wystarczającej liczby kalorii, aby pokryć niezbędne składniki odżywcze, mówi Blumberg. Starsi ludzie mają zwykle mniejszy apetyt i zwykle jedzą tylko około 1200 kalorii jedzenia. Porównaj to z 2000 kalorii wymaganych do przestrzegania piramidy żywności -- zalecanej diety, która zawiera zdrową równowagę pokarmów -- i potrzeba suplementów jest jasna.
Witamina B-12
Suplementem, który dietetycy promują ostatnio najbardziej jest witamina B-12, która w pożywieniu zależy od kwasu żołądkowego, aby została wchłonięta. Jednak ostatnie badania wykazały, że 10% do 30% osób w wieku 51 lat i starszych ma mniejszą ilość kwasu żołądkowego i dlatego nie może wchłonąć dużo witaminy.
Ale w formie suplementu, witamina nie polega na kwasie żołądkowym, co czyni suplementy dobrym sposobem na uzupełnienie braków. W przeciwnym razie ludzie, którzy nie otrzymują wystarczającej ilości witaminy, mogą cierpieć na anemię, inne zaburzenia komórek krwi i zaburzenia neurologiczne, w tym utratę pamięci i zmiany w chodzie.
Dietetycy zalecają, aby wszyscy dorośli otrzymywali co najmniej 2,4 mikrograma dziennie witaminy B-12, która znajduje się głównie w mięsie. Osoby w wieku 51 lat lub starsze powinny uzyskać większość witaminy z suplementów lub wzbogaconych zbóż.
Folian
Witamina B folian zmniejsza poziom homocysteiny, cząsteczki, która jest czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i udaru. Blumberg zaleca, aby osoby starsze przyjmowały 400 mikrogramów dziennie w celu uzupełnienia ilości folianów, które mogą otrzymać z diety.
Folian znajduje się w ciemnozielonych, żółtych i pomarańczowych owocach i warzywach, fasoli, orzechach, nasionach i fortyfikowanych produktach zbożowych, takich jak makaron i mąka. Pokarmy o wysokim stężeniu folianów obejmują szpinak, sok pomarańczowy i soczewicę.
Witamina E
Badania naukowe wykazują sprzeczne dowody na to, że witamina E zmniejsza ryzyko chorób serca, raka i innych schorzeń. Witamina E znajduje się w tłustych pokarmach, takich jak orzechy i oleje.
Osoby w wieku 14 lat i starsze powinny przyjmować 15 mg dziennie, według Food and Nutrition Board, organizacji, która określa "RDAs".
Wapń i witamina D
Wreszcie, osoby starsze muszą utrzymać silne kości poprzez uzupełnienie diety o wapń i witaminę D. Ta para działa ręka w rękę, aby zapobiec rozrzedzaniu się kości, co może prowadzić do wyniszczających złamań.
Wielu starszym osobom brakuje w diecie wystarczającej ilości wapnia, ponieważ nie mogą strawić nabiału, który jest głównym źródłem wapnia - mówi Lisa Scott, dietetyk kliniczny z UCSF Mount Zion Medical Center, która pracuje ze starszymi pacjentami. A spełnienie dziennego zapotrzebowania na 1200 miligramów wapnia poprzez inne pokarmy, takie jak brokuły, po prostu się nie zdarza.
Dla pacjentów, którzy nie jedzą żadnych produktów mlecznych lub soku pomarańczowego wzmocnionego wapniem, zaleca ona, aby uzyskać pełne 1200 miligramów z suplementów. Najlepsze są suplementy wykonane z węglanu wapnia lub cytrynianu wapnia.
Z pomocą słońca, skóra wytwarza główne źródło witaminy D w organizmie. Ale wraz z wiekiem, zdolność skóry do wytwarzania witaminy D zmniejsza się. Jednocześnie osoby starsze mają tendencję do przebywania poza słońcem, co czyni niedobór tym bardziej prawdopodobnym. Food and Nutrition Board zaleca, aby osoby w wieku 51 lat lub starsze otrzymywały 10 do 15 mikrogramów witaminy D każdego dnia. Przyjmowanie suplementów jest dobrym sposobem na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania.
Nadal, jakkolwiek wygodne suplementy mogą być, nie powinny one zająć miejsce jedzenia dobrze zbilansowanej diety, Blumberg mówi.
"Ważne jest, aby uznać, że suplementy diety nie są substytutami diety", mówi. Przyjmowanie suplementów to "kolejna zdrowa rzecz, którą możesz dla siebie zrobić".
