Zachowanie zdrowia po wejściu w złote lata ma wiele wspólnego z dietą. Oto kilka pokarmów, które są dobre dla Twojego serca, mózgu, kości i mięśni.
Ale niektórzy ludzie z wielu powodów mają trudności z prawidłowym odżywianiem się wraz z wiekiem. Może nie mają zbyt dużego apetytu. Może mają problemy z gotowaniem lub jedzeniem. Może nie wiedzą, co jest zdrowe. A może wiedzą i po prostu nie podoba im się pomysł z jarmużem.
Wiesz co? Można żyć długo, zdrowo i nigdy nie jeść kawałek jarmużu, mówi Cheryl Rock, PhD, profesor medycyny rodzinnej i zdrowia publicznego na University of California, San Diego School of Medicine.
Shes wszystko dla znalezienia zdrowej żywności, że lubisz i budować na tym.
Jeśli jesz żywność, którą lubisz, to jest bardziej prawdopodobne, że będziesz się jej trzymać. Nie będziesz zmuszać się do jedzenia przez 4 dni, a potem pójdziesz na podwójnego cheeseburgera, mówi Rock.
Ale to coś więcej niż tylko znalezienie odpowiednich pokarmów. Michele Bellantoni, z Johns Hopkins University School of Medicine, wskazuje, że trzeba je jeść w odpowiednich ilościach, zbyt.
Wygląda na to, że optymalna ilość kalorii [dla większości starszych osób] będzie wynosić 1800 [dziennie], mówi. I dla udanego starzenia się, myślimy o całym ciele, a nie tylko konkretnych narządów.
Wiele pokarmów jest szczególnie korzystnych dla pewnych części ciała. Bellantoni sugeruje podzielenie tych 1800 kalorii na białka dla mięśni, wapń dla kości i podstawową, zdrową dla serca dietę.
Takie podejście może zrobić dla ciebie wiele rzeczy.
Może pomóc Twojemu sercu
Podstawowa dieta zdrowa dla serca może pomóc w kontrolowaniu wagi. Jest to ważne, ponieważ ponad jedna trzecia osób w wieku 65 lat i starszych jest otyła. Może to prowadzić do cukrzycy, niektórych nowotworów i chorób serca.
Zdrowa dla serca dieta to taka, która zawiera:
-
Owoce i warzywa
-
Pełne ziarna
-
Niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak jogurt i ser
-
Drób bez skóry
-
Dużo ryb
-
Orzechy i fasola
-
Nietropikalne oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej kukurydziany, arachidowy i krokoszowy)
Łosoś i inne ryby, takie jak pstrąg czy śledź, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają obniżyć ryzyko chorób serca i mogą pomóc między innymi w walce z wysokim ciśnieniem krwi. Dąż do spożywania dwóch porcji tygodniowo.
Błonnik zawarty w warzywach i pełnych ziarnach również może przyczynić się do zmniejszenia prawdopodobieństwa wystąpienia chorób układu krążenia. A także wspomaga trawienie i może pomóc utrzymać regularność, co może być problemem dla niektórych starszych osób.
Żadna pojedyncza żywność nie pomoże Twojemu sercu. Potrzebujesz kompletnej, zdrowej diety.
Jeśli jesteś jedzenia dużo ryb, ale, oprócz tego, jesteś życia na lody i słodycze i rzeczy, jak to, Rock mówi, to nie będzie cię uratować.
Może pomóc Twojemu mózgowi
Utrata pamięci, duży problem wśród niektórych starszych dorosłych, został powiązany z brakiem witaminy B12, między innymi. Możesz to uzyskać w:
-
Mięsa
-
Ryby
-
Produkty mleczne
-
Niektóre płatki śniadaniowe
Choroba Alzheimera została powiązana z przewlekłym stanem zapalnym, który może być spowodowany przez takie produkty jak białe pieczywo, frytki, czerwone mięso, słodkie napoje i margaryna.
Naukowcy wciąż badają związek między niektórymi pokarmami a zdrowiem mózgu.
Nie chciałabym wskazać konkretnego pokarmu, który zapobiega utracie pamięci. Prawdopodobnie powiedziałbym komuś, że jeśli chcesz dobrze funkcjonować, to niektóre owoce i przeciwutleniacze zrobią to lepiej niż kolejny kawałek ciasta" - mówi dr Adam Drewnowski, dyrektor Nutritional Sciences Program na University of Washington.
Przeciwutleniacze, znajdujące się w wielu warzywach i owocach, takich jak borówki, pomagają złagodzić stan zapalny. Pomagają również pozbyć się szkodliwych substancji zwanych wolnymi rodnikami, które powstają, gdy organizm zamienia jedzenie na energię.
Ponownie, jego ważne, aby zdać sobie sprawę, że dobre zdrowie mózgu może być tak samo o tym, co nie jeść, jak to, co robisz.
Twój mózg działa na przepływ krwi, tak jak serce, mówi Rock. Więc jeśli jesteś jedzenia dużo tłuszczów nasyconych, to sprawia, że mniej prawdopodobne, że będziesz mieć te ładne czyste tętnice do dostarczania tkanki mózgowej z krwią.
Spróbuj wprowadzić do swojej diety pomidory, borówki, zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż, kurkumę i orzechy (zwłaszcza włoskie). A te kwasy tłuszczowe omega-3, znajdujące się w łososiu i innych tłustych rybach, również zwalczają stany zapalne.
Może pomóc Twoim mięśniom
Mięśnie zawsze się niszczą i odbudowują - tak działa Twoje ciało. Z wiekiem potrzebujesz więcej białka do tego procesu odbudowy.
Jeśli nie jesz wystarczająco dużo białka, będziesz więcej niszczył niż odbudowywał, mówi Rock.
Niskotłuszczowy lub beztłuszczowy jogurt, ser, mleko, chude mięso, ryby, inne owoce morza i fasola mogą w tym pomóc. I jajka są doskonałym źródłem białka, zbyt, i nie mają tłuszcze nasycone, że mięso mają. Dont martwić o cholesterol w swoich jajach, Rock mówi. Twoje ciało nie wchłania go dobrze.
Może pomóc Twoim kościom
Osoby starsze potrzebują wapnia, ponieważ wspomaga on zdrowy wzrost kości. Jogurt, niskotłuszczowe sery i mleko są jego dobrym źródłem.
Należy jednak zachować ostrożność, ponieważ zbyt duża ilość może powodować zaparcia. Porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem o tym, co będzie dla Ciebie najlepsze.
Dostarczanie odpowiedniej ilości witaminy D jest również ważne, ponieważ pomaga ona organizmowi wykorzystywać wapń. Ale to nie zawsze jest łatwe.
Ryzyko związane z niską zawartością witaminy D u starszych osób jest nie lada wyzwaniem, ponieważ nie ma wielu produktów spożywczych, które są bogate w witaminę D - mówi dr Stephen Anton z wydziału badań nad starzeniem się i geriatrii Uniwersytetu Florydy.
Wapń i witamina D znajdują się w żywności wzbogaconej, rybach takich jak łosoś i produktach mlecznych.
