Z wiekiem Twoje ciało potrzebuje różnych pokarmów i aktywności, aby pozostać silne i zdrowe. Dowiedz się więcej o tym, co najlepiej jeść i jak ćwiczyć w starszym wieku.
Jedz dobrze
Zdrowa dieta z odpowiednimi składnikami odżywczymi pomoże Ci wzmocnić kości i mięśnie, zapobiegając jednocześnie problemom zdrowotnym. Kilka zmian w Twojej diecie może dostarczyć Ci tego, czego potrzebujesz.
Zwiększ ilość wapnia: Wapń pomaga Twoim kościom pozostać silnymi, aby odeprzeć osteoporozę i złamania kości.
Dąż do spożywania trzech porcji pokarmów i napojów bogatych w wapń każdego dnia. Spróbuj ciemnozielonych, liściastych warzyw, ryb w puszkach, wzbogaconych płatków śniadaniowych, mleka i wzbogaconych soków owocowych lub napojów roślinnych.
Jeśli masz problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości wapnia w diecie, spróbuj suplementu. Upewnij się, że ma on witaminę D, która pomaga organizmowi wchłaniać wapń.
Spożywaj więcej błonnika: Błonnik pomaga Ci zachować regularność i zapobiega zaparciom. Obniża również szanse na zachorowanie na choroby serca, cukrzycę typu 2 i raka okrężnicy, a także obniża poziom cholesterolu we krwi.
Jedz więcej owoców i warzyw, pełnoziarnistego pieczywa i płatków śniadaniowych oraz fasoli i grochu. Mężczyźni potrzebują około 30 gramów błonnika dziennie. Kobiety potrzebują około 21 gramów.
Zwiększ ilość białka: Białko pomaga zachować tkankę mięśniową. Kobiety potrzebują około 46 gramów dziennie. Mężczyźni potrzebują około 56 gramów. Dobre źródła to niskotłuszczowe mleko, mięso, ryby, drób, gotowana suszona fasola i jogurt.
Ogranicz sól: Zbyt dużo soli może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi i chorób serca. Jedz świeże, nisko solone produkty. Nie dodawaj soli podczas gotowania. Zamiast tego używaj ziół i przypraw dla smaku.
Wiele restauracji używa dużo soli, więc ogranicz częstotliwość jedzenia na mieście. Paczkowana żywność często zawiera dodatek soli, więc najlepiej ogranicz jej ilość.
Wybieraj zdrowe tłuszcze: Aby mieć zdrowe serce, unikaj tłuszczów nasyconych i trans. Zamiast tego wybieraj tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone. Spróbuj orzechów, nasion, ryb, oliwy z oliwek i awokado.
Dostarczaj więcej potasu: Zwiększenie ilości potasu przy jednoczesnym obniżeniu ilości soli może obniżyć ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi. Dobrym źródłem potasu są owoce, warzywa i fasola.
Rozważ dietę śródziemnomorską: Spróbuj diety śródziemnomorskiej, która jest bogata w owoce, warzywa, ryby, pełne ziarna, dobre tłuszcze i niskotłuszczowe produkty mleczne. Badania sugerują, że obniża ona ryzyko chorób serca, cukrzycy, niektórych nowotworów i demencji. Może również zapobiegać słabości.
Nie zapominaj o napojach: Z wiekiem możesz odczuwać mniejsze pragnienie, więc może być konieczne zwrócenie większej uwagi na picie odpowiedniej ilości płynów każdego dnia.
Pij wodę, aby zachować odpowiednie nawodnienie i zwiększyć swoją energię. Spróbuj mleka bez tłuszczu i 100% soku. Unikaj napojów z dodatkiem cukru lub soli.
Ogranicz alkohol: Z wiekiem Twój organizm nie może go tak dobrze przetwarzać. Może Cię odwodnić, uniemożliwić działanie leków w sposób, w jaki powinny, i prowadzić do innych problemów zdrowotnych, takich jak:
-
Zastoinowa niewydolność serca
-
Cukrzyca
-
Wysokie ciśnienie krwi
-
Problemy z wątrobą
-
Problemy z pamięcią
-
Zaburzenia nastroju
-
Osteoporoza
-
Choroby przenoszone drogą płciową
Bądź kreatywny: Jeśli problemy z zębami lub dziąsłami utrudniają ci przeżuwanie owoców, warzyw lub mięsa, spróbuj delikatniejszych pokarmów o podobnych składnikach odżywczych. Na przykład, spróbuj zup o niskiej zawartości sodu, tuńczyka w puszce lub niesłodzonych owoców w puszce.
Bądź mądry w kwestii fitnessu
Pozostanie aktywnym pomaga zachować niezależność, zapobiega problemom zdrowotnym i pobudza metabolizm. Ćwiczenia mogą również poprawić Twoją siłę i równowagę, dać Ci więcej energii, poprawić Twój nastrój i usprawnić funkcjonowanie mózgu.
Najpierw należy skontaktować się z lekarzem: Porozmawiaj z lekarzem o tym, jakie rodzaje ćwiczeń mogą być dla Ciebie najlepsze. Jeśli rozpoczynasz nowy program fitness, uzgodnij to najpierw z lekarzem.
Zapewnij sobie ćwiczenia aerobowe: Większość starszych dorosłych potrzebuje około 2? godzin ćwiczeń aerobowych, takich jak szybki spacer, co tydzień. To około 30 minut w większość dni. Ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak chodzenie, taniec czy gra w tenisa, pomagają w oddychaniu, przyspieszają tętno i dodają energii.
Bądź elastyczny: Spróbuj rozciągania i jogi. Dzięki nim zachowasz gibkość i łatwiej będzie Ci się poruszać.
Pracuj nad swoją równowagą: Takie rzeczy jak stanie na jednej nodze, chodzenie z pięty na palce, praktykowanie tai chi lub jogi mogą utrzymać Cię stabilnie i pomóc w zapobieganiu upadkom.
Spróbuj treningu siłowego: Zapobiega on utracie masy mięśniowej i wzmacnia kości. Postaraj się o 2 dni w tygodniu. Dobry wybór to podnoszenie ciężarów, używanie taśm oporowych i wykonywanie ćwiczeń z masą ciała, takich jak pompki i przysiady. Trener osobisty może nauczyć Cię dobrej formy, aby uniknąć kontuzji.
Zwróć uwagę na swoje stawy: Wybieraj rzeczy, które są delikatne dla Twoich stawów, które słabną wraz z wiekiem. Spacery, pływanie i jazda na rowerze to dobry wybór, aby utrzymać biodra i kolana w dobrej kondycji.
Dokonuj zmian: Nawet jeśli nie możesz poruszać się tak dobrze jak kiedyś, nadal możesz ćwiczyć. Dobrym rozwiązaniem jest pływanie. Ćwiczenia w wodzie sprawiają, że Twoje ciało łatwiej utrzymuje ciężar ciała. Zwiększa również zakres ruchu stawów (lekarz nazwie to zakresem ruchu).
Jeśli trudno Ci wstać, spróbuj usiąść na krześle i wykonywać ćwiczenia górnych partii ciała z taśmami oporowymi.
Jeśli nie jesteś teraz aktywny, rób krok po kroku. Zacznij od wstawania i wstawania z krzesła. Następnego dnia przejdź się po korytarzu i z powrotem. Później spróbuj maszerować w miejscu. Rób to powoli i przygotuj się na postępy, które będą widoczne w miarę adaptacji Twojego ciała.
