Bez wymówek: Jedz owoce i warzywa

Oto kilka typowych wymówek, które stosujemy, aby nie jeść owoców i warzyw, oraz wskazówki, jak je przezwyciężyć.

Jaka jest Twoja wymówka? Wszyscy wiemy, że owoce i warzywa mogą w znaczący sposób poprawić nasze zdrowie. Jednak wciąż wymyślamy powody, dla których nie możemy jeść ich więcej.

Kilka najnowszych badań wykazało, że po prostu nie jemy wystarczająco dużo produktów. Na przykład naukowcy z Uniwersytetu Johnsa Hopkinsa przeanalizowali dane z dwóch krajowych badań, które objęły prawie 24 000 osób. W ciągu 24 godzin tylko 11% respondentów zjadało zalecane dwie lub więcej porcji owoców i trzy lub więcej porcji warzyw.

W 2005 r. mniej niż jedna trzecia dorosłych Amerykanów deklarowała spożywanie co najmniej dwóch porcji owoców dziennie, a 27% twierdziło, że zjadało trzy lub więcej porcji warzyw - wynika z raportu CDC.

Nie są to wygórowane cele. Wielu ekspertów ds. żywienia twierdzi, że pięć porcji warzyw i owoców dziennie to absolutne minimum.

Dlaczego więc nie możemy ich osiągnąć? Oto kilka typowych wymówek, jakie stosujemy, aby nie jeść warzyw i owoców, oraz wskazówki, jak je przezwyciężyć.

Wymówka nr 1: Nie jest wygodnie jeść owoce i warzywa.

Kluczem jest tu zasada: "Nie widać, nie widać". Jeśli owoce i warzywa nie leżą przed nami, kiedy jemy lub wybieramy, co zjeść, to jest mniej prawdopodobne, że je zjemy.

Jak pokonać tę wymówkę:

• Trzymaj gotowe do spożycia owoce w widocznym miejscu

  . Trzymaj całe owoce i owoce suszone na blacie kuchennym. Pokrojone owoce i 100% soki należy umieścić w lodówce na środku, tak aby były widoczne po otwarciu drzwi.

• Odwiedzaj miejsca, w których przypomina się o jedzeniu owoców i warzyw

  . Jeśli chodzisz do restauracji serwujących dania wegetariańskie lub kawiarni, w których podawane są wspaniałe owocowe smoothie lub sałatki owocowe, prawdopodobnie znajdziesz inspirację do jedzenia owoców i warzyw.

Wymówka nr 2: Nie lubię owoców i warzyw.

Niektórzy ludzie twierdzą, że nie jedzą wystarczająco dużo warzyw i owoców, ponieważ po prostu nie są zainteresowani. Fajniej jest zjeść frytki lub nachos.

Kristi Thaete, MS, RD, dietetyk kliniczny w Overland Park Regional Medical Center w Kansas, mówi, że jej klienci często spodziewają się, że warzywa będą mdłe lub niesmaczne.

Jak pokonać tę wymówkę:

• Wyjdź z rutyny owocowo-warzywnej i wypróbuj nowe opcje

  . Nikt nie lubi tych samych owoców i warzyw dzień po dniu

• Dodawaj owoce i warzywa do potraw, które lubisz.

  Dodawaj owoce do jogurtu, płatków owsianych, naleśników, tostów francuskich, twarogu itp. Dodawaj warzywa do chili, gulaszu, zapiekanek, makaronów, sałatek makaronowych, omletów, pizzy itd. Można również maczać surowe warzywa w ulubionym lekkim sosie sałatkowym.

• Do obiadu podawaj zieloną sałatę.

  Jest to standardowa praktyka w wielu kulturach. Dlaczego nie robić tego kilka razy w tygodniu? Urozmaicaj ją, zmieniając ozdoby (np. z pomarańczy mandarynki i orzechów pekan na ogórek i awokado) i rodzaje używanych sosów (od lekkiego malinowego vinaigrette po lekki Cezar).

• Często kupuj lub przyrządzaj sałatkę owocową.

  Nikt nie oprze się pięknej, świeżej sałatce owocowej. Jest coś bardzo apetycznego w zestawieniu owoców o różnych kształtach, kolorach i smakach.

Wymówka nr 3: Wypadłem z nawyku jedzenia warzyw i owoców.

Tak wiele z tego, co jemy i pijemy, każdego dnia, jest wynikiem przyzwyczajenia. Jeśli masz nawyk picia soku owocowego każdego ranka do śniadania, dodawania owoców za każdym razem, gdy siadasz do owsianki, lub rozpoczynania kolacji od sałatki, o wiele bardziej prawdopodobne jest, że będziesz spożywał zalecaną ilość owoców i warzyw każdego dnia.

Jak pokonać tę wymówkę:

• Owoce i warzywa powinny być częścią każdego posiłku i przekąski.

  Jeśli musisz, zrób sobie pisemne znaki, ale w jakiś sposób przypominaj sobie, aby owoce i warzywa były częścią każdego posiłku i przekąski (lub prawie każdego).

• Codziennie wypijaj szklankę 100% soku owocowego lub warzywnego.

  Można go spożywać jako poranną lub popołudniową przekąskę lub do posiłku. Niektóre z soków owocowych o wysokiej zawartości składników odżywczych to sok pomarańczowy, grejpfrutowy i z fioletowych winogron.

Wymówka nr 4: Nie mam motywacji do jedzenia owoców i warzyw.

Gdyby wszyscy wiedzieli, jak bardzo owoce i warzywa mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka poważnych chorób przewlekłych, być może więcej z nas traktowałoby priorytetowo spożywanie co najmniej pięciu porcji dziennie. Prawda jest taka, że owoce i warzywa mogą być najważniejszymi rzeczami, które możesz dodać do swojej codziennej diety, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.

Jeśli chcesz pokonać tę wymówkę, spójrz na wyniki trzech badań przedstawionych na dorocznym spotkaniu Amerykańskiego Stowarzyszenia Badań nad Rakiem w 2007 roku:

• Wśród palaczy prawdopodobieństwo zachorowania na raka trzustki u osób spożywających najwięcej produktów bogatych we flawonole (szpinak, niektóre warzywa z rodziny kapustowatych, jabłka, cebula i jagody) było o 59% mniejsze niż u osób spożywających ich najmniej. Osoby niepalące również zmniejszyły swoje ryzyko.

• Badanie przeprowadzone przez National Cancer Institute z udziałem 500 000 osób w wieku 50 lat i starszych wykazało, że spożywanie dwóch dodatkowych porcji owoców i warzyw dziennie - niezależnie od liczby porcji spożywanych zazwyczaj - może zmniejszyć ryzyko rozwoju nowotworów głowy i szyi.

• Trzeba przeprowadzić więcej badań, ale badania laboratoryjne sugerują, że pewne składniki powstające w wyniku trawienia soi i warzyw z rodziny kapustowatych wydają się hamować rozprzestrzenianie się raka piersi i jajnika poprzez zmniejszenie produkcji dwóch białek niezbędnych do wzrostu tych dwóch nowotworów.

Wymówka nr 5: Nie wiem, jak podawać owoce i warzywa mojej rodzinie.

"Nasze ostatnie badanie przeprowadzone w lutym 2007 roku na 1000 mam z pokolenia X (urodzonych w latach 1965-1979) wykazało, że najczęstszą barierą dla nich było to, że potrzebowały nowych pomysłów i inspiracji, jak włączyć więcej owoców i warzyw do diety swojej rodziny" - pisze w e-mailu Elizabeth Pivonka, PhD, RD, prezes Fundacji Produce for Better Health.

Jak pokonać tę wymówkę:

• Warzywa nie muszą być gotowane (ani nudne).

  Spróbuj zielonych i owocowych sałatek, suszonych owoców, surowych warzyw z dipem, soków lub innych opcji wymienionych w innym miejscu tego artykułu.

• Poszerzaj swoje horyzonty.

  Kup kilka książek kucharskich poświęconych warzywom, zaprenumeruj czasopismo o zdrowym gotowaniu, poszukaj w Internecie przepisów na potrawy z warzyw... lub po prostu wypróbuj niektóre z poniższych przepisów. Prędzej czy później trafisz na coś, co przypadnie do gustu całej rodzinie.

Wymówka nr 6: Często jadam poza domem.

Inną przeszkodą w jedzeniu większej ilości owoców i warzyw, która pojawiła się w ankiecie Fundacji Produce for Better Health przeprowadzonej wśród mam, była niewiedza, jak dokonywać zdrowych wyborów podczas jedzenia poza domem - mówi Pivonka.

Jak pokonać tę wymówkę:

• Zamawiaj owoce i warzywa nawet w restauracjach typu fast food.

  Możesz zamówić plasterki jabłka w McDonalds lub miskę owoców w Wendys. W prawie każdej sieci fast-foodów można zamówić sałatkę - wystarczy zamówić ją z niskotłuszczowym dressingiem i zużyć tylko połowę opakowania, aby ograniczyć ilość kalorii. Jeśli zamawiasz "wrapa" lub kanapkę z grillowanym kurczakiem, poproś o dodatkową sałatę i pomidory. Każda odrobina pomaga.

• Wybieraj restauracje, które oferują apetyczne opcje

  . Jeśli znajdziesz restaurację, w której można zjeść pyszne warzywa z grilla, aromatyczną sałatkę owocową lub ciekawe dania z owocami i warzywami, odwiedzaj ją często.

• Zatrzymaj się w sklepie z napojami typu smoothie.

  Smoothies to okazja, aby wprowadzić do swojego dnia kilka porcji owoców. Wybieraj smaki z dużą ilością owoców.

Wymówka nr 7: Świeże produkty psują się, zanim zdążę je zjeść.

Ile razy musiałeś wyrzucać sczerniałe banany, brokuły, które zżółkły i zwiędły, albo pomarańcze, które skurczyły się na twoich oczach? Jest to sytuacja typu "wykorzystaj albo strać". Z mojego doświadczenia wynika, że (z wyjątkiem jabłek przechowywanych w lodówce) jest bardziej prawdopodobne, że wykorzystasz świeże produkty w ciągu dwóch do trzech dni. Po tym czasie albo o nich zapominasz, albo się psują.

Jak pokonać tę wymówkę:

• Suszone owoce są gotowe, kiedy Ty jesteś.

  Nie psują się. A suszone owoce to już nie tylko rodzynki. Możesz wybierać spośród suszonego mango, wiśni, jagód, aromatyzowanej żurawiny, truskawek, moreli i brzoskwiń. Pamiętaj, że 1/4 filiżanki suszonych owoców odpowiada jednej porcji owoców.

• 100% sok owocowy lub warzywny to tylko jedna szklanka.

  Niektóre rodzaje soków owocowych i warzywnych psują się, jeśli nie zużyjesz ich przed upływem zalecanej daty podanej na opakowaniu. Istnieją jednak również pakowane i puszkowane 100% soki owocowe i warzywne, które mają długi okres przydatności do spożycia.

• Kupuj świeże produkty przez kilka dni na raz.

  Jeśli właśnie kupiłeś owoce i warzywa, istnieje większe prawdopodobieństwo, że będą one w twojej świadomości, więc zaplanujesz je w swoich posiłkach i przekąskach. Dobrym pomysłem jest przygotowanie sałatki owocowej lub zielonej zaraz po powrocie ze sklepu spożywczego. Przechowuj ją w przykrytym plastikowym pojemniku, a świeża sałatka będzie gotowa w ciągu minuty.

• Zamrożone, zamrożone, zamrożone.

  Zawsze miej pod ręką trochę mrożonych owoców i warzyw. Zacznij szukać przepisów z wykorzystaniem mrożonych owoców i warzyw, aby chętniej korzystać z torebek znajdujących się w zamrażarce.

Wymówka nr 8: Inne przekąski są wygodniejsze.

Wiele osób uważa, że łatwiej jest kupić paczkę chipsów lub pójść do automatu i wziąć batonik. Ale przy odrobinie pomyślunku owoce i warzywa mogą być równie wygodne.

Jak pokonać tę wymówkę:

• 100% sok owocowy nie może być łatwiejszy.

  Spakuj zamrożony karton 100% soku, aby nie dopuścić do wychłodzenia lunchu, który w południe będzie miał orzeźwiającą konsystencję. Zamiast kupować napoje gazowane lub chipsy w barze z przekąskami, kup butelkę 100% soku owocowego lub warzywnego.

• Spróbuj pojedynczych porcji warzyw w opakowaniach

  . W niektórych sklepach spożywczych można znaleźć opakowania z warzywami w pojedynczych porcjach, np. z marchewką i dipem, selerem naciowym i masłem orzechowym oraz groszkiem cukrowym i dipem. Wrzuć jeden z nich do lunchu lub weź w drodze na popołudniowe wyjście. Pamiętaj, że 6-8 słupków marchewki (o długości ok. 3 cali) to porcja warzyw.

Wymówka nr 9: owoce i warzywa kosztują zbyt wiele.

Thaete twierdzi, że wielu jej pacjentów ma błędne przekonanie, że owoce i warzywa są zbyt drogie.

Jak przezwyciężyć tę wymówkę:

• Kupuj produkty sezonowe

  zawsze, gdy to możliwe

  . Ceny są zwykle bardziej przystępne.

• Kupuj mrożone (lub puszkowane) owoce i warzywa.

  Są one często tańsze niż świeże produkty C i dostępne przez cały rok.

• Znajdź sklepy, w których można kupić świeże lub mrożone produkty w korzystnych cenach

  . Niektóre sklepy oferują lepsze ceny niż inne. Może to być lokalny targ rolny lub specjalistyczna sieć, taka jak Trader Joes. Poświęć trochę czasu na poszukiwania, a dowiesz się, gdzie można uzyskać najlepsze oferty na świeże i mrożone produkty, suszone owoce i soki 100%.

• Kupuj po trochu świeżych produktów.

  Nie marnuj pieniędzy na wyrzucanie zepsutych owoców i warzyw. Pamiętaj, aby wybierać produkty, które naprawdę chcesz zjeść.

Przepisy owocowe i warzywne

Oto trzy proste przepisy z wykorzystaniem owoców i warzyw, które warto dodać do swojego repertuaru.

Warzywa z czarnej fasoli Stir Fry

lekarze członkowie Kliniki Utrata Wagi: Dziennik jak 1 1/2 szklanki warzyw bez dodatku tłuszczu

16-uncjowa torebka mrożonych warzyw Oriental Style

2 łyżki stołowe butelkowanego sosu z czarnej fasoli

2 łyżki stołowe wody, bulionu drobiowego lub piwa

Udekoruj:

1 łyżka tostowanych, pokrojonych migdałów lub

1 1/2 łyżeczki prażonych nasion sezamu lub cienko pokrojonej zielonej cebulki (tylko zielona część)

• Rozgrzej nieprzywierający wok lub dużą patelnię na dużym ogniu. Kiedy będzie dobrze rozgrzany, dodaj mrożone warzywa i gotuj na dużym ogniu przez około 4 minuty, często mieszając.

• W międzyczasie zmieszaj sos z czarnej fasoli z wodą, bulionem lub piwem w małym kubku i mieszaj do uzyskania gładkiej konsystencji. Kiedy warzywa będą już lekko podgotowane, wlej sos z czarnej fasoli i wyłącz ogień. Pozostawić na około minutę, aby sos się podgrzał.

• Na wierzchu posypać prażonymi migdałami, ziarnami sezamu lub zieloną cebulką i podawać.

Plon: 4 porcje

Na porcję (z migdałami): 89 kalorii, 4 g białka, 16,5 g węglowodanów, 1,7 g tłuszczu, 0,2 g tłuszczów nasyconych, 0,7 g tłuszczów jednonienasyconych, 0,6 g tłuszczów wielonienasyconych, 0 mg cholesterolu, 6,4 g błonnika, 136 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 16%.

Omlet szpinakowy z białek jaj

członkowie Kliniki Utrata Wagi: Dziennik jak 2 jajka bez dodatku tłuszczu + 1 filiżanka warzyw bez tłuszczu + 1 uncja niskotłuszczowego sera (nawet jeśli używasz sera z pełnego mleka)

Spray do gotowania Canola

1 filiżanka luźno zamrożonego, posiekanego szpinaku (w torebkach, nie w pudełkach)

1/2 szklanki ubijaczy do jajek (lub innego zamiennika jajek)

Kilka szczypt świeżo zmielonego pieprzu

Dwie szczypty suszonego oregano w płatkach

1 uncja cienko pokrojonego lub poszatkowanego sera do wyboru

1/2 całego pomidora, cienko pokrojonego lub posiekanego

• Rozgrzej 9-calową patelnię z nieprzywierającą powłoką lub patelnię do omletów na średnio-wysokim ogniu. Posmaruj wnętrze patelni sprayem do gotowania na bazie oleju rzepakowego. Rozłóż mrożony szpinak na patelni i podgrzewaj przez około minutę. Mieszaj, aby kontynuować gotowanie jeszcze przez około minutę.

• Rozłóż szpinak równomiernie na dnie patelni, a następnie zalej go 1/2 szklanki substytutu jajka, aby powstał omlet. Wierzch posyp pieprzem i oregano. Gdy spód będzie ładnie przyrumieniony, odwróć omlet, aby usmażyć drugą stronę.

• Połóż cienko pokrojony ser na wierzchu połowy omletu. Gdy dolna strona jest ugotowana, a ser się rozpuści, złóż połowę omletu na połowę pokrytą serem. Udekoruj wierzch świeżym pomidorem i podawaj.

Ilość: 1 porcja

Jedna porcja: 225 kalorii, 24 g białka, 12 g węglowodanów, 10 g tłuszczu, 6 g tłuszczów nasyconych, 2,7 g tłuszczów jednonienasyconych, 0,5 g tłuszczów wielonienasyconych, 30 mg cholesterolu, 5,3 g błonnika, 497 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 39%.

Ciasto z mieszanymi jagodami

członkowie Kliniki Utrata Wagi: Dziennik jako 1 średni deser LUB 2 porcje świeżych owoców + 1 kromka chleba

Ten przepis można przygotować w pojedynczych porcjach w kuchence mikrofalowej lub upiec w piekarniku.

4 filiżanki mrożonych niesłodzonych mieszanych owoców jagodowych (lub 2 filiżanki mrożonych jagód i 2 filiżanki mrożonych malin)

2 łyżki stołowe cukru granulowanego

1 łyżka mąki

2 łyżki likieru amaretto (lub zastąpić 2 łyżkami soku owocowego)

4 bułki półksiężycowate o obniżonej zawartości tłuszczu (4 uncje), bez opakowania

1/2 łyżeczki mielonego cynamonu

1/2 łyżeczki cukru granulowanego

• Jeśli używasz piekarnika, rozgrzej go do temperatury 375 stopni. Dodaj zamrożone jagody do średniej miski. Dodaj 2 łyżki cukru pudru, mąkę i amaretto, a następnie wymieszaj do połączenia.

• Jeśli używasz mikrofalówki, podziel masę jagodową na 4 kubeczki. Na wierzch każdej z nich połóż przekrojoną na pół bułkę rogalik, tak aby dobrze przykryła jagody. Jeśli używasz piekarnika, rozłóż masę jagodową w naczyniu do zapiekania o wymiarach 9 x 5 cali i ułóż 4 rozwałkowane rogaliki, aby dobrze przykryły masę jagodową.

• W małym kubeczku wymieszaj mielony cynamon z 1/2 łyżeczki granulowanego cukru. Posypać równomiernie część cukru cynamonowego na wierzchu rogalików.

• Jeśli używasz mikrofalówki, podgrzewaj każdy placek osobno przez około 3 minuty (czas może się różnić w zależności od używanej mikrofalówki). Jeśli używasz piekarnika, piecz przez około 20-25 minut lub do momentu, gdy wierzch będzie złocisty, a masa jagodowa będzie bulgotać.

Plon: 4 porcje

Na porcję: 209 kalorii, 3 g białka, 38 g węglowodanów, 5 g tłuszczu, 2 g tłuszczów nasyconych, 1 g tłuszczów wielonienasyconych, 1,6 g tłuszczów jednonienasyconych, 0 mg cholesterolu, 5 g błonnika, 220 mg sodu. Kalorie z tłuszczu: 21%.