Jakich witamin i minerałów potrzebują Twoje dzieci? Wapń, błonnik, witamina D, witaminy z grupy B, witamina E i żelazo są na liście.
Dzieci i nastolatki mają inne potrzeby żywieniowe niż dorośli. Czy Twoje posiłki spełniają ich potrzeby?
Najważniejsze witaminy i minerały, których potrzebują Twoje dzieci to:
1. Wapń
"Wapń jest podstawowym budulcem kości i zębów" - mówi Andrea Giancoli, MPH, RD, rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki. Im więcej kości Twoje dziecko zbuduje teraz, tym więcej rezerw będzie miało, gdy zacznie się utrata kości w późniejszych latach.
Kto i ile potrzebuje:
-
W wieku 1-3 lat: 700 miligramów (mg) wapnia dziennie.
-
Wiek 4-8 lat: 1,000 mg dziennie.
-
Wiek 9-18 lat: 1,300 mg dziennie.
Żywność, która ma:
Produkty mleczne, żywność wzbogacona, łosoś i ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż.
2. Błonnik
Błonnik nie jest witaminą ani minerałem, ale produkty bogate w błonnik zawierają wiele ważnych składników odżywczych, takich jak witamina E, witamina C, wapń, magnez i potas.
Kto i ile potrzebuje:
Zalecenia dotyczące błonnika oparte są na ilości przyjmowanych kalorii: około 14 gramów na każde 1000 kalorii.
Chociaż dzieci są znacznie mniejsze niż dorośli, ich ciała również potrzebują mniej więcej tyle samo błonnika, co dorośli, aby utrzymać zdrowy układ trawienny, mówi Giancoli. "4-8-latek, który może jeść około 1500 kalorii dziennie, potrzebuje 25 gramów błonnika dziennie, a to jest mniej więcej to, co jem. Maluchy, które zazwyczaj jedzą nieco mniej niż starsze dzieci, potrzebują prawdopodobnie około 18 gramów błonnika dziennie.
Źródła pokarmu:
Pokarmy bogate w błonnik to między innymi jagody, brokuły, awokado i płatki owsiane. Innym doskonałym źródłem błonnika jest prawie każdy rodzaj fasoli, taki jak navy, pinto, czerwona, nerkowa czy ciecierzyca. Fasola jest również bogata w białko i składniki odżywcze, takie jak witamina A i potas, co czyni ją doskonałym pożywieniem dla rodzin wegetariańskich i wegańskich.
3. B12 i inne witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B są ważne dla metabolizmu, energii oraz zdrowego serca i układu nerwowego. Jedną z najważniejszych witamin z grupy B jest B12.
Kto jej potrzebuje i ile jej potrzebuje:
Zalecane spożycie mierzone jest w mikrogramach:
-
Niemowlęta: około 0,5 mikrograma dziennie.
-
Maluchy: 0,9 mikrograma dziennie.
-
Wiek 4-8 lat: 1,2 mikrograma dziennie.
-
W wieku 9-13 lat: 1,8 mikrograma dziennie.
-
Nastolatki: 2,4 mikrograma dziennie (2,6 mikrograma dla nastolatek w ciąży)
Żywność, która ją posiada:
Witamina B12 pochodzi głównie z pokarmów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, drób, ryby i jaja. Większość dzieci otrzymuje wystarczającą ilość witaminy B12 w normalnej diecie, ale dzieci wegetariańskie i wegańskie mogą jej nie otrzymywać, mówi Debi Silber, MS, RD, dietetyk w Dix Hills, N.Y. Szukaj żywności wzbogaconej, która jest bogata w witaminę B12. Sprawdź etykiety żywności na zawartość cyjanokobalaminy, aktywnej formy witaminy B12.
4. Witamina D
Witamina D współpracuje z wapniem w budowaniu mocnych kości. Może również pomóc w ochronie przed chorobami przewlekłymi w późniejszym okresie życia.
Kto jej potrzebuje i ile jej potrzebuje:
Według Amerykańskiej Akademii Pediatrii niemowlęta i dzieci powinny otrzymywać co najmniej 400 IU witaminy D dziennie. Dzieci karmione piersią potrzebują kropli uzupełniających witaminę D, dopóki nie zostaną odstawione od piersi i nie dostaną co najmniej 32 uncji wzbogaconej witaminą D mieszanki dla niemowląt lub mleka.
Pokarmy, które ją zawierają:
Niektóre ryby, w tym łosoś, makrela i sardynki, są doskonałym źródłem witaminy D, podobnie jak jaja (witamina D znajduje się w żółtku) i wzbogacone mleko. Wegetariańskie i wegańskie rodziny powinny szukać zbóż wzbogaconych w witaminę D. Amerykańska Akademia Pediatrii zaleca jednak suplementy witaminy D dla wszystkich dzieci, chyba że otrzymują 400 IU z diety.
5. Witamina E
Witamina E wzmacnia układ odpornościowy organizmu. Pomaga również utrzymać naczynia krwionośne w czystości i dobrym przepływie.
Kto jej potrzebuje i ile jej potrzebuje:
-
Osoby w wieku 1-3 lat potrzebują 9 j.m. witaminy E dziennie.
-
Wiek 4-8 lat potrzebuje 10,4 IU dziennie.
-
W wieku 9-13 lat potrzeba 16,4 j.m. dziennie.
-
Nastolatki potrzebują tyle samo co dorośli: 22 IU dziennie.
Żywność, która ma:
Oleje roślinne, takie jak słonecznikowy i krokoszowy, a także orzechy i nasiona, w tym migdały, orzechy laskowe i nasiona słonecznika, są doskonałym źródłem witaminy E.
6. Żelazo
Żelazo pomaga czerwonym krwinkom przenosić tlen w całym organizmie.
Kto go potrzebuje i ile:
Zapotrzebowanie dzieci na żelazo wynosi od 7 do 10 miligramów (mg) dziennie. W wieku nastoletnim chłopcy potrzebują około 11 mg dziennie, a dziewczęta, które zaczęły miesiączkować, potrzebują więcej, bo około 15 mg.
Żywność, która zawiera:
Czerwone mięso i inne produkty zwierzęce są bogate w żelazo. Nie-mięsne źródła żelaza to ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, kolendra, jarmuż) i fasola, taka jak nerka, navy, lima i soja.
