Ćwiczenia fizyczne są kluczem do zachowania zdrowia i odzyskania sił po porodzie. Dowiedz się, jak ułożyć plan treningowy po porodzie, który będzie odpowiadał Twoim potrzebom.
Ustalenie planu ćwiczeń po porodzie i trzymanie się go może pomóc zwiększyć Twoją energię, poprawić sen i potencjalnie zapobiec depresji poporodowej. Zaniedbanie ćwiczeń w czasie ciąży i po niej może zwiększyć ryzyko chorób serca, w tym uszkodzenia naczyń i zakrzepów krwi.
Korzyści z wprowadzenia planu ćwiczeń po porodzie
Wykazano, że ćwiczenia fizyczne przynoszą następujące korzyści kobietom w okresie połogu:
-
Wzmacnia i tonizuje mięśnie brzucha
-
Dodaje energii
-
Może pomóc w zapobieganiu depresji poporodowej
-
Sprzyja lepszemu snu
-
Łagodzi stres
-
Wspomaga odchudzanie
Jak ułożyć plan treningowy po porodzie
Aby zacząć, powinnaś dążyć do co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo. Może to być jazda na rowerze, szybki spacer lub jakakolwiek inna aktywność, która powoduje, że się pocisz. Jeśli to możliwe, przynajmniej dwa dni w tygodniu należy dodać ćwiczenia siłowe, takie jak joga lub podnoszenie ciężarów o umiarkowanej intensywności. Zacznij od ćwiczeń z małymi ciężarami lub ciężarem własnego ciała (np. pompki).
Ważne jest jednak, aby przed rozpoczęciem planu treningowego po porodzie skonsultować się z lekarzem. Lekarz pomoże Ci określić, kiedy Twoje ciało jest gotowe na bardziej intensywne ćwiczenia cardio i wzmacniające.
Najlepsze ćwiczenia dla kobiet po porodzie
Rozgrzej się 10-minutowym spacerem, a następnie przejdź do podstawowych ćwiczeń mięśni brzucha i dna miednicy, a także do poniższych ćwiczeń: ?
Kegla. Kobiety mogą wykonywać ćwiczenia Kegla w ciągu pierwszych 24 godzin po porodzie. Ćwiczenia Kegla polegają na napinaniu mięśni dna miednicy. Staraj się poświęcić na nie 30 minut dziennie, nawet jeśli miałaś cesarskie cięcie lub skomplikowany poród pochwowy. Jeśli nie jesteś w stanie chodzić przez 30 minut, spróbuj kilku krótkich sesji rozłożonych w ciągu dnia.
Ćwiczenia Kegla i ćwiczenia dna miednicy w okresie połogu mogą zmniejszyć w przyszłości nietrzymanie moczu lub brak kontroli nad pęcherzem.
Palce u nóg. Wiele kobiet doświadcza bólu stóp w czasie ciąży i po niej. Zwykłe uwypuklanie palców może pomóc złagodzić niektóre z tych dolegliwości. Siedząc lub leżąc, przyciągnij palce stóp do siebie tak daleko, jak tylko możesz, a następnie skieruj je w dół. Powtarzaj ten ruch przez kilka minut:
Krążenia wokół stóp i kostek. Oprócz wskazywania palcami, wykonywanie kółek wokół stóp i kostek w pozycji siedzącej lub leżącej może poprawić krążenie krwi w nogach. Wykonuj duże, powolne kółka każdą stopą, najpierw w prawą, a następnie w lewą stronę.
Pochylanie miednicy. To ćwiczenie jest najbardziej efektywne, gdy leżysz płasko na plecach z ugiętymi kolanami i flotą płasko na łóżku lub podłodze. Odchyl miednicę do tyłu, opierając dolną część pleców o łóżko lub podłogę. Następnie napnij mięśnie brzucha i pupy. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie brzucha i pomaga złagodzić ból pleców.
Ćwiczenia zmniejszające rozejście się mięśni brzucha. To ćwiczenie wykonaj, leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, w rozkroku od 12 do 16 cali:
-
Ręce skrzyżuj nad brzuchem, aby podeprzeć mięśnie brzucha.
-
Wykonaj głęboki wdech. Przy wydechu przyciągnij głowę do klatki piersiowej i delikatnie przyciągnij do siebie mięśnie brzucha.
-
Po wydechu połóż się na plecach i rozluźnij.
-
Zacznij od dwóch powtórzeń i dodawaj jedno powtórzenie dziennie.
Kiedy przestać ćwiczyć
Przerwij ćwiczenia, jeśli doświadczasz któregokolwiek z poniższych objawów:
-
Ból brzucha
-
Ból pochwy
-
Krwawienie z pochwy
-
Wyciek innego płynu (np. moczu lub kału)
-
Ciężkość w okolicy miednicy lub narządy wychodzące z pochwy (co może być oznaką wypadnięcia narządów miednicy)
Ból pochwy
Jeśli zauważysz, że wstrzymujesz oddech lub się pochylasz, może to oznaczać, że się napinasz, co nie jest dobre dla dna miednicy i mięśni brzucha. Aby to skorygować, ćwicz z mniejszym obciążeniem lub zachowaj ćwiczenie na inny czas, kiedy nabierzesz więcej siły.
W prawie wszystkich przypadkach ból podczas ćwiczeń fizycznych nie jest dobrym znakiem. Jeśli minęło już sześć tygodni od porodu, a Ty odczuwasz ból podczas wykonywania jakiejś formy ćwiczeń, natychmiast przestań i porozmawiaj z lekarzem.
Jeśli karmisz piersią, najlepiej zrobić to przed ćwiczeniami. Intensywne ćwiczenia mogą tymczasowo zmienić poziom kwasu mlekowego w Twoim mleku. Niektóre kobiety zauważają, że ich dzieci reagują na ich mleko zaraz po zakończeniu ćwiczeń.
Ogólnie rzecz biorąc, staraj się być aktywna przez 20-30 minut dziennie. Kiedy po raz pierwszy zaczynasz ćwiczyć po porodzie, spróbuj prostych ćwiczeń poporodowych, które pomogą wzmocnić główne grupy mięśni, w tym mięśnie brzucha i pleców. Stopniowo dodawaj ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. Pamiętaj, że nawet 10 minut ćwiczeń dziennie może przynieść korzyści.
