Fasola i groch to rośliny strączkowe, ale jest ich tysiące innych. Poznaj ich różne rodzaje, dowiedz się, jakie mają wartości odżywcze oraz jak je przyrządzać i spożywać.
Rośliny strączkowe to rodzaj warzyw. Jeśli lubisz fasolę lub groch, to na pewno już je jadłeś. Na całym świecie uprawia się około 16 000 gatunków roślin o różnych rozmiarach, kształtach, kolorach i konsystencji.
Zieloną fasolkę i groszek śnieżny można jeść w strąkach, świeżo po zerwaniu z winorośli. W przypadku innych gatunków jadalne są nasiona - lub nasiona roślin strączkowych - znajdujące się wewnątrz strąków. Nasiona roślin strączkowych można przygotować na wiele sposobów: w puszce, gotowane, suszone, mrożone w całości, zmielone na mąkę lub podzielone.
Rośliny strączkowe pochodzą z rodziny roślin motylkowych (Fabaceae), zwanych też strączkowymi (Leguminosae). Trudno powiedzieć, skąd się wzięły. Wszystkie główne kultury uprawiały jakiś rodzaj roślin strączkowych. W Azji czerwona fasola adzuki jest miażdżona na pastę do wyrobu słodyczy. Czarna fasola jest popularna w Meksyku i Brazylii. Białą fasolę cannellini można znaleźć w wielu włoskich potrawach.
Do popularnych i zdrowych roślin strączkowych należą:
-
Ciecierzyca, zwana również fasolą garbanzo
-
Orzeszki ziemne
-
Fasola czarna
-
Groszek zielony
-
Fasola Lima
-
Fasola Kidney
-
Groszek czarnooki
-
Fasola szparagowa
-
Fasola Wielka Północna
-
Fasola Pinto
-
Soja
-
Soczewica
Odżywianie roślin strączkowych
Wartości odżywcze roślin strączkowych zależą od ich rodzaju. Na przykład pół filiżanki (86 gramów) ugotowanej czarnej fasoli (gotowanej bez soli) zawiera:
-
114 kalorii
-
7,6 g białka
-
20 gramów węglowodanów
-
0,5 grama tłuszczu
-
0 miligramów cholesterolu
-
7,5 grama błonnika
-
1,8 miligrama żelaza
-
128 mikrogramów folianów
-
23 miligramy wapnia
-
305 miligramów potasu
-
60 miligramów magnezu
Rośliny strączkowe mają wiele zalet zdrowotnych. Mają bardzo niską zawartość tłuszczu, nie zawierają cholesterolu i zawierają tyle samo wapnia, co szklanka mleka. Mają także:
-
Lizyna, niezbędny aminokwas
-
Silne przeciwutleniacze zwane polifenolami
-
Skrobia oporna, która (wraz z wysoką zawartością błonnika) pomaga utrzymać niski poziom cukru we krwi
Korzyści zdrowotne roślin strączkowych
Badania wykazują, że rośliny strączkowe mogą:
-
Chroni przed cukrzycą typu 2
-
Poprawa kontroli glikemii i lipidów u osób chorych na cukrzycę
-
Obniżają ciśnienie krwi i poziom cholesterolu
-
Pomoc w kontroli wagi
-
Obniżenie ryzyka chorób serca
Antynutrienty roślin strączkowych
Rośliny strączkowe zawierają również związki zwane antyskładnikami odżywczymi. Mogą one blokować wchłanianie niektórych składników odżywczych przez organizm. Można temu przeciwdziałać, ograniczając ilość jednorazowo spożywanych pokarmów i jedząc codziennie wiele różnych zdrowych produktów. Składniki antyodżywcze w roślinach strączkowych obejmują:
-
Lektyny. Mogą one zaburzać wchłanianie wapnia, żelaza, fosforu i cynku.
-
Fityniany (kwas fitynowy). Mogą one zmniejszać wchłanianie żelaza, cynku, magnezu i wapnia.
-
Garbniki. Mogą one zmniejszać wchłanianie żelaza.
-
Saponiny. Mogą one również zaburzać wchłanianie składników odżywczych przez organizm.
Przygotowanie i przechowywanie roślin strączkowych
Fasola zawiera węglowodany zwane galaktooligosacharydami (GOS), które mogą powodować gazy. Większości z nich można się pozbyć, mocząc i płucząc suchą fasolę przed gotowaniem. Płucz również warzywa strączkowe w puszkach. Jeśli próbujesz ich po raz pierwszy, zacznij od małych ilości, aby organizm przyzwyczaił się do wysokiej zawartości błonnika.
Lektyny zawarte w surowej lub niedogotowanej fasoli mogą rozregulować pracę żołądka, powodując nudności, biegunkę i wzdęcia. Ponieważ lektyny znajdują się głównie na zewnątrz roślin strączkowych, można je usunąć, gotując je w wysokiej temperaturze lub mocząc w wodzie przez kilka godzin.
Suszone rośliny strączkowe - z wyjątkiem kilku, takich jak soczewica i groch - muszą być namoczone, aby były gotowe do gotowania. Można je zalać wodą i odstawić na noc do lodówki lub ugotować i odstawić w temperaturze pokojowej na 1 do 4 godzin. Aby ugotować, gotuj do miękkości, zwykle około 45 minut.
Potrzebujesz ich teraz? Wybierz gotowe do spożycia lub świeże warzywa strączkowe, które nie wymagają czasu na namoczenie. Możesz też otworzyć puszkę. Pamiętaj, aby opłukać je przed podaniem.
Suszone rośliny strączkowe należy przechowywać w stabilnych pojemnikach ze szczelnie przylegającymi pokrywkami. Przechowywać w chłodnym, suchym miejscu, z dala od światła słonecznego.
