Robienie wszystkiego, co powinieneś zrobić, aby o siebie zadbać, może wydawać się przytłaczające. Które zasady możesz nagiąć bez szkody dla swojego zdrowia? Dowiedz się tego z tego pokazu slajdów o lekarzach.
1/17
Starania o zdrowie mogą być przytłaczające. Od ćwiczeń, przez odżywianie, po wizyty u lekarza - jest wiele do zapamiętania i wiele do dopasowania w swoim życiu. Na szczęście większość "zasad" nie jest uniwersalnym nakazem. Gdzie więc możesz pójść na skróty lub dać sobie spokój?
Woda
2/17
"Pij osiem szklanek wody dziennie" to nie cała historia. Ilość wszystkich płynów, których potrzebujesz (nie tylko wody, którą pijesz), zależy od takich rzeczy jak twój stan zdrowia i miejsce zamieszkania. Prawdopodobnie jesteś w porządku, jeśli nie odczuwasz pragnienia, a twój siusiak jest czysty lub bladożółty. Zamiast liczyć, wypij szklankę wody z każdym posiłkiem, a także pomiędzy nimi. Pij wodę także przed, w trakcie i po ćwiczeniach.
Ćwiczenia ogólne
3/17
Twój licznik kroków może wskazywać 10 000, ale czy pociłeś się przy którymkolwiek z nich? Liczba ta nie jest magiczna - kluczem jest tu intensywność. Aby ćwiczenia cardio były skuteczne, musisz podnosić tętno przez co najmniej 10 minut. Jeśli pracujesz ciężej, możesz poświęcić na to mniej niż 20-30 minut dziennie (co daje 150 tygodniowo): 15 minut joggingu to jak pół godziny energicznego spaceru.
Budowanie mięśni
4/17
Przynajmniej dwa razy w tygodniu rób coś, co wzmocni Twoje ręce, ramiona, nogi, biodra, brzuch, klatkę piersiową i plecy: Podnoś ciężary, używaj taśm oporowych, a nawet kop w ogrodzie lub odśnieżaj.
A co powiesz na to, aby Twoje ćwiczenia miały podwójne zastosowanie? Krótki, intensywny trening składający się z 30-sekundowych ćwiczeń, takich jak podskoki, pompki i przysiady, z 10-sekundowym odpoczynkiem pomiędzy nimi, poprawia stan zdrowia serca i płuc oraz mięśni.
Elastyczność
5/17
Powinieneś rozciągać się dwa dni w tygodniu (lub więcej), aby ułatwić sobie zginanie i poruszanie się. Delikatne ćwiczenia takie jak joga, tai chi i pilates poprawiają elastyczność i równowagę.
Słyszałaś, żeby rozciągać się przed i po ćwiczeniach, ale badania nie są jednoznaczne, czy naprawdę potrzebujesz obu tych czynności. Rozciąganie się przed treningiem może nie przynieść nic dobrego, a nawet może trochę zaszkodzić wydajności. Rozciągaj się po rozgrzaniu mięśni, co pomoże Ci uniknąć kontuzji.
Kalorie
6/17
Będziesz potrzebował więcej kalorii, jeśli jesteś aktywny, mniej, jeśli jesteś bardziej ospały lub starszy. Mężczyźni generalnie potrzebują więcej niż kobiety. Jest wiele pomiarów i matematyki, aby dowiedzieć się, ile dokładnie potrzebujesz. Zamiast liczyć kalorie, skup się na zdrowych wzorcach żywieniowych. Mądrze inwestuj swoje kalorie. Unikaj wielu "pustych", takich jak napoje gazowane, chipsy i ciasteczka. Pokarmy bogate w składniki odżywcze lepiej się opłacają.
Błonnik
7/17
Przeciętna osoba otrzymuje tylko połowę tego, co potrzebuje w ciągu dnia, czyli 25-30 gramów. Aby wprowadzić więcej błonnika do swojej diety, wybieraj pełnoziarniste wersje produktów, kiedy tylko możesz, np. brązowy ryż i pełnoziarniste krakersy. Jedz pełnoziarnisty pokarm do każdego posiłku. I zaprzyjaźnij się z fasolą i roślinami strączkowymi! Możesz na przykład dodać ciecierzycę do sałatki lub wmieszać soczewicę do klopsa.
Warzywa i owoce
8/17
Zapomnij o porcjach i filiżankach. Za każdym razem, gdy jesz, staraj się, aby połowa Twojego jedzenia pochodziła z działu produktów. Sięgaj po warzywa i owoce jako przekąski. Soki również się liczą, jeśli są w 100%, ale rzeczywisty owoc lub warzywo jest lepsze i pomoże Ci uzyskać błonnik. Chcesz mieć szeroką mieszankę kolorów i tekstur.
Tłuszcze
9/17
Około jedna trzecia kalorii dziennie powinna pochodzić z tłuszczu! To rodzaj tłuszczu, który może Cię zaskoczyć. Ogólnie rzecz biorąc, trzymaj się tłuszczów nienasyconych pochodzących z ryb i roślin takich jak oliwki, soja, awokado i orzechy (ale nie olej kokosowy i palmowy) zamiast tłuszczów nasyconych i trans pochodzących ze źródeł zwierzęcych, smażonych potraw i pieczonych smakołyków. Wybieraj chude mięso i niskotłuszczowe wersje nabiału, jeśli masz je do dyspozycji.
Cukier
10/17
Nie przejmuj się tak bardzo cukrem, który jest naturalnie w żywności. Zwróć uwagę na cukry dodane do żywności i napojów podczas ich produkcji. Ogranicz je do około 6 łyżeczek (100 kalorii) dziennie dla kobiet i 9 łyżeczek (150 kalorii) dla mężczyzn. Jeśli masz ochotę na słodkie pobudzenie, wybieraj produkty z dodatkiem cukru, które mają również składniki odżywcze, takie jak pełnoziarniste batoniki lub niskotłuszczowy jogurt.
Alkohol
11/17
Amerykańskie wytyczne dietetyczne mówią, że kobiety mogą wypić jednego drinka dziennie, a mężczyźni dwa. (Drink to 12-uncjowe piwo, 5-uncjowy kieliszek wina lub kieliszek likieru.) Ale to jest dzienny limit - nie średnia - więc dni bez alkoholu nie niwelują dni z dodatkowym piciem. Zbyt duża ilość może prowadzić do raka, wysokiego ciśnienia krwi, urazów, nadużywania alkoholu i wielu innych problemów.
Sen
12/17
Dorośli zazwyczaj potrzebują 7 lub więcej godzin w nocy. Ale nie chodzi tylko o czas. Jakość Twojego snu również ma znaczenie. Twoje potrzeby i wzorce snu będą się również naturalnie zmieniać wraz z wiekiem. Wyrób sobie dobre nawyki dotyczące snu, takie jak kładzenie się spać i wstawanie o tej samej porze, oraz regularne ćwiczenia fizyczne. Prawdopodobnie masz wystarczającą ilość snu, jeśli jesteś produktywny i szczęśliwy w ciągu dnia - bez kofeiny - i nie jesteś senny podczas prowadzenia samochodu.
Szczotkowanie i nitkowanie zębów
13/17
American Dental Association twierdzi, że codzienne dbanie o zęby oznacza dwukrotne szczotkowanie i jednokrotne czyszczenie przestrzeni między nimi. Możesz mieć skłonność do pomijania nitkowania, ale jest to prosty sposób na zapobieganie poważnym problemom w przyszłości. Unikaj żalu. Jeśli nie lubisz tradycyjnego nitkowania, użyj frezu dentystycznego, nici dentystycznej z gwintem lub nici wodnej, aby pozbyć się płytki między zębami.
Wizyty u dentysty
14/17
Jedna wizyta w roku może być równie dobra jak dwie. American Dental Association zaleca regularne wizyty u dentysty. Jeśli więc masz zdrowe zęby i świetne nawyki, wizyta co 12 miesięcy może być dla Ciebie dobrym rozwiązaniem. Ale jeśli masz cukrzycę lub palisz, na przykład, twój dentysta może chcieć zobaczyć cię wcześniej. Skorzystaj z ich wskazówek.
Coroczne badanie lekarskie
15/17
Najnowsze badania wykazały, że coroczna wizyta u lekarza nie musi zapewnić ci zdrowia. Jeśli nie masz żadnych dolegliwości lub problemów, umów się na wizytę, kiedy będziesz miał nowego lekarza lub jeśli nie widziałeś się z nim w ciągu ostatnich kilku lat, aby zbudować waszą relację. Wykonuj badania profilaktyczne i szczepionki zgodnie z zaleceniami pomiędzy badaniami.
Badania okulistyczne
16/17
Jeśli nie masz problemów z widzeniem, możesz rzadziej widywać się z okulistą. Młodzi ludzie powinni mieć badanie oczu raz w wieku 20 lat i dwa razy w wieku 30 lat. Zdecydowanie umów się na wizytę w wieku 40 lat, kiedy często pojawiają się oznaki choroby. Jeśli jesteś powyżej 65 lat, mieć oczy sprawdzane co rok lub tak. Ale będziesz musiał chodzić częściej, jeśli nosisz okulary lub kontakty lub jeśli masz chorobę, która może zaszkodzić twoim oczom, jak cukrzyca.
Staraj się jak najlepiej
17/17
Pamiętaj, że wytyczne dotyczące zdrowia mają pomóc Ci żyć dobrze, a nie sprawić, że poczujesz się źle. To cele, a nie nakazy. Każdy organizm, w tym i Twój, jest inny. Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie właściwe, jest rozmowa z lekarzami i innymi dostawcami usług zdrowotnych. Postaraj się dziś zrobić coś lepiej niż wczoraj. Każdy wysiłek jest lepszy niż żaden.
