Zrób zdrową listę zakupów spożywczych i zacznij się uczyć dobrych nawyków żywieniowych. Lekarz oferuje przewodnik po odżywczych zakupach spożywczych.
Skorzystaj z poniższych wskazówek, a w ciągu kilku minut będziesz mieć gotowy projekt koszyka pełnego zakupów, który nie nadszarpnie Twojego budżetu ani diety.
Uporządkuj swoją listę zakupów spożywczych według działów. Zastosuj się do poniższych wskazówek, aby wypełnić tę listę najzdrowszymi produktami z każdego działu.
1. Pieczywo i chleb
Na Twojej liście:
-
Chleb pełnoziarnisty, pita i angielskie muffiny
-
Tortille z mąki pełnoziarnistej
Szukaj słów "pełnoziarnista pszenica" lub "pełnoziarnista mąka" jako pierwszego składnika na etykiecie.
Wybieraj pieczywo pełnoziarniste, które zawiera co najmniej 3 do 4 gramów błonnika i ma mniej niż 100 kalorii na kromkę.
2. Mięso i owoce morza
Na Twojej liście:
-
Piersi z kurczaka lub indyka bez skóry
-
Mielone mięso z indyka lub kurczaka
-
Łosoś, halibut, pstrąg, makrela lub ulubione owoce morza
-
Mięso obiadowe o obniżonej zawartości sodu (indyk, rostbef)
Jeśli kupujesz czerwone mięso, wybieraj najchudsze kawałki - takie, które mają bardzo mało marmuru.
Zamiast mielonej wołowiny jedz mielonego kurczaka lub mieloną pierś z indyka. Mają one znacznie niższą zawartość tłuszczu. Pomyśl o przyprawach, a uzyskasz smak bez tłuszczu.
3. Makaron i ryż
Na Twojej liście:
-
Ryż brązowy
-
Makaron pełnoziarnisty lub pszenny
Również w tym przypadku należy w miarę możliwości wybierać produkty pełnoziarniste.
4. Oleje, sosy, sosy sałatkowe i przyprawy
Na Twojej liście:
-
Sos pomidorowy
-
Musztarda
-
Sos barbecue
-
Ocet z czerwonego wina
-
Salsa
-
Oliwa z oliwek extra virgin, olej rzepakowy, beztłuszczowy spray do gotowania
-
Kapary i oliwki w słoiku
-
Ostry sos paprykowy
Wiele sosów i przypraw ma zaskakująco wysoką zawartość sodu i cukru. Szukaj odmian bez cukru. Kontroluj poziom sodu, zwłaszcza jeśli ograniczasz sól.
Zamień majonez i inne wysokotłuszczowe przyprawy na takie produkty jak salsa i ostry sos lub wybierz lekki majonez.
5. Zboża i produkty śniadaniowe
Na Twojej liście:
-
Płatki zbożowe pełnoziarniste lub wieloziarniste
-
Płatki owsiane razowe lub błyskawiczne
-
Pełnoziarniste batoniki zbożowe
Kupuj płatki śniadaniowe i batoniki zbożowe o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości cukru. Aby dodać słodyczy swoim płatkom śniadaniowym, używaj jagód, suszonych owoców lub orzechów.
6. Zupy i produkty w puszkach
Na Twojej liście:
-
Pokrojone w kostkę lub całe pomidory bez skórki
-
Tuńczyk lub łosoś pakowany w wodzie
-
Zupy i buliony o niskiej zawartości sodu
-
Fasola czarna, kidney, sojowa lub garbanzo; soczewica, groch włoski
-
Zielone chili pokrojone w kostkę
Sprawdź na etykiecie, ile sodu znajduje się w warzywach i zupach w puszkach. Szukaj odmian o niższej zawartości sodu.
Kupując owoce w puszce, wybieraj te marki, które są pakowane w sok, a nie w syrop.
7. Mrożonki
Na Twojej liście:
-
Mrożone warzywa: brokuły, szpinak, groszek i marchew (bez sosu)
-
Mrożone owoce: truskawki, maliny, borówki (bez dodatku cukru)
-
Mrożone krewetki
-
Wstępnie porcjowane, niskotłuszczowe lody lub mrożony jogurt
-
Wafle pełnoziarniste
-
Pełnoziarnista pizza warzywna
Kupuj mrożone warzywa, aby dodawać je do zup, zapiekanek i gulaszu.
Mrożony jogurt o niskiej zawartości tłuszczu zmieszany z mrożonymi owocami to szybki, zdrowy koktajl.
8. Nabiał, sery i jaja
Na Twojej liście:
-
Mleko odtłuszczone, niskotłuszczowe lub sojowe
-
Jogurt beztłuszczowy lub niskotłuszczowy
-
Beztłuszczowy lub niskotłuszczowy serek wiejski
-
Przekąski z sera niskotłuszczowego lub sera typu string
-
Jajka lub substytuty jajek
-
Twarde tofu
-
Masło lub smarowidło (takie, które nie zawiera olejów uwodornionych)
Jeśli lubisz pełnotłuste sery i masło, nie musisz się ich pozbawiać. Wystarczy, że będziesz spożywać je w mniejszych porcjach.
Kupuj sery o mocnym smaku, takie jak parmezan lub ser kozi, aby móc użyć mniejszej ilości bez utraty smaku.
Nie kupuj słodzonych lub aromatyzowanych jogurtów, które mogą zawierać dużo cukru i kalorii. Zamiast tego kupuj zwykły jogurt i dodawaj do niego własne smaki za pomocą łyżki świeżych owoców lub dżemu.
9. Przekąski i krakersy
Na Twojej liście:
-
Krakersy pełnoziarniste
-
Suszone owoce: morele, figi, śliwki, rodzynki, żurawina
-
Orzechy: migdały, nerkowce, orzechy włoskie, orzeszki ziemne, pekany, pistacje (prażone i niesolone)
-
Nasiona: słonecznik, sezam, całe lub zmielone nasiona lnu
-
Masło orzechowe, migdałowe lub sojowe
-
Hummus
-
Kawałki ciemnej czekolady (zawierającej więcej niż 70% kakao)
10. Produkuj
Na Twojej liście:
-
Owoce: banany, jabłka, pomarańcze, mango, truskawki, jagody
-
Warzywa: słodkie ziemniaki, szpinak, brokuły, słupki marchewki
Szukaj różnorodnych, kolorowych owoców i warzyw. Zawierają one najwięcej składników odżywczych.
Kupuj owoce i warzywa, które są w sezonie i pochodzą z lokalnych upraw. Smakują lepiej i kosztują mniej.
Wstępnie pokrojone owoce i warzywa pozwalają zaoszczędzić czas przygotowania.
11. Napoje
Na Twojej liście:
-
Herbaty zielone i aromatyzowane, niesłodzone
-
Sok pomarańczowy wzbogacony w wapń
-
Woda gazowana
Jeśli kupujesz sok, upewnij się, że jest to 100% sok owocowy, a nie "napój sokowy" lub "-ade".
Łatwy domowy przepis polega na dodaniu soku owocowego do wody gazowanej.
