Ciesz się zabawą i jedzeniem latem, a przy tym jedz zdrowo!
Pikniki, grille, spotkania na podwórku - oto radość lata! Ale jak cieszyć się zabawą i jedzeniem, a jednocześnie zdrowo się odżywiać? Czy naprawdę trzeba rezygnować z sałatki ziemniaczanej babci Barb i babeczek czekoladowych babci Betty? Mamy wskazówki od eksperta do spraw zdrowej żywności, Elaine Magee, która jest lekarzem - od rozjaśnienia ulubionych przepisów na letnie potrawy po gotowanie dla osób na specjalnych dietach, takich jak cukrzyca czy IBS.
Opinie wyrażone w niniejszym tekście są wyłącznie opiniami gościa i nie zostały zweryfikowane przez lekarza prowadzącego. W przypadku pytań dotyczących zdrowia należy skonsultować się z lekarzem. To wydarzenie ma charakter wyłącznie informacyjny.
Moderator:
Dla mnie letni piknik nie może się obyć bez sałatki ziemniaczanej. Czy istnieje jakaś smaczna, lekka wersja sałatki ziemniaczanej?
Magee:
O tak, jak najbardziej. Na przestrzeni lat rozjaśniłam kilka wersji. W zasadzie każdy ma swój ulubiony rodzaj sałatki ziemniaczanej lub przepis na nią, więc pozwolę sobie podać kilka ogólnych wskazówek, aby każdy mógł rozjaśnić swój własny przepis.
Ja lubię używać prawdziwego majonezu, np. 1/4 szklanki, i mieszać go z 3/4 szklanki beztłuszczowej lub lekkiej kwaśnej śmietany. W ten sposób uzyskuje się lżejszy w smaku dressing, ale o smaku zbliżonym do prawdziwego majonezu. Możesz dodać smaku do dressingu, na przykład za pomocą ogórka konserwowego, soku z ogórka konserwowego, oliwek lub musztardy Dijon. Sposobów jest wiele. Podstawą majonezu jest jednak 1/4 majonezu i 3/4 kwaśnej śmietany. Za każdym razem, gdy przygotowywałem tę mieszankę, wszyscy ją uwielbiali.
Moderator:
Rozjaśniam sałatkę z makaronem, dodając dużo warzyw i rozcieńczając odrobinę majonezu kaparami i sokiem, w którym są zapakowane. Smakuje dobrze, ale makaron wchłania dressing. Pomysły?
Magee:
Porozmawiajmy o rozjaśnieniu sałatek z makaronem za pomocą sosu winegret zamiast majonezu. W przypadku tego typu przepisów lubię kupować lekkie włoskie dressingi w butelkach (jakie to proste?), takie jak na przykład Lite Done Right Italian lub Paul Newman's Italian Light, dzięki czemu ilość tłuszczu zmniejszy się o połowę. Jeśli chcesz zrobić go w domu, możesz zmniejszyć ilość oleju o połowę i zastąpić go czymś innym, na przykład sokiem jabłkowym. Coś, co doda płynu, ale nie oleju, np. sok z kaparów.
Pytanie od uczestnika:
Czy grillowanie mięsa jest zdrowsze od smażenia, jeśli chodzi o tłuszcz? Tłuszcz ścieka po grillu, a nie pozostaje na patelni, więc wydaje się, że w efekcie spożywamy mniej tłuszczu. Prawda?
Magee:
To zależy. Radziłbym ludziom, by na początek zaczęli od chudych kawałków mięsa, dzięki czemu nie trzeba będzie tracić zbyt wiele tłuszczu. Myślę, że odpowiedź na Twoje pytanie brzmi: tak, podczas grillowania tłuszcz będzie ściekał z mięsa, jeśli masz bardziej tłuste kawałki mięsa z widocznym tłuszczem. Jeśli jednak grillujemy bardziej tłuste kawałki mięsa, a tłuszcz spływa do płomieni, niektóre potencjalne substancje rakotwórcze dostają się z powrotem do mięsa poprzez płomienie i dym.
Pytanie od członka:
Jak duże jest ryzyko zachorowania na raka podczas grillowania mięsa?
Magee:
Trudno na to pytanie odpowiedzieć. Czy nadal grilluję mięso? Tak, mniej więcej raz w tygodniu. Mięso z grilla powinno być podawane z dużą ilością warzyw i owoców. W ten sposób dostarczasz sobie jednocześnie wielu przeciwutleniaczy. A jeśli zaczniesz od chudego mięsa, będziesz mieć mniej tłuszczu, który z niego ścieka, i mniej substancji rakotwórczych, które wracają do mięsa. Ponadto, jeśli gotujesz na ogniu pośrednim, minimalizujesz to ryzyko, ponieważ płomień nie ma kontaktu z mięsem.
Pytanie od uczestnika:
Mam świetną marynatę o bliskowschodnim smaku, której używam na grillu do kabobów, ale wymaga ona pół filiżanki oleju. Wydaje się, że to dużo. Jak bardzo mogę ograniczyć ilość oleju, aby marynata była lżejsza? A może ważniejszy od ilości jest rodzaj używanego oleju?
Magee:
W przypadku pół szklanki oleju na początku zmniejszyłabym ilość do jednej czwartej szklanki i zobaczyła, czy to zadziała. Następnie spróbowałbym użyć 3 łyżek stołowych lub więcej. Prawdopodobnie nie schodziłabym niżej niż do 3 łyżek stołowych i na pewno zmieniłabym olej na taki o wyższej zawartości tłuszczu, na przykład olej rzepakowy lub oliwę z oliwek. Który z nich wybrać: oliwę z oliwek czy olej rzepakowy? To zależy od tego, czy zależy ci na smaku oliwy z oliwek, czy nie, ponieważ olej rzepakowy ma neutralny smak. Ale odpowiadając na twoje pytanie o to, który z nich jest najważniejszy, powiedziałbym, że oba. Powiedziałbym, że używanie mniejszej ilości oleju i używanie lepszego oleju.
Moderator:
Na ile należy zwracać uwagę na sosy, którymi smarujemy grillowane mięso? W moim przepisie na sos barbeque wśród wielu innych składników jest masło.
Magee:
Myślę, że to zależy od tego, jak dużo sosu dostajemy. Jeśli jest to niewielka ilość sosu, a sos zawiera odrobinę masła, mogę się o to nie martwić, ale jeśli naprawdę spożywasz dużą ilość sosu, może warto zamienić masło na coś innego, np. olej rzepakowy w przepisie na sos. Prawdopodobnie można też użyć mniejszej ilości. Nie sądzę nawet, aby trzeba było dodawać coś zamiast niego; prawdopodobnie można by po prostu użyć nieco mniej w przepisie.
Pytanie od uczestnika:
Nie jestem miłośniczką zimnych potraw, ale używanie piekarnika w naszych upałach w St. Louis nie jest przyjemne. Czy jest coś apetycznego i zdrowego, co można przyrządzić w mikrofalówce? Wygląda na to, że nikt już nie gotuje w mikrofalówce - tylko rozmrażanie i odgrzewanie.
Magee:
Osobiście nie przepadam za gotowaniem mięsa w mikrofalówce, ponieważ eliminuje to przyrumienianie, które ma miejsce na kuchence, a wiele smaków, które lubimy, pochodzi właśnie z przyrumieniania. Myślę jednak, że w mikrofalówce można by przyrządzać potrawy z ryżu. Albo rybę gotowaną w mikrofalówce z malinowym winegretem. Używam mikrofalówki stale do warzyw. Inną sztuczką na lato jest robienie sosu do spaghetti lub lasagne i tego typu rzeczy, a następnie zamrażanie porcji.
Mieszkam w Kalifornii i tutaj też może być gorąco. Moja rodzina uwielbia przyrządzać sałatkę Cezar z kurczakiem. Kupuję grillowanego kurczaka w delikatesach, które mamy niedaleko domu, a potem wystarczy, że wrzucę do sałatki trochę warzyw, pokrojoną pierś kurczaka i lekki sos Cezar z grzankami. Jest pyszna, łatwa i fajna.
Moderator:
Zawsze grilluję dodatkowe hamburgery. Moi nastolatkowie mogą je odgrzać w mikrofalówce i zjeść na lunch. Jakie są pomysły na dobre potrawy na piknik lub grilla, które są już lekkie?
Magee:
-
Sałatka owocowa jest oczywiście doskonałym dodatkiem do pikniku.
-
Półmisek z surowymi warzywami do podjadania; a ja radziłabym ludziom, aby nałożyli na nie lekki sos ranczerski lub dip - wystarczy kupić butelkę lekkiego sosu ranczerskiego i rozlać go do miseczki. W ten sposób dzieci będą wiedziały, że dostają owoce i warzywa.
-
Grillowane piersi z kurczaka, zwłaszcza jeśli przed grillowaniem usuniesz z nich skórę. Ludzie nie zdają sobie sprawy, że połowa tłuszczu znajduje się w skórze. Dlatego jeśli tylko możesz, zdejmij skórę.
-
Zielona sałatka może być lekka, jeśli użyjemy lekkiego dressingu.
-
Kliny arbuzowe to świetna zabawa dla dzieci.
Moderator:
Czy masz jakieś wskazówki dotyczące grillowania warzyw razem z mięsem?
Magee:
Można to zrobić na kilka sposobów. Można grillować duże kawałki warzyw na ruszcie lub wegetariańskie kaboby, w których kawałki warzyw nabijane są na szpadki. Zazwyczaj używam do tego celu lekkiego sosu włoskiego. Posmaruj go odrobiną i to zaskakujące, jak wspaniale warzywa mogą smakować w ten sposób. Może być też bardzo kolorowo.
Moderator:
Kiszone warzywa są też dobrym dodatkiem do dań.
Magee:
Ważne jest to, że jesz zrównoważony posiłek z wieloma lekkimi i pożywnymi dodatkami do grillowanego mięsa i oczywiście deserem.
Moderator:
A co z deserami? Co możecie polecić jako lekkie desery na piknik?
Magee:
Moglibyśmy zrobić lekkie babeczki czekoladowe. Zakładam, że wiele osób korzysta z mieszanki ciast i musi wiedzieć, że nie trzeba dodawać oleju, o którym mowa w instrukcji na opakowaniu. Innymi słowy, jeśli w składzie masy na ciasto czekoladowe jest pół szklanki oleju, wystarczy dodać pół szklanki czegoś innego zamiast oleju. W przypadku babeczek czekoladowych lubię używać beztłuszczowej kwaśnej śmietany jako zamiennika oleju. Zawsze wychodzi znakomity efekt.
Innym lekkim deserem jest ciasto angel food podawane ze świeżymi owocami. Jeśli chcesz, możesz dodać na wierzch odrobinę lekkiej bitej śmietany lub lekkiego kremu Cool Whip.
Przygotuj lżejszy szewc
Pytanie od członka:
Latem uwielbiam robić coblery ze świeżych owoców. Jak mogę rozjaśnić cobbler? Do polewy dodaję już siemię lniane!
Magee:
W mojej książce kucharskiej o siemieniu lnianym, która nazywa się "The Flax Cookbook", mam przepis na chrupki owocowe, który jest idealny. Jest to strona 172 książki kucharskiej. Pozwól, że przeczytam składniki polewy, ponieważ to właśnie tam wprowadzisz zmiany.
Do przygotowania chrupiącej polewy używam:
-
1/3 szklanki orzechów włoskich
-
2/3 szklanki mąki
-
1/4 szklanki mielonych nasion lnu, a jeśli nie chcesz używać nasion lnu, po prostu zwiększ ilość mąki.
-
3 łyżki stołowe brązowego cukru
-
1/4 łyżeczki mielonego cynamonu
-
Szczypta soli, jeśli używasz masła niesolonego
-
3 łyżki stołowe masła, roztopionego. Zamiast masła można użyć margaryny beztransowej.
-
3 łyżki syropu klonowego lub lekkiego syropu do naleśników
To wszystko! Zasadniczo zmniejszyliśmy nieco ilość brązowego cukru, zmniejszyliśmy ilość masła o połowę i zamiast połowy masła użyliśmy syropu klonowego. Dzięki temu kalorie spadły, a gramy tłuszczu zmniejszyły się.
Moderator:
Zrobiłem twoje ciasto Any Fruit Crisp - jest fantastyczne! Masz tam również owocowe smoothie, które są wspaniałą, letnią przekąską.
Magee:
Moim ulubionym jest prawdopodobnie truskawkowo-bananowo-fanowy smoothie. Ma on:
-
jedną filiżankę soku jabłkowego
-
Dwie filiżanki mrożonych lub świeżych truskawek
-
Dwa małe banany lub jeden duży banan pokrojony w plasterki
-
Dwa kubki waniliowego beztłuszczowego mrożonego jogurtu lub lekkich lodów
-
3 łyżki stołowe mielonych nasion lnu
W ten sposób powstały trzy smoothie. Każde smoothie zawiera prawie 7 gramów błonnika. Są pyszne. Nawet nie lubię bananów, ale to smoothie bardzo mi smakuje. Mogę Ci powiedzieć, że ulubionym napojem moich dzieci jest smoothie z masłem orzechowym. Jest też wiele innych propozycji, na przykład smoothie z mango z Maui.
Moderator:
Rozmawialiśmy już o letnich potrawach dla większości ludzi. Ale teraz przyjrzyjmy się tym, którzy mają specjalne potrzeby.
Pytanie od uczestnika:
Jestem hipoglikemiczką i mam również problemy z zespołem jelita drażliwego. Mój mąż nie ma obecnie żadnych problemów, ale cukrzyca występuje w jego rodzinie. Mamy ograniczony budżet; jakie produkty spożywcze są dla nas najlepsze? Słyszałam też różne opinie na temat diety nisko węglowodanowej i bez węglowodanów, niskotłuszczowej i wysokotłuszczowej oraz bezmięsnej i bogatej w mięso. Co jest najlepsze?
Magee:
Po pierwsze, rozumiem potrzeby specjalne; sam mam jelito drażliwe, a mój tata chorował na cukrzycę przez większość dorosłego życia. Ogólnie rzecz biorąc, to, o czym mówię, sprawdza się w przypadku osób z cukrzycą. Na przykład osobom chorym na cukrzycę pomaga kontrolowanie zawartości węglowodanów, tłuszczu i błonnika. W ten sposób odkrywają, jaka kombinacja jest najlepsza dla nich i ich poziomu cukru we krwi. Można więc na przykład jeść sałatkę makaronową i kurczaka z grilla.
Jeśli chodzi o jelito drażliwe, prawdopodobnie wiesz, które pokarmy są kłopotliwe dla twojej konstytucji i możesz z łatwością ich unikać. Mnie osobiście bardzo pomaga jedzenie lekkostrawne, czyli niskotłuszczowe. Na ogół nie mam problemów z jedzeniem na pikniku czy grillu, o ile trzymam się z dala od naprawdę tłustych, tłustych potraw. Myślę, że w przypadku hipoglikemii lepiej jest jeść mniejsze, częstsze posiłki i upewnić się, że każdy posiłek zawiera sporo błonnika, a także, że każdy posiłek jest odpowiednio zbilansowany pod względem zawartości białka i dobrych tłuszczów oraz węglowodanów.
Odpowiadając na pytanie o wysokobiałkowe, niskobiałkowe, wysokowęglowodanowe itd., osobiście uważam, że sposób odżywiania się oparty na niskim poziomie węglowodanów jest po prostu zły. Uważam, że większości ludzi pomaga mądre wybieranie węglowodanów i bardziej zrównoważone spożywanie posiłków, w których obok węglowodanów znajdują się białka i tłuszcze.
Pytanie od uczestnika:
Organizujemy przyjęcie z okazji święta miasta i wiem, że jedna z rodzin, która na nie przyjdzie, ma dwóch diabetyków. Na co, jako gospodarz, powinienem zwrócić uwagę, podając jedzenie?
Magee:
Prawdopodobnie należy wybierać produkty bogate w błonnik, ograniczać cukry i słodziki, jeśli to możliwe. Pomocne będą także mądrzejsze tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy. Ogólnie rzecz biorąc, osoby chore na cukrzycę mogą jeść wszystko; jest to kwestia znajomości odpowiednich dla nich porcji. Ogólnie rzecz biorąc, im więcej błonnika zawiera posiłek, tym łatwiej będzie obniżyć stężenie glukozy we krwi, a następnie nie przesadzać z niektórymi produktami bogatymi w węglowodany.
To zabawna historia o moim tacie, który był diabetykiem (zmarł rok temu). Pewnego dnia zadzwonił do mnie i powiedział, że wracając do domu, był bardzo zdezorientowany, nie pamiętał, jak do niego trafić. Po powrocie do domu zmierzył sobie poziom cukru we krwi i okazało się, że jest on bardzo wysoki. Zapytałam go więc: "Co jadłeś dwie godziny wcześniej?". Opisywał swój obiad i powiedział: "Och, jadłem arbuza". Zapytałem: "Ile arbuzów?". Odpowiedział: "Jednego". "Jeden plasterek?". "Nie, jednego arbuza". Chodziło o to, że odrobina arbuza jest w porządku; duża ilość arbuza może spowodować problemy. To był dzień, w którym dowiedział się, że arbuz nie jest zły - trudno byłoby zjeść więcej niż 150 kalorii z jednej porcji, bo to głównie woda - ale jeśli zjesz go wystarczająco dużo, może spowodować problemy z poziomem cukru we krwi.
Pytanie od uczestnika:
Moja ciocia zawsze latem przynosi na spotkania rodzinne pieczoną fasolę. Co można zrobić, aby fasolka była zdrowsza (oprócz pominięcia słonej wieprzowiny)?
Magee:
Pieczona fasola nie jest taka zła. Jest bardzo słodka, więc jeśli miałbyś ją przyrządzać od podstaw, mógłbyś nieco zmniejszyć ilość cukru, a zamiast słonej wieprzowiny mógłbyś dodać chudą szynkę, co dałoby ci niektóre z tych smaków, ale bez tak dużej ilości tłuszczu. Ja osobiście mogę dodać do pieczonej fasoli trochę nasion lnu, ponieważ ma ona ciemny kolor, a nasiona lnu dobrze go ukrywają.
Chcę, aby wszyscy pamiętali, że nie należy jeść żywności, która była przechowywana w temperaturze pokojowej przez dwie godziny lub dłużej.
Moderator:
Skoro już o tym mowa, porozmawiajmy o bezpieczeństwie żywności w okresie letnim.
Magee:
Sałatka owocowa jest w porządku, ponieważ nie zawiera produktów pochodzenia zwierzęcego. Jeśli sałatka makaronowa, sałatka z makaronem, mięso lub jajka znajdują się na słońcu lub w temperaturze wyższej niż pokojowa, są bezpieczne przez mniej niż dwie godziny. Należy zachować ostrożność. NIE jedz jedzenia, które było zbyt długo wystawione na zewnątrz. Jeśli podajesz jedzenie, przechowuj je w miarę możliwości na lodzie.
Moderator:
Jakieś dobre rady dotyczące napojów?
Magee:
W czasie upałów ważne jest, aby pić dużo wody i napojów bezkofeinowych w celu nawodnienia organizmu. Dla dorosłych pijących piwo, picie piwa bezalkoholowego lub jasnego naprawdę obniża kaloryczność. Jeśli chodzi o lemoniadę, przygotowuję połowę lemoniady Crystal Lite i połowę prawdziwej lemoniady i uważam, że to rozwiązanie zadowala większość ludzi. W zasadzie masz o połowę mniej kalorii. Uwielbiam mrożoną herbatę. Wspaniała jest mrożona herbata ziołowa, którą mam cały czas w lodówce latem. A jeśli robi się herbatę ziołową, to zazwyczaj jest ona bezkofeinowa.
Moderator:
Jeśli lubisz mrożoną herbatę słodzoną, możesz zmniejszyć ilość cukru i wzbogacić jej smak, dodając świeżą miętę.
Elaine, czas prawie się skończył. Zanim zakończymy dzisiejsze spotkanie, czy masz dla nas jakieś uwagi końcowe?
Magee:
Chciałam tylko wspomnieć o moich najnowszych książkach. The Flax Cookbook, The Recipe Doctor i Tell Me What to Eat if I Have Acid Reflux. Istnieją również książki Powiedz mi, co mam jeść dla osób z IBS, cukrzycą typu 2 i menopauzą.
Moderator:
Dziękujemy Elaine Magee, RD, za podzielenie się z nami swoją wiedzą. Żegnajcie i życzcie sobie zdrowia.
