Zjedz swój sposób na zdrową, pełną życia skórę, dostarczając sobie wystarczającą ilość superżywności, która odżywia skórę. Eksperci udzielają wskazówek na temat produktów, które sprawiają, że skóra nabiera blasku.
Żywność dla zdrowej skóry: Jesteś tym, co jesz
To, co kładziesz na talerzu, jest jeszcze ważniejsze niż to, co nakładasz na swoją skórę.
Reviewed by Charlotte E. Grayson Mathis, MD Od lekarza Archiwum
Chcesz mieć naprawdę wspaniałą skórę - promienną, pełną życia i młodo wyglądającą? Upewnij się, że umieszczasz na swoim talerzu pokarmy sprzyjające zdrowej skórze.
"Wszystko, co jesz, staje się częścią nie tylko Twojego wnętrza, ale także zewnętrznej tkanki Twojego ciała. Im zdrowsze są produkty, które spożywasz, tym lepiej będzie wyglądać Twoja skóra" - mówi Samantha Heller, MS, RD, dietetyk kliniczny w NYU Medical Center w Nowym Jorku.
Odwrotna sytuacja jest również prawdziwa, mówi Heller. Im mniej uwagi zwracamy na to, co idzie w naszych ustach, tym więcej problemów możemy zobaczyć cropping up z naszej skóry.
"Możesz mieć sallow skórę, suchą skórę, starszy wygląd skóry. Nie stanie się to z dnia na dzień, ale jeśli będziesz głodzić swoją skórę wystarczająco długo, to się okaże" - mówi.
Co więcej, niektórzy eksperci zdrowotni uważają, że gdy w Twojej diecie brakuje pewnych pokarmów dla zdrowej skóry, mogą z tego wyniknąć inne, nawet poważniejsze problemy skórne.
"Możesz znaleźć się nagle wybucha w trądzik, egzema, łuszczyca. Każda liczba przewlekłych problemów skórnych może być bezpośrednio powiązana z dietą" - mówi biochemik dr Elaine Linker, współzałożycielka DDF skin care.
Jaka żywność sprzyja zdrowej skórze?
Większość ekspertów twierdzi, że zrównoważona dieta to najlepszy sposób na dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości pożywienia, które zapewni mu zdrową skórę. Mimo to, istnieje wiele specyficznych produktów do pielęgnacji skóry, które z większym prawdopodobieństwem niż inne dodadzą Twojej cerze blasku. Oto, co zdaniem ekspertów jest najważniejsze:
Niskotłuszczowe produkty mleczne. Jednym z najważniejszych składników zdrowia skóry jest witamina A. Jednym z najlepszych miejsc do jej pozyskania są niskotłuszczowe produkty mleczne. W rzeczywistości, eksperci twierdzą, że zdrowie komórek naszej skóry zależy od witaminy A w diecie.
Ekspert ds. żywienia Liz Lipski, PhD, CCN, mówi, że jest to podwójnie ważne, aby jeść bogate w witaminę A produkty mleczne, jeśli masz albo cukrzycę, albo stan tarczycy.
"Wiele osób, które mają te problemy, nie może przekształcić beta karotenu w witaminę A, która jest formą znajdującą się w wielu pokarmach, które normalnie kojarzymy z tą witaminą, takich jak marchew", mówi Lipski, założyciel i dyrektor InnovativeHealing.com i autor Digestive Wellness.
A w produktach mlecznych, mówi, jest "prawdziwym A", więc skóra każdego może go wykorzystać.
Lipski mówi, że niskotłuszczowy jogurt jest nie tylko wysoki w witaminę A, ale także acidophilus, "żywe" bakterie, które są dobre dla zdrowia jelit. Okazuje się, że może to również mieć wpływ na skórę.
"Wszystko, co pomaga utrzymać normalne trawienie, wszelkie żywe bakterie lub enzymy, będzie również odzwierciedlone w zdrowo wyglądającej skórze", mówi Lipski.
Jeżyny, borówki, truskawki i śliwki. Wspólną cechą tych czterech produktów jest ich wysoka zawartość przeciwutleniaczy. W badaniu opublikowanym niedawno w Journal of Agricultural and Food Chemistry, te cztery owoce miały najwyższą "całkowitą pojemność antyoksydacyjną" spośród wszystkich produktów spożywczych. Korzyści płynące z tych produktów dla zdrowej skóry są liczne.
"Wolne rodniki - takie jak te powstałe w wyniku ekspozycji na słońce - uszkadzają błonę komórek skóry, potencjalnie umożliwiając uszkodzenie DNA tej komórki" - mówi Heller. Przeciwutleniacze i inne fitochemikalia w tych owocach mogą chronić komórkę, mówi, więc jest mniejsza szansa na uszkodzenie.
"Kiedy pomagasz chronić komórki przed uszkodzeniem i rozpadem, strzeżesz się również przed przedwczesnym starzeniem. W tym względzie, te owoce mogą bardzo dobrze pomóc zachować młodszy wygląd skóry dłużej", mówi Heller.
Według nowego badania, inne owoce i warzywa o "wysokiej zdolności antyoksydacyjnej" obejmują karczochy, fasolę (badanie wymienia czarne, czerwone i pinto), śliwki i pekany.?Dowiedz się, jak fitochemikalia, takie jak kwas ferulowy, mogą pomóc zwiększyć efekty innych antyoksydantów.Łosoś, orzechy włoskie, olej rzepakowy i nasiona lnu. Wszystkie te pozornie niezwiązane ze sobą produkty dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych, a tym samym są kluczowymi produktami spożywczymi dla zdrowej skóry.
"Niezbędne kwasy tłuszczowe są odpowiedzialne za zdrowe błony komórkowe, czyli nie tylko to, co działa jako bariery dla szkodliwych rzeczy, ale także jako przejście dla składników odżywczych, aby przejść w i na zewnątrz oraz dla produktów odpadowych, aby dostać się do i z komórki", mówi Ann Yelmokas McDermott, PhD, dietetyk w Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging na Tufts University w Bostonie.
Ponieważ to właśnie błona komórkowa zatrzymuje wodę, im silniejsza jest ta bariera, tym lepiej komórki mogą zatrzymać wilgoć. A to oznacza pulchniejszą, młodziej wyglądającą skórę.
Ponadto, mówi Heller, ten sam proces zapalny, który może uszkodzić nasze tętnice i spowodować choroby serca, może uszkodzić komórki skóry. Niezbędne kwasy tłuszczowe mogą zapewnić ochronę obu tym procesom.
Najbardziej znane niezbędne kwasy tłuszczowe to omega 3 i omega 6, które muszą pozostawać w równowadze dla dobrego zdrowia (i dobrej skóry). Chociaż wydaje się, że wszyscy otrzymujemy wystarczającą ilość omega 6, Heller mówi, że wielu ludziom brakuje omega 3. Ryby, orzechy włoskie i olej z nasion lnu są jednymi z najlepszych ich źródeł.
Zdrowe oleje. Zawierają one więcej niż niezbędne kwasy tłuszczowe. Jedzenie dobrej jakości olejów pomaga utrzymać skórę nasmarowaną i utrzymuje ją wyglądającą i czującą się zdrowszą ogólnie, Lipski mówi lekarzowi.
Które oleje są właściwe oleje dla zdrowej skóry? Lipski mówi, że te oznaczone zimno tłoczone, expeller przetwarzane, lub extra virgin są te, które należy szukać.
"Kiedy olej jest przetwarzany komercyjnie, pierwszą rzeczą, jaką robią, jest dodanie rozpuszczalników i podniesienie ich do naprawdę wysokich temperatur, a następnie poddanie go pięciu lub sześciu procesom. Ważne składniki odżywcze zostają utracone" - mówi Lipski.
Dla porównania, mówi ona, że gdy oleje są przygotowywane w procesie tłoczenia na zimno lub w procesie wytłaczania, lub, w przypadku oliwy z oliwek, są extra virgin, przygotowanie obejmuje tylko tłoczenie, ogrzewanie i butelkowanie.
"Dostajesz wszystkie składniki odżywcze, które są nie tylko dobre dla twojej skóry, ale dobre dla twojego ciała", mówi Lipski.
Ponieważ każdy tłuszcz, nawet zdrowy, jest wysokokaloryczny, eksperci przypominają nam, że nie potrzebujemy więcej niż około dwóch łyżek stołowych dziennie.
Pełnoziarnisty chleb, babeczki i płatki śniadaniowe; indyk, tuńczyk i orzechy brazylijskie. Minerał selen łączy wszystkie te pokarmy dla zdrowej skóry. Eksperci twierdzą, że selen odgrywa kluczową rolę w zdrowiu komórek skóry. Niektóre badania pokazują, że nawet skóra uszkodzona przez słońce może ponieść mniej konsekwencji, jeśli poziom selenu jest wysoki.
Na przykład w dwóch badaniach klinicznych naukowcy z Uniwersytetu w Edynburgu wykazali, że gdy poziom selenu był wysoki, komórki skóry rzadziej ulegały tego rodzaju uszkodzeniom oksydacyjnym, które mogą zwiększać ryzyko wystąpienia raka. Wyniki zostały opublikowane w 2003 roku zarówno w British Journal of Dermatology, jak i w czasopiśmie Clinical and Experimental Dermatology. Z kolei grupa francuskich badaczy odkryła, że doustne dawki selenu, wraz z miedzią, witaminą E i witaminą A mogą zapobiegać tworzeniu się komórek oparzonych słońcem w ludzkiej skórze.
Co więcej, Lipsky twierdzi, że spożywanie produktów pełnoziarnistych pozostawia mniej miejsca na "białą" żywność, która jest gorszym wyborem dla zdrowia skóry. Są to produkty z białej mąki (chleb, ciasto i makaron), cukier i biały ryż. Wszystkie one mogą wpływać na poziom insuliny i powodować stany zapalne, które ostatecznie mogą być powiązane z wypryskami skórnymi.
Zielona herbata. Ten napój zasługuje na osobną kategorię w każdym artykule o żywności dla zdrowej skóry. Właściwości zdrowotne skóry w tym korzystnym napoju po prostu nie mogą być pobite.
"Ma właściwości przeciwzapalne i działa ochronnie na błonę komórkową. Może nawet pomóc w zapobieganiu lub zmniejszaniu ryzyka raka skóry" - mówi Lipski.
Rzeczywiście, badanie opublikowane niedawno w Archives of Dermatology pokazuje, że czy przyjmowane doustnie lub stosowane na skórę, zielona herbata może zmniejszyć ryzyko uszkodzenia przez promieniowanie ultrafioletowe (takie jak palące promienie słońca), a tym samym zmniejszyć ryzyko raka skóry.
Heller dodaje, że polifenole w zielonej herbacie mają właściwości przeciwzapalne, które mogą być również korzystne dla ogólnego zdrowia skóry.
Woda. Choć dokładna ilość wody, którą należy wypijać każdego dnia jest różna, nikt nie kwestionuje roli, jaką dobre nawodnienie odgrywa w utrzymaniu zdrowego, a nawet młodego wyglądu skóry. Jeśli to nawilżenie pochodzi z czystej, czystej wody - a nie z płynów takich jak napoje gazowane czy nawet zupa - eksperci twierdzą, że komórki skóry cieszą się.
"Wierzę, że nasza skóra potrzebuje co najmniej pół galona dobrej, czystej wody, czyli około ośmiu szklanek dziennie" - mówi Lipski.
Chociaż każda dobra, czysta woda będzie nawilżać Twoje ciało i skórę, Lipski mówi, że twarda woda, czyli taka, która zawiera dużo minerałów, jest szczególnie dobra. Korzystanie ze zmiękczaczy wody w celu odmineralizowania wody pitnej może zmniejszyć niektóre z potencjalnie pomocnych efektów.
"Zmiękczacz wody może pomóc twojej hydraulice, ale to twarda woda jest lepsza dla twojego zdrowia", mówi.
Oprócz utrzymywania komórek w stanie nawilżenia, woda pomaga komórkom przemieszczać składniki odżywcze do środka i toksyny na zewnątrz, co zdaniem Lipskiego automatycznie sprawia, że skóra wygląda lepiej.
Dodaje, że kiedy jesteśmy odpowiednio nawodnieni, pocimy się również bardziej efektywnie. To z kolei pomaga utrzymać czystą i jasną skórę.
