Nadszedł czas, aby uzbroić się i być niebezpiecznym dzięki drugiej części serii Fitness doktora. Znajdziesz tu ćwiczenia na bicepsy i tricepsy w sam raz na wiosnę.
Ćwiczenia na ramiona napinające i tonizujące
Znajdziesz tu ćwiczenia, które pozwolą Ci poprawić kondycję bicepsów i tricepsów - w sam raz na wiosnę.
Od lekarza Archiwum
Bez względu na to, czy chcesz ujędrnić i zdefiniować słabe ramiona, aby móc z ufnością nosić coś bez rękawów, czy też chcesz zwiększyć masę mięśniową, praca mięśni z przodu i z tyłu górnej części ramion pomoże Ci to osiągnąć.
Ale stonowane ramiona dają ci znacznie więcej niż wizualną satysfakcję.
"To są mięśnie, których używasz na co dzień do czynności życia codziennego" - mówi lekarz fizjolog ćwiczeń Rich Weil, MEd, CDE.
Richard Cotton, rzecznik American Council on Exercise, zgadza się. "To ramiona, które pomagają ci podnieść artykuły spożywcze z bagażnika, podnieść krzesło i zgrabić liście", mówi Cotton. Te, jego zdaniem, są ważniejszymi powodami włączenia ćwiczeń ramion do programu fitness.
Nie chodzi tylko o dobry wygląd
"Naprawdę utknęliśmy na tym, że chcemy dobrze wyglądać i to jest w porządku, ale to naprawdę jeden cel programu i tylko jedna z korzyści" - mówi. "Ćwiczenia to dostrojenie ciała, a jeśli utrzymujemy nasze ciało ćwiczone, utrzymujemy je dostrojone tak jak samochód".
Podczas pracy ramion, należy pamiętać, aby zrównoważyć ciało, Cotton mówi.
"Mamy tendencję do popełniania błędu, ćwicząc tylko nasze mięśnie pokazowe", mówi. "I to jest tak naprawdę niezrównoważony program. Poświęcamy zbyt wiele uwagi mięśniom z przodu naszego ciała, a za mało uwagi tylnej części ciała."
Na najbardziej podstawowym poziomie, to nie buduje całego mięśnia.
"Rzeczywistość jest taka", mówi Weil, "jeśli chcesz mieć duże ramiona, musisz pracować po obu stronach ramion. Kiedy ktoś napina swoje bicepsy, to pracuje całe ramię. Triceps jest tego częścią".
Wzięte do ekstremum, brak równowagi może prowadzić do urazów fizycznych, mówi. Jeśli konsekwentnie pracujesz z przodu ud (quadriceps), ale nigdy z tyłu (hamstrings), na przykład, hamstrings będzie osłabiać, dokręcić, i spowodować ciągnąć lub naciągnąć mięśnie. Z czasem może to doprowadzić do bólu pleców z powodu napiętych ścięgien, które wytrącą Cię z równowagi.
Utrzymanie motywacji
Prawdziwym wyzwaniem jest jednak utrzymanie się przy każdym nowym programie ćwiczeń. Cotton twierdzi, że stanie się świadomym ćwiczącym utrzyma motywację dłużej niż aspiracje dotyczące siły funkcjonalnej i wyglądu fizycznego.
"Wierzę, że aby ktoś stał się wysoce zmotywowany do ćwiczeń, motywacja musi pochodzić z poziomu, który jest znacznie głębszy niż pragnienie cieńszych ud, zgrabnego abs, radzenia sobie ze stresem czy nawet zapobiegania chorobom. Motywacja musi pochodzić z głębi, z miejsca, które przybliża nas do poznania, kim naprawdę jesteśmy i dlaczego tu jesteśmy."
Zaleca, aby pozostać obecnym w chwili, gdy podnosisz wolny ciężar lub biegasz na bieżni. Zamiast oglądać wiadomości, czytać magazyn lub rozmawiać z ludźmi wokół ciebie podczas treningu, mówi, połącz się ze swoim ciałem. Bądź w kontakcie ze swoim oddechem. Bądź świadomy tego, jak czuje się twoje ciało.
"[Pozostań] obecny w chwili, gdy podnosisz wolny ciężar lub biegasz na bieżni... połącz się ze swoim ciałem".
Poniższy program składa się z dwóch ćwiczeń po dwa na biceps i triceps. Dzięki temu możesz pracować nad różnymi obszarami każdej z tych grup mięśniowych.
Wybierz ciężar, który pozwoli ci wykonać od 8 do 12 powtórzeń. Wykonaj dwa do trzech zestawów każdego ćwiczenia przed przejściem do następnego ćwiczenia. Daj mięśniom czas na regenerację pomiędzy treningami -- co najmniej 48 godzin.
BICEPS
Stojący Biceps Curl z hantlami
Stań ze stopami na szerokość ramion i lekko ugiętymi kolanami lub usiądź w pozycji wyprostowanej.
Chwyć hantle podchwytem (dłonie skierowane do przodu), ręce zwisają po bokach.
Zginamy ręce w łokciach i podnosimy hantle do poziomu ramion. Podczas ruchu trzymaj łokcie blisko boków - nie pozwól im przesunąć się do przodu. To ćwiczenie może być wykonywane na jedną rękę.
Powrót do pozycji wyjściowej.
Hammer Curls z hantlami
Stań ze stopami na szerokość ramion i lekko ugiętymi kolanami lub usiądź w pozycji wyprostowanej.
Chwyć hantle dłońmi skierowanymi do siebie, ręce zwisają po bokach.
Zginamy ręce w łokciach i podnosimy hantle do poziomu ramion. Podczas ruchu trzymaj łokcie blisko boków - nie pozwól im przesunąć się do przodu. To ćwiczenie może być wykonywane na jedną rękę.
Powrót do pozycji wyjściowej.
Uwaga: Pamiętaj, aby podczas całego ruchu trzymać plecy i głowę prosto w neutralnej pozycji. Ramiona powinny być ustabilizowane poprzez lekkie ściśnięcie łopatek - poruszać się powinien tylko staw łokciowy.
TRICEPS
Rozciąganie mięśni trójgłowych w leżeniu z hantlami
Usiądź w pozycji wyprostowanej na ławce płaskiej. Oprzyj hantle na odpowiednich udach.
Połóż się na plecach i przynieś hantle do klatki piersiowej. Wyciśnij je tak, aby znalazły się bezpośrednio nad ramionami, a dłonie były skierowane do środka.
Opuść hantle w kierunku czoła, zginając łokcie do 90. Łokcie powinny pozostać skierowane do przodu. Ramiona nie powinny poruszać się od barku do łokcia.
Wróć do pozycji wyjściowej.
Triceps Kickback z hantlami
Połóż prawe kolano i lewą rękę na ławce płaskiej. Plecy trzymaj płasko.
Chwyć hantle. Unieś prawe ramię w górę tak, aby górna część ramienia była równoległa do podłogi, a dolna zwisała prosto w dół w kierunku podłogi - dłoń skierowana do środka.
Utrzymuj ramię równolegle do podłogi i podnoś hantle prosto do tyłu, aż ramię będzie prawie proste. Nie blokuj łokcia.
Opuść powoli hantel z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując górną część ramienia równolegle do podłogi. Cały ruch powinien być w łokciu, a nie w barku.
Po wykonaniu wszystkich powtórzeń z prawym ramieniem, odwróć pozycję i wykonaj ruch z lewym ramieniem.
Uwaga: W obu ćwiczeniach pamiętaj, aby plecy i głowa były wyprostowane w pozycji neutralnej - nadmierne wyprostowanie może spowodować kontuzję. Utrzymuj stabilizację ramion podczas całego ruchu.
