Eksperci doradzają, jak znaleźć najlepszy dla siebie trening - taki, którego będziesz się trzymać i który sprawi Ci przyjemność.
Chcesz zacząć ćwiczyć, ale nie lubisz siłowni? Brakuje Ci czasu lub motywacji? A może czujesz się tak nie w formie, że nie wiesz od czego zacząć?
Eksperci twierdzą, że jest nadzieja. Wszystko, co musisz zrobić, to skupić się na ćwiczeniu w sposób, który pasuje do twojej osobowości, stylu życia i poziomu sprawności.
Jeśli nie możesz wytrzymać na siłowni
Nie obawiaj się. Nadal możesz uzyskać formę, ponieważ ruch - właśnie to, co jest potrzebne do zwiększenia sprawności - może mieć miejsce wszędzie.
"Wybierz się na spacer, jeździj na rowerze lub wybierz się na wycieczkę", mówi Scott Lucett, dyrektor ds. Edukacji w National Academy of Sports Medicine. "Lub wykonaj rutynę ćwiczeń na zewnątrz w parku, używając własnej masy ciała". Pomysły obejmują pompki, przysiady, skoki do przysiadu, crunche i deski.
Rozważ również zajęcia grupowe na świeżym powietrzu. Odbywają się one w parkach w całym kraju, nawet zimą, a wiele z nich zaprasza do udziału dzieci i niemowlęta. Jeśli zajęcia nie są w twoim stylu, zajrzyj do ligi rekreacyjnej dla dorosłych. Są one w każdym mieście i obejmują sporty od piłki nożnej do ultimate Frisbee.
Jeśli jesteś poważnie nie w formie
Weź to powoli i poszukaj zajęć, które zapewnią ci bardziej aktywny styl życia, mówi Cedric Bryant, główny oficer naukowy American Council on Exercise.
"Exergames jak Wii Fit to dobry sposób, aby wziąć kogoś, kto jest kanapowym ziemniakiem i dać im trochę ćwiczeń", mówi Bryant. "Robiąc coś, co może być nieco bardziej zabawne, możesz być w stanie przemycić małą dawkę ćwiczeń. A intensywność ma tendencję do bycia niską lub umiarkowaną".
Szukaj prostych okazji do ruchu podczas codziennej rutyny. "Noś krokomierz i postaw sobie za cel robienie coraz większej ilości kroków każdego dnia z ostatecznym celem dojścia do 8000 do 10 000 kroków dziennie" - mówi Bryant.
Lucett sugeruje, że początkujący zaczynają od 10-minutowych spacerów -- 5 minut na zewnątrz i 5 minut z powrotem -- a następnie stopniowo zwiększają to o 2 lub 3 minuty każdego tygodnia. "Następną rzeczą, którą wiesz", mówi Lucett, "będziesz chodzić 30 minut dziennie". Mówi też jednak, że ludzie, którzy są poważnie nie w formie, powinni uzyskać zgodę od swojego lekarza przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń.
Jeśli jesteś towarzyski
Zajęcia grupowe mogą być najlepszym sposobem na uzyskanie kondycji. Grupy pozwalają motylom społecznym przebywać w otoczeniu wielu ludzi i cieszyć się koleżeństwem, jednocześnie zyskując formę. Taniec jest jednym z najbardziej popularnych zajęć grupowych.
Jeśli lubisz siłownię, rozważ Zumbę, najnowsze szaleństwo ćwiczeń grupowych. Dzięki niej będziesz mógł się poruszać i spalać kalorie w rytmach tańca latynoskiego. Inne możliwości to country line dancing, swing, salsa, hip hop czy taniec towarzyski. Jeśli masz dwie lewe nogi - i nie masz zamiaru się reformować - rozważ klub biegowy, spacerowy, rowerowy lub turystyczny. Będziesz mieć wspólny temat do ćwiczeń, a także będziesz cieszyć się z kontaktów towarzyskich, które odbywają się poza treningiem.
Jeśli potrzebujesz wskazówek
Rozważ zatrudnienie certyfikowanego specjalisty. Doktor Walter Thompson z American College of Sports Medicine (ACSM) mówi, że należy odrobić pracę domową i znaleźć kogoś, kto jest wykształcony, doświadczony i posiada certyfikat renomowanej organizacji, takiej jak ACSM.
Wielu trenerów osobistych jest bardzo wykształconych i doświadczonych oraz posiada uznane w kraju stopnie i certyfikaty. Dostosowują oni treningi do indywidualnych potrzeb i często współpracują z pracownikami służby zdrowia, aby stworzyć specjalne programy, np. dla osób w ciąży, starszych, w trakcie leczenia lub niepełnosprawnych fizycznie.
Jeśli nie możesz sobie pozwolić na prywatne sesje, pomyśl o połączeniu sił z przyjacielem lub dwoma, albo o wzięciu udziału w zajęciach grupowych prowadzonych przez trenera. Wielu instruktorów ćwiczeń grupowych - a nawet niektórzy doświadczeni pracownicy siłowni - mogą mieć dużą wiedzę na temat fitnessu.
Jeśli potrzebujesz twardej miłości
Boot camps to kolejna opcja, która może Ci odpowiadać, zwłaszcza jeśli motywuje Cię ktoś, kto na Ciebie krzyczy. Nazwane po podstawowym szkoleniu, które przechodzą żołnierze wojskowi, obozy treningowe stają się coraz bardziej popularne w całym kraju. Ich zakres sięga od łagodnego do maniakalnego, ale wszystkie oferują coaching i kierunek w ustawieniu grupowym.
Oprócz quasi-osobistego trenera, będziesz miał dodatkową korzyść z presji rówieśników i konkurencji w obozie treningowym. Wszyscy będą naciskać, aby wykonać maksymalną wydajność, co zmaksymalizuje twoje treningi i utrzyma motywację.
Jeśli nie masz czasu
Jeśli dotarcie na siłownię wydaje się niemożliwe, po prostu wykonuj swoje treningi w pracy.
"Spróbuj ćwiczyć przy swoim biurku. Rób dipy na swoim krześle. Opuść się i zrób kilka pompek z krawędzi biurka. Zdobądź kilka taśm oporowych i wykonaj loki bicepsów i rozszerzenia tricepów", mówi certyfikowany trener osobisty Lisa De Los Santos.
Jeśli możesz dostać się na siłownię, wykonaj trening obwodowy, przechodząc od maszyny do maszyny bez odpoczynku. Najważniejsze jest, by się ruszać i utrzymać jak najwyższe tętno. Jeśli wolisz wolne ciężary, po prostu podwoić swoje ruchy, dodając krótkie wybuchy cardio -- jak skakanie na i z ławki wagi -- między każdym z nich.
"Spróbuj ruchów kombinowanych, takich jak przysiad i biceps curl jako jedno ćwiczenie", mówi Bryant. "Zaangażujesz bicepsy, ramiona i dolną część ciała w jeden ruch. I zamiast ośmiu do 12 ćwiczeń, możesz to zrobić w trzech do czterech".
Inną sugestią jest kombinacja pompek z naprzemiennym bocznym rzędem. To będzie jednocześnie pracować nad klatką piersiową, tricepsami i ramionami wraz z lats i bicepsami. "Będziesz także pracować nad tymi ważnymi stabilizatorami rdzenia, aby utrzymać właściwą pozycję ciała", mówi Bryant. "To jest cała górna część ciała".
Zacznij od jednej pompki. Następnie pozostań w górnej pozycji, jednocześnie chwytając wolny ciężar prawym ramieniem. Zgiąć go, a następnie pociągnąć do tyłu, trzymając ramię blisko klatki piersiowej. Przejdź do lewego ramienia. Powtórz.
Jeśli masz ograniczony budżet
Nie musisz mieć członkostwa w siłowni, aby ćwiczyć. "Z pewnym wolnym oporem, zwanym grawitacją, ćwiczenia wagi ciała mogą być łatwo wykonywane w domu, parkach lub na plaży" - mówi Lucett. "To bardzo przystępny, elastyczny i przyjemny sposób na zdobycie ćwiczeń".
Wypróbuj przysiady, wypady, pompki z różnymi pozycjami rąk, chodzące wypady z obrotami tułowia, długie podskoki, mostki z wyciągnięciem kolan i bear crawls, które wykonuje się chodząc na czworakach.
Chcesz stworzyć swoją własną domową siłownię? De Los Santos mówi, że to nie jest drogie i że wystarczy kilka taśm oporowych, kilka hantli i piłka stabilizacyjna, aby stworzyć nieograniczone treningi. Nie masz pojęcia, co zrobić z tym całym sprzętem? Poszukaj filmów w Internecie lub na płytach DVD.
Nie zapominaj też o lokalnych centrach rekreacyjnych, które oferują wiele niedrogich opcji zajęć, zwykle za ułamek ceny prywatnych klubów. Na przykład, wiele ośrodków rekreacyjnych oferuje tanie lekcje tenisa, które mogą być drogie w innych miejscach.
Jeśli potrzebujesz wyzwania
Przejdź na wyższy poziom tego, co już robisz.
"Jeśli lubisz trening siłowy, zapisz się na pokaz budowy ciała" - mówi De Los Santos. "Jeśli jesteś w cardio, zrób wydarzenie wytrzymałościowe, takie jak półmaraton lub maraton. Jeśli lubisz różnorodność, spróbuj triathlonu".
Według International Triathlon Union, triathlony są jednym z najszybciej rozwijających się sportów dla dorosłych na świecie, z szacunkową liczbą 6 milionów dorosłych uczestniczących rocznie. I nie są to wszystkie zawody Ironman. Większość ludzi próbuje najpierw sprint triathlonu, który zazwyczaj polega na 500-metrowym pływaniu, następnie 20-kilometrowej jeździe rowerem i 5-kilometrowym biegu.
Punkt: Wyznacz sobie duży cel, niezależnie od tego, czy jest to maraton, triathlon, czy wymagająca wędrówka. Następnie podziel ten cel na mniejsze, bardziej realistyczne cele.
Jeśli nie możesz dotknąć palców u nóg
Rozciąganie zwiększa zakres ruchu, dzięki czemu możesz wykonywać więcej ćwiczeń z lepszym skutkiem. A według kilku badań, może nawet zmniejszyć wrażliwe obszary zwane "punktami spustowymi". Rozciąganie powinno trwać od 20 do 30 sekund każde - bez odbijania się.
Jeśli łatwo się nudzisz
Poszukaj opcji treningu przekrojowego, takich jak jazda na rowerze, pływanie czy bieganie. Bryant zaleca zmianę głównej aktywności co sześć do ośmiu tygodni. Alternatywnie, możesz wymieszać każdy trening.
"Zamiast wchodzić na eliptyczny przez 45 minut, zrób tylko 15 minut, a następnie zrób 15 na bieżni i 15 na treningu obwodowym", mówi Bryant. "Następny trening, weź udział w programie ćwiczeń grupowych".
Pamiętaj, że ćwiczenia nie muszą przychodzić w tradycyjnym pakiecie cardio i ciężarów. Opcje są nieskończone. Idź na tańce, łyżwy lub rolki. Zagraj w Frisbee Golf. Uderzaj na siłownię w dżungli. Wędruj po swoich lokalnych szlakach.
"Wszystkie one sprawią, że będziesz się ruszać, a to jest nazwa gry" - mówi Lucett.
Pomaga również znaleźć ludzi, z którymi lubisz ćwiczyć.
"Najlepszą rzeczą jest połączenie się z grupą ludzi, czy to klasa aerobiku wodnego, czy grupa, z którą jeździsz", mówi De Los Santos. "Kluczem jest stworzenie sieci społecznej ludzi, z którymi się odnosisz. To jest to, co sprawi, że będziesz wracać. Każdy chce kogoś, z kim może się związać. W końcu, kto chce być samotny?".
