Uzyskaj wskazówki dotyczące ćwiczeń dla stonowanych ramion, barków i pleców z lekarzami tank top workout.
Nic nie pokazuje stonowanej górnej części ciała i ramion jak skąpy tank top. Jędrne barki, ramiona i mięśnie górnej części pleców zajmują centralne miejsce.
Jeśli nadal nosisz długie rękawy, aby uniknąć ekspozycji, nie obawiaj się. doctor rozmawiał z najlepszymi ekspertami fitness o tym, jak możesz sprawić, że Twoje ramiona i barki będą bardziej stonowane i sprawne.
Shapers na ramiona
"Ramiona są najważniejszą grupą mięśniową górnej części ciała, zarówno pod względem wyglądu, jak i funkcji" - mówi Brad Schoenfeld, MS, CSCS, trener fitness w Scarsdale, N.Y. "Nawet jeśli masz ładne ramiona, nie będziesz wyglądał dobrze, jeśli twoje ramiona są pochylone". Dobrze rozwinięte ramiona dają również złudzenie mniejszej talii, jak wbudowane poduszki na ramionach.
Główne mięśnie ramion obejmują trzy części, lub głowy deltoidalne. "Są to tylne, przyśrodkowe i przednie głowy deltoidów" - mówi Schoenfeld. "Twój trening powinien zawierać ćwiczenia skierowane na wszystkie trzy".
Zaleca on wykonywanie następujących trzech ćwiczeń trzy razy w tygodniu jako część swojej rutyny fitness całego ciała. Za każdym razem wykonaj 3-4 zestawy po 12-15 powtórzeń (reps) na zestaw. Użyj wystarczającej wagi lub oporu, aby wykonanie 12 do 15 powtórzeń było wyzwaniem, ale nadal możesz zachować dobrą formę.
-
Wyciskanie na wysokość ramion (pracuje na przedniej części mięśni naramiennych):
Stań w rozkroku, kolana lekko ugięte i trzymaj hantle. Umieść hantle po obu stronach barków, łokcie zgięte pod kątem prostym, dłonie ułożone nad nadgarstkami (jak słupki bramki), dłonie skierowane do przodu. Wyciśnij hantle do góry, aż ramiona będą wyciągnięte nad głowę. Powoli opuść do pozycji wyjściowej i powtórz.
-
Lateral Raise (pracuje na boczne mięśnie czworoboczne):
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, kolana lekko ugięte i chwyć dwie hantle. Przenieś hantle do przodu ud, z dłońmi skierowanymi do siebie. Lekko ugnij łokcie i podnieś hantle do góry i na boki, aż będą równoległe do podłogi. Twój pinkie powinien być wyższy niż kciuk. "Pomyśl o nalewaniu mleka", mówi Schoenfeld. "Nie chcesz rozlać mleka, ale po prostu przechyl pojemnik". Zatrzymaj się, opuść powoli i powtórz.
-
Reverse Fly (pracuje na tylnej części mięśni przywodzicieli):
Chwyć dwa hantle i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i lekko ugiętymi kolanami. Pochyl się do przodu w talii, aż plecy będą równoległe do podłogi (utrzymuj kolana zgięte); trzymaj łokcie lekko zgięte z rękami skierowanymi do podłogi, dłonie i hantle skierowane do siebie. W tej zgiętej pozycji podnieś hantle w górę i na boki, wykonując ruch tylko od ramion, aż ramiona będą równoległe do podłogi na wysokości mniej więcej barków. Opuść do pozycji wyjściowej i powtórz.
Tonery do ramion i pleców
Aby uzyskać jak najwięcej z treningu tonizującego górną część ciała, wykonuj ćwiczenia, które pracują na wielu grupach mięśniowych, mówi Pete McCall, MS, CSCS, fizjolog ćwiczeń i rzecznik American Council on Exercise.
"Pull-ups [a.k.a. chin-ups], na przykład, pracują plecy, przedramiona i bicepsy", mówi McCall. Jeśli nie jesteś wystarczająco silny, aby podnieść własną masę ciała, zastąpić siedzące pulldowns lub siedzące rzędy, które pracują te same mięśnie. Oto jak:
-
Podciąganie w pozycji siedzącej:
Przymocuj rurkę do górnej części zawiasu drzwiowego. Usiądź wysoko na piłce stabilizacyjnej lub ławce i chwyć uchwyty tubingów. Trzymaj stopy płasko na podłodze, a klatkę piersiową wysoko, ściągając łokcie w dół i do tyłu, ściskając łopatki. Zatrzymaj się i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
-
Wiosłowanie na siedząco (pracuje na plecy i bicepsy):
Przymocuj rurki do zawiasów drzwiowych i usiądź wysoko na ławce lub piłce do ćwiczeń, chwytając uchwyty w każdą rękę, dłonie skierowane do góry. Trzymając klatkę piersiową wysoko, a ramiona w dół (nie wzruszaj ramionami), przyciągaj uchwyty do siebie (rurki powinny znajdować się na wysokości klatki piersiowej). Zatrzymaj się, gdy ręce sięgną boków klatki piersiowej, zatrzymaj się i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Trzymaj dłonie skierowane do góry, aby pracować nad bicepsem; dłonie skierowane w dół wzmacniają przedramiona.
-
Plank-Ups (pracuje nad rdzeniem, ramionami, klatką piersiową i tricepsami):
Jeśli jesteś zaznajomiony z deskami, popularnym ćwiczeniem rdzenia, McCall sugeruje dodanie tej wymagającej wersji do swojej rutyny treningowej trzy razy w tygodniu. Połóż się twarzą w dół na podłodze i podeprzyj się na przedramionach i kłach stóp, nogi proste. Trzymaj brzuch spięty i plecy płaskie. "Podnieś się na jedną rękę, a następnie na drugą, tak abyś znalazł się w pozycji do robienia pompek. Opuść się z powrotem na przedramiona. Utrzymuj ciało w stabilnej pozycji i unikaj kołysania się na boki. Zacznij od trzech, czterech powtórzeń i pracuj do 10 lub więcej.
Aby wzmocnić tylną część ramion, McCall poleca to ćwiczenie:
-
Dipy z krzesła (pracują na triceps):
Usiądź na krawędzi krzesła lub stabilnej ławki z rękami po obu stronach bioder, dłonie skierowane od siebie chwytając za krawędź ławki. Zsuń się z krawędzi ławki, stopy płasko, kolana pod kątem prostym i opuść biodra w kierunku podłogi, aż ramiona znajdą się równolegle do podłogi. Podnieś się z powrotem - używając rąk, a nie nóg - i powtórz.
Spalanie tłuszczu dla uzyskania definicji
Aby nadać mięśniom odpowiedni ton, utrzymuj w ryzach tkankę tłuszczową. Włącz więc cardio wraz z treningiem siłowym, aby zobaczyć bardziej zdefiniowane mięśnie.
"Definicja jest zwykle wynikiem spalania tłuszczu", mówi Michael Applebaum, MD, specjalista fitness i autor wielu książek o fitnessie i odchudzaniu.
Dąż do 20 do 30 minut cardio na przemian z dniami treningu oporowego w tygodniu. Applebaum zaleca monitorowanie tętna po kilku tygodniach na tym samym poziomie intensywności. "Jeśli pracujesz wystarczająco ciężko, zobaczysz, że twoje tętno się zmniejszy".
Jak długo potrwa, aby zobaczyć wyniki? To zależy od kilku czynników, w tym genetyki, intensywności treningu, poziomu tkanki tłuszczowej i tego, ile masz miejsca na poprawę (jeśli nie jesteś w formie, zobaczysz wyniki szybciej niż jeśli ćwiczysz od lat). "Ogólnie rzecz biorąc, powinieneś zobaczyć wyniki w ciągu czterech lub kilku tygodni", mówi Schoenfeld.
