Z odrobiną myśli i planowania, fitness na drodze jest łatwiejsze niż mogłoby się wydawać. I, według ekspertów, którzy rozmawiali z lekarzem, może to być nawet zabawa.
Kiedy jesteś scrambling do wyjazdu z miasta, jest wiele do myślenia: Umieść projekty pracy na tylnym palniku, anuluj stały termin psa z groomerem, obiecaj dzieciom, że pójdziesz na ten obowiązkowy film, gdy wrócisz do domu.
Nic dziwnego, że prawdopodobnie nie zastanawiałeś się nad tym, w jaki sposób będziesz ćwiczyć, gdy będziesz poza domem.
Ale z odrobiną myślenia i planowania, fitness w drodze jest łatwiejsze niż mogłoby się wydawać. I, według ekspertów, którzy rozmawiali z lekarzem, może to być nawet zabawne.
Pakowanie dla kondycji
Mając kilka sprzętów schowanych w walizce, łatwo jest wykonać trening bez wychodzenia z pokoju hotelowego (lub pokoju gościnnego gospodarza). Dwa podstawowe przedmioty, które należy spakować to tuby do ćwiczeń (te rozciągliwe rzeczy, które dodają oporu do treningu; dostępne w sklepach sportowych) i lina do skakania. Nie ważą one prawie nic i nie zajmują miejsca w walizce.
Rurki do ćwiczeń mogą wyglądać skromnie, ale nie należy ich lekceważyć, mówi Suzanne Schlosberg, autorka książki Fitness for Travelers: The Ultimate Workout Guide for the Road.
"Z wystarczająco grubymi rurkami, nawet weterani podnoszenia ciężarów mogą uzyskać wymagający trening", mówi. "Możesz kupić przystawkę do drzwi dla podstawowych rurek i naśladować ćwiczenia z krążkiem linowym, które wykonujesz na siłowni".
Możesz również kupić przenośne hantle, które napełniasz wodą przed użyciem. Ale Schlosberg preferuje wszechstronność rurek do ćwiczeń.
Skakanie po linie to świetne ćwiczenie aerobowe (pamiętaj tylko, aby zachować ostrożność, jeśli jesteś początkujący). W przypadku niewielkiej przestrzeni, takiej jak pokój hotelowy, Schlosberg poleca cienką, plastikową linę szybkościową. Jest lekka i mniej prawdopodobne, że uszkodzi meble niż ciężka lina. Jeśli wybierasz się do ciepłego klimatu, to praktycznie gwarantowane jest, że w hotelu będzie basen. Spakuj nadmuchiwaną piłkę, a twoja rodzina (a może nawet obcy ludzie) będą chcieli dołączyć do ciebie w grze w łapanie. Aby zintensyfikować trening w wodzie, spakuj rękawice wodne, ciężarki i inne akcesoria.
Ostatnią rzeczą, którą warto zrobić przed wyjazdem z miasta, jest zlokalizowanie siłowni w pobliżu miejsca docelowego. Jeśli jesteś członkiem siłowni, sprawdź, czy możesz uzyskać bezpłatny dostęp do siłowni w innych miastach. Ponadto, wiele siłowni wydaje karnety dzienne za opłatą. Strona internetowa International Health, Racquet, and Sports Club Association (IHRSCA) posiada lokalizator klubów zdrowia, który zawiera listę zarówno członków IHRSCA jak i osób nie będących członkami.
Co robić, kiedy czas nie leci
Jeśli Twój lot zostanie odwołany, po co tracić czas na lotnisku, skoro w ciągu 10-15 minut taksówka może Cię zabrać do pobliskiej siłowni? Lista amerykańskich i kanadyjskich siłowni znajduje się na stronie internetowej Airport Gyms. Większość siłowni pobiera opłaty od 10 do 15 dolarów. W wielu obiektach, które obsługują podróżnych, można wypożyczyć lub kupić ubrania i buty do ćwiczeń.
Niektóre lotniska oferują możliwość ćwiczenia bezpośrednio w terminalu. Międzynarodowe lotnisko w Pittsburghu prowadzi centrum we współpracy z Airport Fitness, a międzynarodowe lotnisko McCarran w Las Vegas posiada całodobowe centrum fitness z zajęciami kickboxingu i indoor cycling.
Nawet półgodzinne oczekiwanie można zamienić w trening aerobowy: Wystarczy przejść energicznie przez terminal.
Po wejściu na pokład samolotu często wciskasz się w fotel, a potem siedzisz tak długo, że obawiasz się, że twoje mięśnie mogą zaniknąć. Ale nie musi tak być.
JetBlue Airways i Crunch Fitness połączyły siły, aby stworzyć karty Airplane Yoga i Airplane Pilates, które ilustrują działania, które możesz wykonać bez opuszczania fotela. I oczywiście zawsze możesz się rozciągać i spacerować po przejściu.
Wyjdź z rutyny ćwiczeń
Po dotarciu do celu, potraktuj to jako szansę na urozmaicenie treningu - zwłaszcza jeśli ćwiczysz na świeżym powietrzu. Zmiana scenerii może być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby dodać życia swojemu reżimowi fitness.
Kiedy dziennikarka Stephanie Stephens podróżuje, lubi biegać lub jeździć na wypożyczonym rowerze po osiedlach mieszkaniowych. "Wczuwam się w ludzi, poznaję ich zwierzęta i podziwiam architekturę" - mówi.
Mieszkanka Laguna Niguel w Kalifornii i Cambridge w Nowej Zelandii, Stephens jest oddana ćwiczeniom, gdziekolwiek jest. Zawsze zabiera w podróż ubrania treningowe i buty do joggingu. Nawet w Święto Dziękczynienia zrobi swój trening -- z samego rana. "Wtedy będę gotowa do wyjścia i będę mogła jeść, co tylko zechcę" - mówi.
Hotele rozgrzewają się do fitnessu
Hotelowe centrum fitness z jednym skrzypiącym rowerkiem do ćwiczeń i chropowatą bieżnią są wczorajsze. No, może nie. Zależy od tego, gdzie się znajdujesz.
"Byłem właśnie w Alice Springs, jedynym mieście o jakiejkolwiek wielkości w centralnej Australii, a jedyna siłownia składała się z jednego marginalnie użytecznego roweru stacjonarnego, kilku prehistorycznych maszyn do ćwiczeń i pojedynczego hantla", mówi Schlosberg. "Opłaca się mieć repertuar ćwiczeń, aby w przypadku napotkania takiej sytuacji, nadal można było stworzyć przyzwoity trening".
Z powrotem w USA, istnieje trend w przemyśle hotelarskim, aby unowocześnić centra fitness i rozpieszczać gości, mówi Lisa Ianucci, autorka Healthy Travel, która zostanie opublikowana na wiosnę.
Niektóre hotele oferują "zestawy fitness" do jogi, ćwiczeń siłowych lub pilatesu. W hotelach Westin, możesz dostroić telewizor do kanału poświęconego jodze. "Niektóre hotele, jak Don Shula's Hotel na Florydzie, mają nawet konsjerża fitness, który tworzy warsztaty i zajęcia z ćwiczeń dla gości" - mówi Ianucci.
Ćwicz w swoim pokoju
W swojej książce Schlosberg przedstawia kilka treningów, które możesz wykonać bez żadnego sprzętu w przestrzeni pokoju hotelowego lub sypialni dla gości. Oto przykład:
Rozgrzewka
. Zacznij od pięciu minut lekkich ćwiczeń cardio (spróbuj chodzić lub biegać w miejscu), aby rozgrzać mięśnie i zapobiec kontuzji.
Ćwiczenia cardio
. Schlosberg zaleca wykonywanie 30 minut ćwiczeń cardio, które można podzielić na 10-minutowe zrywy. Użyj liny do skakania lub wypróbuj tę sekwencję, którą możesz powtórzyć lub wzbogacić o jogging w miejscu (lub na korytarzu) lub ćwiczenia siłowe:
-
Skręty z niskim podskokiem (20 na każdą stronę). Mając stopy razem i lekko ugięte kolana, podskocz lekko i obróć stopy w jednym kierunku. Przy kolejnym podskoku obróć się w przeciwnym kierunku. Ramiona trzymaj nieruchomo.
-
Jumping jacks (20).
-
Wall jogs (1 minuta). Stań około 2 stóp od ściany i pochyl się do przodu, kładąc ręce na ścianie na wysokości ramion. Biegnij w miejscu, jednocześnie naciskając na ścianę. Im wyżej podnosisz kolana, tym trudniejszy trening.
-
Wspinaczka górska (25 na każdą stopę). Połóż ręce na podłodze lub na krawędzi biurka czy komody. Zacznij od rozstawienia nóg, prawa stopa przed lewą. Podskocz do góry i zamień stopy, wysuwając lewą nogę do przodu. Powtórz, na przemian z nogami.
-
Tasowanie boczne (10). Na tyle, na ile masz wolną przestrzeń, wykonaj tasowanie na boki, trzymając stopy w rozkroku. Następnie odwróć kierunek.
Trening siłowy
. Kiedy nie możesz dostać się na siłownię i nie masz rurek do ćwiczeń, wykonuj ćwiczenia, które wykorzystują własne ciało do oporu. A żeby zaoszczędzić czas, wykonuj ćwiczenia wielomięśniowe, takie jak pompki, które ćwiczą klatkę piersiową, triceps i ramiona. Minimalny trening obejmowałby:
-
Push-upy
-
Ćwiczenia na brzuchu ze skrętem tułowia
-
Rozciąganie nóg w klęku podpartym
-
Wypady na jednej nodze
Wykonaj od jednego do trzech zestawów każdego ćwiczenia, odpoczywając przez 30-90 sekund pomiędzy zestawami. W normalnych warunkach osiem do dwunastu powtórzeń każdego ćwiczenia powinno spowodować zmęczenie mięśni, ale bez sprzętu trudno jest dostosować opór. Dlatego limitem dla początkującego mogą być cztery powtórzenia niektórych ćwiczeń, podczas gdy doświadczony ćwiczący może potrzebować 20.
Schładzanie
. Nie należy gwałtownie przerywać ćwiczeń. Przez pięć minut poruszaj się w spokojnym tempie, aby obniżyć tętno.
Rozciąganie
. Rozciąganie powinno być wykonywane po rozgrzaniu mięśni. Rozciągaj mięśnie szyi, ramion, tricepsów, klatki piersiowej, górnej części pleców, ścięgien, bioder i łydek. Rozciągaj się do punktu łagodnego napięcia, nie bólu, i przytrzymaj przez 10-15 sekund.
Jak często należy wykonywać ten trening? Najlepiej jest utrzymać swoją normalną rutynę, ale jeśli nie jest to możliwe, zrób to, co możesz.
"Nawet uzyskanie w jednym treningu siłowym i dwóch lub trzech treningach cardio w tygodniu może zrobić wielką różnicę", mówi Schlosberg. "Będziesz w stanie zachować większość, jeśli nie całą, swoją sprawność i będziesz miał więcej energii na podróże. Kluczem jest utrzymanie swojego zwykłego poziomu intensywności."
Pokonaj przeszkody, 10 minut na raz
Ale co z twoją motywacją, która wydaje się być zagubiona wraz z bagażem?
Czas, stres i zmęczenie to główne przeszkody w ćwiczeniu, mówi Kara I. Gallagher, PhD, adiunkt fizjologii ćwiczeń na Uniwersytecie w Louisville w Kentucky.
"Jeśli myślisz, że masz ograniczenia czasowe, może się to nasilić i nie ma takiej ilości motywacji, która by to pokonała" - mówi Gallagher, która jest również rzeczniczką American College of Sports Medicine.
Najlepszą strategią, jej zdaniem, jest zaprzestanie wmawiania sobie, że musisz poświęcić godzinę na ćwiczenia - "podziel je na 10-minutowe odstępy" - lub że musisz zachować tę samą rutynę, którą wykonujesz w domu.
Jeśli chodzi o stres, pokonaj go, powracając do swojego celu.
"Kiedy nie jesteś zestresowany, zapisz bardzo konkretne powody, dla których chcesz ćwiczyć" - mówi Gallagher. Kiedy jesteś po prostu zbyt zmęczony, przypomnij sobie, że odrobina ćwiczeń da ci zastrzyk energii.
"Psychologicznie pomaga również, jeśli masz towarzysza", mówi Gallagher. Jeśli podróżujesz w interesach, znajdź współpracownika, który pójdzie na hotelową siłownię lub basen. Jeśli jesteś gościem domu, zaproponuj, że będziesz wyprowadzać psa gospodarza.
Co się stanie, jeśli się ociągniesz?
OK, miałeś najlepsze intencje, ale nie udało Ci się w ogóle ćwiczyć podczas wyjazdu. Co się stanie z Twoim ciałem?
Jeśli minął tylko tydzień, nie martw się, mówi Gallagher.
"Większość zmian w zakresie sprawności aerobowej następuje przy około 12 dniach bez aktywności" - mówi. "[Zdolność] organizmu do efektywnego dostarczania tlenu spada, a oni odkryliby, że wykonywanie tych samych ćwiczeń, które robili, pozostawiłoby ich o wiele bardziej zdyszanych".
Jeśli chodzi o trening siłowy, spadek zaczyna się po około dwóch tygodniach.
"Wielkość spadku wytrenowania zależy od tego, jak długo ćwiczyli" - mówi Gallagher. "Jeśli trenowali masę ciała przez kilka lat, zobaczyliby mniejszą różnicę niż ktoś, kto dopiero zaczął".
Ćwiczenie po powrocie do domu
Teraz, gdy jesteś w domu, praca przesuwa się na pierwszy palnik, pies nie widzi przez kudłatą narośl nad oczami, a, darn the luck, film dla dzieci jest nadal w kinach.
"Twoje obciążenie pracą dramatycznie wzrasta po powrocie z powodu wszystkich rzeczy, z którymi nie mogłeś sobie poradzić, gdy byłeś daleko" mówi Gallagher. "Czujesz, że nie masz czasu, aby poświęcić się ćwiczeniom".
Problem jest spotęgowany, jeśli wyszedłeś z nawyku ćwiczeń, gdy byłeś w drodze. "Wiemy, że im bardziej ludzie są konsekwentni i regularni w zachowaniach, tym bardziej prawdopodobne jest, że będą się ich trzymać" - mówi Gallagher.
Więc jak wrócić do rowka? Ustaw swój alarm 30 minut wcześniej i ćwicz pierwszą rzecz rano, zanim dzień ucieknie od ciebie, mówi Gallagher. "Wejdź w swoje ćwiczenia, nawet jeśli jest to krótsza sesja".
