Trening do pierwszego wyścigu: plan na 8 tygodni

Trening do wyścigu, nawet pierwszego, nie jest trudny, jeśli masz w ręku narzędzia, aby zrobić to dobrze. Oto porady ekspertów na temat treningu do wyścigu, a także plan treningowy, który może sprawić, że prawie każdy biegacz będzie gotowy na 10K w ciągu kilku tygodni.

Szkolenie do wyścigu, nawet pierwszego, nie jest trudne, jeśli masz w ręku narzędzia, aby zrobić to dobrze.

Lekarz skonsultował się z ekspertami i zebrał wskazówki dotyczące treningu do wyścigu, a także plan treningowy, który pomoże Ci przygotować się do Twojego pierwszego biegu na 10K (6,2 mili). Nasz plan treningu wyścigowego może sprawić, że prawie każdy biegacz będzie gotowy w ciągu kilku tygodni.

1. Trening do wyścigu: miej cel

"Cel może dotyczyć tego, ile i kiedy" - mówi Julie Isphording, była biegaczka olimpijska i organizatorka historycznego Biegu Dnia Dziękczynienia w Cincinnati. "To może być bieganie 10K do marca lub wbicie się w tę małą czarną sukienkę do marca. Może to nawet stare zdjęcie siebie, które próbujesz ponownie upodobnić".

Cele motywują do treningu, mówi Bruce Gross, certyfikowany trener biegania Road Runner's Club of America (RRCA) i sponsorowany przez Power Bar Team Elite sportowiec w Potomac, Md.

2. Trening do wyścigu: Przygotuj się

Pierwszym krokiem w treningu do wyścigu jest zaopatrzenie się w wygodne, odpowiednio dopasowane buty do biegania. Udaj się do specjalistycznego sklepu z butami do biegania, aby zapewnić sobie odpowiednie dopasowanie - radzi Gross. Większość specjalistycznych sklepów posiada bieżnię lub miejsce, w którym możesz pobiegać i wypróbować buty. Do wypróbowania nowych adidasów załóż ubrania, w których będziesz biegać (łącznie ze skarpetkami). I pamiętaj, aby zmierzyć swoją stopę, ponieważ z wiekiem nasze stopy rosną. Możesz nie mieć tego samego rozmiaru stopy, co przy ostatnim zakupie butów sportowych.

Kiedy biegasz, powinieneś ubierać się warstwowo, w zależności od pogody i pory roku, I wyrzuć bawełnę, radzi Gross. Jest mnóstwo dobrego, zaawansowanego technologicznie sprzętu (wykonanego z tkanin takich jak Dri-Fit i Cool-Max), który zapewni Ci większy komfort podczas treningu i w dniu wyścigu.

"Bawełna staje się mokra i ciężka", mówi Gross. Może również sprawić, że będzie Ci zimno, ponieważ nie odprowadza potu.

Nie musisz mieć dużo drogiego sprzętu do biegania, wystarczy jedna lub dwie odpowiednie rzeczy.

3. Trening do wyścigu: dopasuj porę dnia

Jeśli zamierzasz wziąć udział w porannym wyścigu, trenuj rano.

Według doktora Jessego Pittsleya, byłego zawodnika szkół średnich i wyższych, Twoje ciało dostosowuje się do czasu, w którym zazwyczaj ćwiczysz. Ponieważ Pittsley zawsze ćwiczył o 15:00, gdy był w szkole, na przykład jego ciało zaczęło się denerwować o 2:30, przewidując swój bieg.

Jeśli Twój wyścig będzie rano i nie możesz trenować o tej porze w ciągu tygodnia, pamiętaj, aby zaplanować weekendowe biegi na ten czas.

Ponadto, jeśli nie jesteś osobą poranną, nie wybieraj wyścigu ze startem o 7 rano.

"Jeśli wstawanie rano i konieczność biegania naprawdę ciężko jest trudna, nie chcesz robić wyścigu wtedy", podkreśla Pittsley.

4. Trening przed wyścigiem: poznaj swój wyścig

Zapoznaj się z trasą biegu i trenuj zgodnie z nią. Jeżeli trasa jest pagórkowata, trenuj na wzniesieniach, ponieważ możesz mieć problemy z łydkami. Jeśli jest to wyścig szlakowy, trenuj bieg po szlaku, ponieważ kursy szlakowe są znacznie bardziej niestabilne niż te wykonane z asfaltu.

"Środowisko, w którym się ścigasz, determinuje w dużej mierze środowisko treningowe" - mówi Pittsley.

Oprócz znajomości trasy - a może nawet jej przebiegnięcia, jeśli jest dostępna - dobrym pomysłem jest poznanie ogólnych warunków wyścigu. Spróbuj ustalić, jaka będzie temperatura podczas biegu, ilu będzie biegaczy i gdzie są stacje z wodą.

5. Trening przed wyścigiem: trzymaj się programu

Opracuj własny harmonogram treningu wyścigowego lub skorzystaj z poniższego harmonogramu - i trzymaj się go.

"Jeśli wykonasz kilometry i treningi, odniesiesz sukces", mówi Gross.

Wiele osób pomija biegi treningowe, ale jeśli to zrobisz, będziesz cierpiał w dniu wyścigu. Nie będziesz przygotowany i będzie to miało większy wpływ na twoje ciało.

6. Trening przed wyścigiem: Trening przekrojowy

Julie Isphording mówi: "Nie stań się jednowymiarowy, ponieważ trenujesz do wyścigu. Trening krzyżowy i robienie innych rzeczy, takich jak lekkie podnoszenie ciężarów, pływanie, joga, pilates lub inny trening funkcjonalny w dni wolne od pracy jest bardzo ważne."

Dni treningu krzyżowego pozwalają Twoim mięśniom biegowym na regenerację.

7. Trening do wyścigu: odżywiaj się zdrowo

Odżywiaj swoje ciało, mówi Isphording. Trenujesz więcej, więc musisz spożywać więcej kalorii, aby naprawić mięśnie i zbudować siłę.

Ale wybieraj odpowiednie pokarmy. Nie napełniaj się pustymi kaloriami. Optuj za złożonymi węglowodanami i białkami oraz dużą ilością owoców i warzyw.

Słuchaj swojego ciała, dodaje Isphording.

"Zaczniesz łaknąć (owoców i warzyw), ponieważ stawiasz te dodatkowe wymagania na ciało", mówi.

8. Trening do wyścigu: znajdź wsparcie

Zawsze łatwiej jest trenować, jeśli masz kolegę do biegania. Kiedy masz partnera, istnieje mniejsze prawdopodobieństwo, że wymagania życiowe przeszkodzą Ci w treningu - mówi Isphording. Twój biegowy kumpel pomoże Ci wyciągnąć Cię za drzwi w dni, w które nawet nie masz ochoty zakładać butów do biegania.

9. Trening do wyścigu: biegnij bezpiecznie

Jeśli biegasz po zmroku, noś odzież odblaskową i biegaj w dobrze oświetlonych miejscach. Jeśli możesz, biegaj po krytych lub oświetlonych trasach.

10. Trening przed wyścigiem: pamiętaj o odpoczynku

Dni odpoczynku są równie ważne jak dni treningowe, według Isphordinga i Grossa.

"Twoje mięśnie budują siłę podczas odpoczynku" - mówi Isphording. "Bez dni regeneracji nie poprawisz się".

Obejmuje to uzyskanie dodatkowego snu, podkreśla Gross.

"Zaleca się, aby uzyskać jedną dodatkową minutę snu na noc na każdą milę uruchomioną w ciągu tygodnia", mówi. Więc, na przykład, jeśli biegasz 15 mil w tygodniu, potrzebujesz dodatkowych 15 minut snu każdej nocy.

"Twoje ciało jest bardziej zmęczone i potrzebujesz więcej czasu na sen, aby się zregenerować" - mówi Gross.

11. Trening do wyścigu: weź pod uwagę porę roku

W przypadku pierwszego wyścigu Pittsley zawsze sugeruje trening w cieplejszej temperaturze niż ta, w której będziesz biegać. Łatwiej jest biegać, gdy temperatura jest niska, a jeśli trenujesz w chłodniejszej pogodzie, możesz nie być przygotowany, gdy nadejdzie dzień wyścigu.

"Zawsze zachęcam ludzi do rozpoczęcia biegania w lecie i trenowania do wyścigu jesiennego", mówi. "Bardzo trudno jest iść w górę w temperaturach podczas treningu".

12. Trening do wyścigu: Nawadniaj się, nawadniaj, nawadniaj

W miesiącach zimowych możesz nie czuć się tak spragniony, ale Twój organizm traci wodę podczas ćwiczeń.

"Odpowiednio nawodnij się podczas ćwiczeń i biegów treningowych", mówi Gross. Zaleca stosowanie napojów zastępujących elektrolity, aby pobudzić proces naprawy mięśni podczas treningu.

Pittsley radzi nowym biegaczom, aby ćwiczyli picie wody podczas biegów treningowych, dzięki czemu nauczą się, jak pić i biegać w dniu wyścigu. Niezależnie od tego, czy będziesz musiał przyzwyczaić się do noszenia butelki z wodą, czy też chwycić kubek i pić w trakcie biegu, dobrze jest czuć się komfortowo z tym procesem przed czasem.

13. Trening przed wyścigiem: nie zapomnij się rozciągnąć

Po biegu, kiedy mięśnie są rozgrzane, pamiętaj o rozciągnięciu ich.

Podczas treningu pracujesz nad swoim ciałem ciężej niż w normalnych warunkach, mówi Gross, więc masz większe ryzyko kontuzji. Rozciąganie pomoże Ci zachować gibkość i brak urazów w dniu wyścigu.

14. Trening przed wyścigiem: uczcij siebie

Nie zapomnij poklepać się po plecach.

"Wallow in your greatest right away -- don't wait", mówi Isphording.

"Szukaj małych cudów. Bądź dumny z tych dodatkowych 10 minut, które zostały na zewnątrz. Ważne jest, abyś każdego dnia celebrował swoje sukcesy".

Harmonogram treningu początkującego biegacza 10K

(To jest 8-tygodniowy harmonogram opracowany przez Isphording na 97. doroczny Bieg z okazji Święta Dziękczynienia w Cincinnati. Aby dowiedzieć się więcej o tym harmonogramie, odwiedź stronę Thanksgivingdayrace.com)

• Wzmocnienie

  definiuje się jako podnoszenie lekkich ciężarów lub pracę z oporem z większą liczbą powtórzeń.

  Stretching

  powinno być wykonywane, gdy mięśnie są rozgrzane