Masz problem z kondycją lub umiejętnościami w zakresie ulubionego sportu? Wracasz do zdrowia po operacji lub właśnie dowiedziałaś się, że jesteś w ciąży? Możesz skorzystać ze spersonalizowanego programu treningowego, dostosowanego do Twoich mocnych i słabych stron oraz celów.
Uprawiaj sport na siłowni
Dostosuj swój trening do potrzeb
Elaine Zablocki Z archiwum lekarza
20 sierpnia 2001 -- Mary Clare Coghlan właśnie zakończyła udział w Narodowym Festiwalu Siatkówki w Davis, Calif. i spodziewa się grać w siatkówkę w college'u w przyszłym roku. Przez ostatni rok ćwiczyła pod okiem Marka Hoffmana, założyciela ProPrep Athletic Development Services, w Los Angeles.
"Czujesz się naprawdę dobrze po treningu i wiesz, że jesteś w najlepszej formie, w jakiej możesz być", mówi. "On projektuje program specjalnie dla ciebie, patrząc na to, na jakiej pozycji grasz i na jakich umiejętnościach musisz się skupić".
Ojciec Mary Clare, Ed Coghlan, mówi, że "zadziałał z nią magicznie. W rzeczywistości ćwiczy mniej niż kiedyś, ale jest o wiele bardziej inteligentna w tej kwestii".
Hoffman skupia się na poważnych sportowcach, począwszy od długoterminowego rozwoju dla nowicjuszy po doświadczonych weteranów próbujących zachować konkurencyjność. Ale wszyscy z nas, na wszystkich poziomach sportowych, muszą myśleć o spersonalizowaniu naszych treningów, aby dopasować je do sportów, które lubimy, formy, w której jesteśmy i naszych celów na przyszłość.
Zmiana trybu treningowego
Hoffman kładzie nacisk na "periodyzację", czyli wykonywanie pewnych ćwiczeń przez część roku, a następnie przejście do innych treningów lub poziomów intensywności.
"Pracujesz w serii cykli", wyjaśnia. "Przygotowujesz ścięgna i więzadła oraz mięśnie do cięższej pracy, która ma nadejść. Sportowiec może skupić się na budowaniu siły przez 12 lub mniej tygodni w roku, na przykład w przeciwieństwie do kulturystów, którzy skupiają się na prezentacji, a nie wydajności i spędzą większą część roku na budowaniu siły."
Ćwiczenia w twoim treningu mogą być zaprojektowane tak, aby zwiększyć szybkość, zwinność, siłę i/lub elastyczność, mówi Young Cannon, mistrzowski trener w New York Sports Club w Nowym Jorku. Kiedy dopiero zaczynasz, jednym z głównych punktów zainteresowania będzie elastyczność, ponieważ zapobiega ona urazom. Rozciągaj się przed i po ćwiczeniach, skupiając się szczególnie na częściach ciała, które są najczęściej używane w twoim sporcie.
"Tenisista będzie pracował nad wzmocnieniem mięśni brzucha i dolnej części pleców, ponieważ najpierw musisz wzmocnić swój rdzeń. Jeśli to jest słabe, nie będziesz w stanie odpowiednio wzmocnić niczego innego. Twoim celem jest wykonanie stosunkowo małych ruchów z dobrą formą, zwracając uwagę", mówi Cannon. "Potrzebujesz również ćwiczeń zwinności, ponieważ w tenisie musisz szybko przemieszczać się z jednego miejsca do drugiego. Oczywiście musisz też pracować nad ruchami ramion, rąk i łokci".
Rich Baudry, PT, fizykoterapeuta w Crescent City Physical Therapy w Nowym Orleanie, opracował specjalistyczny trening dla golfistów, którzy często muszą zwiększyć elastyczność, zwłaszcza w rotacji bioder i ramion.
"Musisz grać w granicach swoich konkretnych możliwości" - mówi. "Jeśli nie jesteś wystarczająco elastyczny w tej chwili, aby wykonać pełny swing, to musisz skrócić swój swing, podczas gdy pracujesz nad poprawą swoich możliwości w czasie".
Ponieważ treningi mogą przybierać tak wiele różnych form, bardzo pomocne jest uzyskanie porady eksperta. Jak często należy spotykać się z trenerem personalnym?
"To zależy od tego, jak inteligentny i zmotywowany jesteś", mówi Hoffman. "Czy musisz często widzieć kogoś, aby kopnąć swój tyłek, czy potrzebujesz wskazówek co sześć tygodni, aby odświeżyć swój program?"
Hoffman zaleca, aby poprosić o rekomendacje dotyczące trenerów osobistych, tak jak zapytałbyś o to, kiedy szukasz nowego lekarza. "Porozmawiaj z przyjaciółmi, którzy pracowali z tym trenerem i zapytaj, czy zrobili postępy" - mówi.
Treningi w szczególnych sytuacjach
Załóżmy, że wracasz do ćwiczeń po operacji. T.R. Goodman, certyfikowany trener osobisty, który pracuje w Gold's Gym w Venice w Kalifornii, pomógł aktorowi Jamesowi Caan po operacji barku. Przeszli przez serię kroków, zaczynając od ruchów wspomaganych, aby włókna mięśniowe otrzymały ćwiczenia bez nadmiernego obciążenia. Następnie zastosowali delikatne ruchy rozciągające, a potem powtarzalną pracę z bardzo lekkimi piłkami lekarskimi.
"Po operacji musisz myśleć o tym obszarze tak, jakby miał własną tożsamość -- jak o niemowlęciu, słabym i przestraszonym" - mówi Goodman. "Musisz przekonać mięśnie, że mogą znów funkcjonować w sposób nieskrępowany, że inne mięśnie nie muszą tego kompensować".
Treningi po kontuzji sportowej różnią się, mówi Goodman, w zależności od konkretnego stawu i kontuzji. Ogólne zasady obejmują na początku odpoczynek i środki przeciwzapalne.
"Następnie musisz spojrzeć na przyczyny leżące u podstaw", mówi. "Może być problem we wzorcach ruchowych, które można skorygować poprzez odpowiednie ćwiczenia i wzmocnienie mięśni".
Klinika w Nowym Orleanie oferuje również program wellness dla wyładowanych pacjentów medycznych, którzy nadal chcą ćwiczyć, ale nie czują się komfortowo w atmosferze centrum fitness. Nawet osoby po ciężkich chorobach mogą i powinny ćwiczyć, mówi Baudry.
"Po leczeniu raka czujesz się wyczerpany, więc ważne jest, aby zrobić coś, aby podnieść bicie serca", mówi. "Ruszaj się. Nawet trochę może być ważne w utrzymaniu siły i pomaga twojemu spojrzeniu."
Utrzymanie dobrej formy w czasie ciąży
Jeśli jesteś w ciąży i nie ćwiczyłaś, to prawdopodobnie nie jest dobry moment, aby zacząć, mówi Yvonne Bennett, certyfikowany trener osobisty i prezes Fit2Fit.com.
"Porozmawiaj ze swoim położnikiem i omów swoje opcje", radzi. Spacer i delikatne rozciąganie należą do najbezpieczniejszych i najbardziej korzystnych wyborów w tym przypadku, mówi.
Z drugiej strony, kobiety, które ćwiczyły, mogą kontynuować zmodyfikowany trening podczas ciąży. Sama Bennett kontynuowała pracę z wolnymi ciężarami, trening na ławce i rozciąganie jogi, gdy była w ciąży.
"Musiałam jednak zwolnić trening aerobowy - nie więcej niż 20 minut na rowerze. A po wejściu w czwarty miesiąc nie powinnaś wykonywać żadnych ćwiczeń leżąc na plecach" - mówi.
Ale nawet jeśli jesteś doświadczonym sportowcem, podkreśla, że powinnaś omówić swój program ćwiczeń ze swoim położnikiem.
