Lekarz podaje ćwiczenia i sposoby rozciągania na ból w rwie kulszowej, który rozchodzi się po nodze.
Rwa kulszowa
Z archiwum lekarza
Amy McGorry
Jak niedźwiedzie wychodzące z hibernacji, wielu z nas otrząsa się z zimowej rdzy i zaczyna uprawiać sporty na świeżym powietrzu. Czasami zmiany w rutynie treningowej (np. zmiana nawierzchni na zewnętrzną lub ponowne wprowadzenie do sportów sezonowych) mogą powodować bóle. Jednym z takich bólów może być ból pleców znany jako rwa kulszowa, który może powodować ból w dole nogi. Dobra wiadomość? Badania pokazują, że większość osób cierpiących na rwę kulszową reaguje na leczenie zachowawcze w ciągu kilku tygodni.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak zapobiegać i łagodzić ból związany z rwą kulszową.
Kiedy rwa kulszowa jest bólem
Nerw kulszowy biegnie od dolnej części kręgosłupa do pośladków i w dół przez nogi do stóp. Zapewnia on czucie i siłę mięśniom nóg i stóp. Nerw może ulec podrażnieniu, jeśli zostanie uciśnięty przez napięty mięsień (np. mięsień gruszkowaty w pośladkach) lub przepuklinę albo wybrzuszenie dysku w plecach. Problemy strukturalne związane z miednicą i kręgosłupem - takie jak zwężenie lub spondylolisteza - również mogą wywołać rwę kulszową.
Rwa kulszowa zazwyczaj dotyka jednej nogi. Osoby cierpiące mogą odczuwać ostry ból, drętwienie, mrowienie i ewentualnie osłabienie wzdłuż nogi, łydki i/lub palców. Jeśli wystąpi nietrzymanie stolca lub pęcherza albo opadanie stopy (czyli nie można podnieść stopy do góry), należy jak najszybciej udać się do lekarza. Operacja jest czasami konieczna, aby zmniejszyć nacisk, gdy struktura naciskająca na nerw nie chce ustąpić.
Dlaczego jesteś odsunięty na bok
Rwa kulszowa często daje o sobie znać w przypadku braku równowagi mięśniowej. Napięte, krótkie mięśnie z przodu uda (psoas, quadriceps) mogą uniemożliwić mięśniom z tyłu biodra prawidłowe wykonywanie swojej pracy. Taki scenariusz może powodować brak równowagi w walce pomiędzy słabymi i silnymi mięśniami, co powoduje, że kręgosłup nie jest skutecznie podtrzymywany. W konsekwencji mięśnie otaczające kręgosłup i dyski kręgowe mogą wywierać nacisk na nerw kulszowy, podrażniając go.
Jazda samochodem również staje się dosłownie bólem w tyłku, z którym trzeba sobie radzić. Siedzenie na napiętych mięśniach, przez które przebiega podrażniony nerw kulszowy, może wywołać bolesne zingery w nodze i sprawić, że utknięcie w korku stanie się jeszcze bardziej nieznośne.
Jak pozostać w grze
Utrzymanie silnych i elastycznych mięśni bioder i pleców może pomóc w uniknięciu rwy kulszowej. Wałki z pianki mogą również pomóc w rozluźnieniu mięśni poprzez rozbicie zrostów (tzw. węzłów).
Ćwiczenia z pianką
-
Usiądź na podłodze i umieść wałek z pianki pod udami
-
Poruszaj ciałem tak, aby nogi i pośladki przesuwały się po wałku w przód i w tył
-
Połóż się na boku z wałkiem pod sobą (prostopadle do ciała) i wykonaj rolowanie mięśni zewnętrznych ud i łydek.
-
Połóż się na brzuchu z wałkiem pod udami i roluj od górnej części biodra do górnej części kolana.
-
Wałkuj każdą część przez minutę.
Rozciąganie mięśnia sercowego
-
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami
-
Podnieś prawą stopę i skrzyżuj prawą kostkę nad lewym kolanem
-
Przyciągnij lewą nogę do klatki piersiowej z prawą stopą nadal nad lewym kolanem
-
Wytrzymaj 30 sekund
-
Zrób dwa powtórzenia
Rozciąganie mięśnia biodrowego
-
Uklęknij na jedno kolano z biodrem za kolanem
-
Trzymaj plecy prosto, przesuwając ciało do przodu
-
Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie w górnej części uda
-
Wytrzymaj 30 sekund na każdej nodze
Podnoszenie ramion i nóg
-
Ustaw się na czworakach, trzymając plecy prosto i angażując mięśnie brzucha.
-
Podnieś drugą rękę i nogę
-
Przytrzymaj pięć sekund
-
Powtórzyć z przeciwną ręką i nogą i kontynuować naprzemiennie przez jedną do dwóch minut
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń zawsze należy skonsultować się z lekarzem.
