Porady ekspertów dotyczące elastyczności i rozciągania.
Rozciąganie i elastyczność: 7 wskazówek
Porady ekspertów dotyczące rozciągania i błędów, których należy unikać.
Michael Esco, PhD Z archiwum lekarza
Często widzę sportowców i entuzjastów ćwiczeń rozciągających się nieprawidłowo, pomimo ich dobrych intencji. To może być ryzykowne, a nikt nie chce doznać kontuzji. Oto więc siedem sugestii, o których warto pamiętać, gdy zaczynasz rutynę rozciągania.
1. Istnieje różnica pomiędzy elastycznością a rozciąganiem.
Elastyczność odnosi się do zakresu ruchu dla danego stawu. Na stopień elastyczności danej osoby wpływają mięśnie i tkanki łączne, takie jak więzadła i ścięgna. Rozciąganie jest formą ćwiczeń, które mogą prowadzić do zwiększenia elastyczności.
2. Optymalna ilość elastyczności jest inna dla każdego.
O ile staw nie jest uszkodzony, ograniczony zakres ruchu może wynikać z napiętych lub sztywnych mięśni. Jest to związane z urazami, chronicznym bólem i złą postawą. Jeśli mięśnie są zbyt napięte, to może być potrzebne rozciąganie.
Jednak bycie zbyt elastycznym również nie jest dobre. Mięśnie, które są zbyt luźne mogą być słabe. Może to powodować niestabilność i zwichnięcia stawów. Jeśli jesteś zbyt elastyczny, to być może będziesz musiał wzmocnić swoje mięśnie i stawy za pomocą treningu oporowego.
Odpowiednia gibkość, której potrzebujemy, jest uzależniona od podstawowych ruchów wykonywanych w życiu codziennym lub w trakcie uprawiania sportu. Na przykład miotacze baseballowi potrzebują większej elastyczności ramion niż biegacze. Rowerzyści potrzebują mniejszej elastyczności nóg niż artyści sztuk walki. Nawet odłożenie torby z zakupami lub pchanie kosiarki do trawy wymaga pewnej elastyczności.
Ale bycie w stanie wyciągnąć nogę za głowę to już trochę ekstremalna sprawa. "Wszystko z umiarem" - to powiedzenie jest prawdziwe, jeśli chodzi o elastyczność.
3. Wykonuj statyczne rozciąganie w odpowiednim czasie.
Rozciąganie statyczne polega na powolnym rozciąganiu mięśnia do pozycji końcowej i utrzymaniu jej przez krótki okres czasu, zwykle 10-30 sekund. Jest to najbardziej powszechna forma rozciągania i najczęściej wykonuje się ją w celu rozgrzania się do ćwiczeń -- ale to duży błąd.
Nie schylaj się i nie dotykaj palców u stóp, aby rozciągnąć nogi przed bieganiem. Nie trzymaj rąk razem za plecami, aby rozciągnąć klatkę piersiową przed wyciskaniem na ławce. Statyczne rozciąganie nie jest zalecane do rozgrzewki. Może wręcz zaszkodzić Twojej wydajności i zwiększyć prawdopodobieństwo kontuzji, jeśli wykonujesz je tuż przed ćwiczeniami.
Dlaczego? Pomyśl o tym w ten sposób: Gumki i mięśnie są podobne w tym, że obie mają właściwości elastyczne. Zbyt rozciągliwa gumka nie może być ściągnięta na tyle szybko, by wywołać mocne "pyknięcie". Podobnie, zbyt elastyczny mięsień musi pracować ciężej, aby wygenerować odpowiedni poziom mocy. Może to spowodować przeciążenie i nadwyrężenie mięśnia.
Większość najnowszych badań sugeruje, że statyczne rozciąganie tuż przed uprawianiem sportu lub ćwiczeniami może pogorszyć wydajność, np. zmniejszyć wysokość skoku, obniżyć siłę i moc mięśni oraz spowolnić czas sprintu.
Statyczne rozciąganie nie jest złe. W rzeczywistości może być najbezpieczniejszą i najbardziej efektywną formą rozciągania. Po prostu nie powinno być wykonywane jako rozgrzewka.
Dlatego też ja (i wielu innych ekspertów) sugerujemy, aby zachować rozciąganie statyczne na czas schładzania, po zakończeniu ćwiczeń lub jako główny punkt treningu (po rozgrzewce). W tym czasie mięśnie są ciepłe, bardziej elastyczne i mniej podatne na kontuzje.
Nigdy nie rozciągaj statycznie zimnego mięśnia. Zimne mięśnie są bardziej narażone na zerwanie przy niewłaściwym rozciąganiu. Pamiętaj o rozgrzewce z aktywnym, dynamicznym ruchem - w następnej części opowiem Ci jak.
4. Wykorzystaj dynamiczny ruch jako rozgrzewkę przed ćwiczeniami.
Najlepszym sposobem na rozgrzewkę do ćwiczeń jest wykonywanie dynamicznych ruchów o niskiej intensywności, które są podobne do głównego rodzaju aktywności, którą będziesz wykonywał. Oto trzy przykłady:
Masz zamiar przebiec trzy mile. Najpierw wykonaj trochę dynamicznego ruchu na rozgrzewkę: powoli spaceruj, stopniowo przyspieszając przez około pięć minut.
Zamierzasz wykonać zestaw ćwiczeń na ławce. Najpierw wyciśnij na ławce dużo lżejsze obciążenie - takie, które jest o 50% do 70% lżejsze od tego, które planujesz podnieść później. Zrób 2-3 zestawy tych lekkich powtórzeń (10-15 powtórzeń na zestaw).
Zamierzasz rozciągnąć mięśnie nóg. Najpierw zrób kilka marszów z wysokim kolanem i walking lunges, aby rozgrzać te mięśnie.
Ruchy takie jak kółka na ramionach, podskoki i skakanie po linie to kolejne dobre dynamiczne wybory na rozgrzewkę. Aktywność o niskiej intensywności stopniowo podnosi tętno i zwiększa przepływ krwi do mięśni. Powoli rozgrzeje też temperaturę ciała, więc możesz się nawet trochę spocić.
5. Nie przesadzaj z rozciąganiem.
Prawdą jest, że musisz rozciągnąć i przytrzymać mięsień poza jego normalną długość, aby poprawić elastyczność.
Nie należy jednak rozciągać się do granicy bólu, ponieważ może to spowodować poważne szkody: naderwanie mięśnia, skręcenie więzadła lub zwichnięcie stawu.
Należy jedynie rozciągnąć mięsień do wygodnego punktu i przytrzymać przez około 15 sekund.
6. Nie obijaj się.
Jest to częsty błąd, który widzę jak początkujący popełniają przy rozciąganiu.
Balistyczne rozciąganie wykorzystuje energiczny pęd, taki jak kołysanie części ciała w przód i w tył, aby stworzyć "odbijający się" ruch. To może utrudnić kontrolę siły i zakresu ruchu - przepis na katastrofę.
Rozciąganie w stylu balistycznym, czyli odbijanie się od podłoża, nie jest zalecane dla większości osób, zwłaszcza jeśli jesteś początkujący lub wracasz do zdrowia po kontuzji.
7. Sprawdź swoją technikę.
Stosuj się do zaleceń popartych badaniami lub skorzystaj z pomocy wykwalifikowanego specjalisty. Ogólny program rozciągania powinien być zgodny z wytycznymi American College of Sports Medicine (ACSM). ACSM zaleca wykonywanie ćwiczeń rozciągających co najmniej dwa do trzech dni w tygodniu. Po prawidłowej rozgrzewce z aktywnością dynamiczną (np. spacer), statyczne rozciąganie powinno być utrzymywane przez 10 do 30 sekund na powtórzenie, z około czterema powtórzeniami na grupę mięśniową. Wykonuj wielokrotne rozciąganie głównych grup mięśniowych.
Pamiętaj, że każdy jest inny, tak samo jak jego potrzeby w zakresie elastyczności i rozciągania. Nie porównuj się więc do nikogo innego.
Wykwalifikowany specjalista może być niezwykle pomocny w ustaleniu programu, który jest odpowiedni dla Twoich unikalnych potrzeb. Jeśli jesteś początkujący, to polecam porozmawiać z certyfikowanym trenerem personalnym, który ma co najmniej tytuł licencjata w dziedzinie związanej z ćwiczeniami. Jeśli masz problemy zdrowotne, takie jak osteoporoza, zapalenie stawów lub przewlekły ból pleców, porozmawiaj z licencjonowanym fizykoterapeutą.
Michael R. Esco, PhD, jest profesorem nadzwyczajnym nauk o ćwiczeniach i współdyrektorem Human Performance Laboratory na Auburn University at Montgomery, w Montgomery, Ala. Jego opinie i wnioski są jego własnymi.
