Myślisz, że rozgrzewka i schłodzenie są przereklamowane? Dzięki nim możesz mieć lepszy trening.
Rozgrzewka i schłodzenie zajmują tylko kilka minut, a robią różnicę w jakości treningu. Oto jak zrobić obie te czynności prawidłowo.
Jak się rozgrzewać
Krótka rozgrzewka pobudza przepływ krwi i przygotowuje ciało do wysiłku. Mięśnie lepiej reagują na wyzwania, jeśli są luźne i rozgrzane. Rozgrzewka powinna trwać od 5 do 10 minut. Będziesz wiedział, że skończyłeś, gdy poczujesz się gotowy na większe wyzwanie.
Przed Cardio
Rozgrzej się w wolnym tempie, wykonując ćwiczenia aerobowe. Idź na spacer, użyj bieżni lub trenażera eliptycznego na niskim ustawieniu, albo jedź na rowerze w łatwym tempie, sugeruje Carol Ewing Garber, PhD. Jest ona profesorem nadzwyczajnym nauk o ruchu w Teachers College na Uniwersytecie Columbia. Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj tempo i intensywność.
Przed treningiem siłowym
Wybierz łatwą aktywność kardio, która rozgrzewa wiele mięśni jednocześnie, np. chodzenie po bieżni, powolny jogging lub łatwe pedałowanie na rowerze stacjonarnym.
Możesz też skupić się na konkretnych grupach mięśniowych - mówi Joel Harper, trener gwiazd z Nowego Jorku, którego klientami są m.in. medaliści olimpijscy. "Robią 100 powtórzeń części ciała, nad którą pracują tego dnia. Jeśli ćwiczą ramiona, wykonują 25 powtórzeń w każdym kierunku bez ciężaru, 25 powtórzeń wyciskania na barki w bok i 25 w przód" - mówi.
Jak się schłodzić
Nie zatrzymuj się gwałtownie po intensywnych ćwiczeniach. Może to spowodować uczucie lekkości i zawroty głowy. Chłodzenie zapobiega gwałtownemu spadkowi tętna i ciśnienia krwi.
Powolne kardio
Zakończ swój trening 5-10 minutami spokojnego treningu cardio. Zmniejsz intensywność ćwiczeń, niezależnie od tego, czy jest to bieganie, jazda na rowerze czy zumba.
Rozciąganie
Spróbuj zakończyć każdą sesję treningową rozciąganiem, które zwiększa elastyczność i może zmniejszyć ryzyko kontuzji. Rób to powoli i delikatnie. Oddychaj przy każdym rozciągnięciu i nie odbijaj się. Delikatne ćwiczenia rozciągające, takie jak rolowanie ramion i bioder, są również idealne po treningu. Spróbuj także podrzutów pod brodę: Opuść brodę do klatki piersiowej i przytrzymaj przez policzenie pięciu.
Dos & Don't
Jeśli planujesz trening o wysokiej intensywności, zrób dłuższą rozgrzewkę. Wydłuż ją do 10 minut zamiast 5.
Nie przyspieszaj od zera do 60. Zacznij w wolnym tempie i daj sobie czas na stopniowe zwiększanie tempa.
Rozciągaj się, gdy mięśnie są ciepłe. Rozciąganie zimnych mięśni może spowodować kontuzję.
Nie forsuj rozciągania za bardzo. Jeśli boli, przejdź do rozciągania łatwiej, oddychaj głęboko i rozluźnij się.
Każde rozciąganie wytrzymaj od 15 do 30 sekund.
Znajdź więcej artykułów, przejrzyj poprzednie wydania i przeczytaj aktualne wydanie "doctor Magazine".
