Niektórzy ludzie są naturalnie bardziej elastyczne niż inni. Ale nawet jeśli urodziłeś się elastyczny, możesz skorzystać z regularnego rozciągania mięśni nóg. lekarz opisuje, jak.
-
Ogólna poprawa sprawności fizycznej
-
Zwiększona zdolność do bycia bardziej zręcznym w danym sporcie
-
Większa relaksacja
-
Zmniejszone ryzyko urazów
-
Zmniejszona bolesność
-
Zwiększona elastyczność
Rodzaje rozciągania
Zanim jednak rozpoczniesz rutynę, warto wiedzieć, że istnieje kilka rodzajów rozciągania lub ćwiczeń elastycznych, takich jak:
Statyczne rozciąganie. Jest to najbardziej powszechne. Wykonuje się je poprzez rozciągnięcie mięśnia tak daleko, jak tylko jest to możliwe i utrzymanie rozciągnięcia przez okres do 30 sekund. Istnieją dwa rodzaje statycznych odcinków:
-
Aktywne: Ciągniesz, lub naciskasz na mięsień, aby zwiększyć intensywność rozciągania.
-
Pasywny: Ktoś inny przykłada siłę do mięśnia lub używasz czegoś takiego jak ręcznik lub gumka, aby zwiększyć intensywność.
Rozciąganie dynamiczne. Polega na ciągłym poruszaniu się w celu naśladowania części sportu lub ćwiczenia, które wykonujesz. Na przykład, jeśli jesteś biegaczem, możesz wykonywać powolne kroki, w których podnosisz kolana do klatki piersiowej i powoli pompujesz ramiona.
Rozciąganie balistyczne. Ten rodzaj ćwiczeń polega na powtarzaniu ruchów odbijających się od podłoża, takich jak opadanie w kucki, a następnie wyskakiwanie prosto w powietrze poprzez wielokrotne odpychanie się piłkami od stóp. Pomaga to rozciągnąć mięśnie łydek. Te zwykle przełączają się między niską i wysoką prędkością. Lekarze zalecają wykonanie statycznego rozciągania przed przejściem do rozciągania balistycznego.
Aktywne rozciąganie izolowane. Robisz to tylko przez 2 sekundy na raz, ale przez kilka powtórzeń. Na każdym interwale powinieneś starać się zwiększyć stopień rozciągnięcia tylko o odrobinę.
Myofascial release. Często wykonuje się to z pomocą twardego wałka piankowego. Na przykład, można usiąść na jednym z nich tak, że spód uda, lub hamstring, spoczywa na wałku piankowym. Następnie powoli przetaczasz się po wałku tam i z powrotem, co pomaga rozluźnić napięcie i poprawia elastyczność mięśnia. Podczas rolowania powinieneś objąć 2 do 6 centymetrów nogi, przez 30 do 60 sekund. Jeśli nigdy wcześniej nie używałeś wałka piankowego, poproś trenera, aby pokazał ci właściwy sposób. Istnieją również różne pozy jogi, które mogą zrobić to samo dla Ciebie.
Mięśnie nóg do rozciągnięcia
W nodze znajduje się wiele mięśni. Do najczęstszych mięśni, które ludzie rozciągają lub które mogą być napięte, należą:
Calf: Często nazywana mięśniem łydki, w rzeczywistości składa się z dwóch oddzielnych mięśni, które znajdują się na grzbietach nóg. Mięśnie łydki pomagają zginać nogę i stopę.
Hamstrings: Istnieją faktycznie trzy mięśnie hamstring, które biegną wzdłuż tylnej części uda. Zaczynają się one w dolnej części miednicy, krzyżują się z kolanem i kończą w dolnej części nogi. Mięśnie hamstringowe pozwalają na wyciągnięcie nóg prosto do tyłu i zgięcie kolan.
Quadriceps: Istnieją cztery oddzielne mięśnie tworzące mięsień czworogłowy, które znajdują się w przedniej części uda. Mięsień czworogłowy pomaga rozciągać kolano i zginać udo.
Jak się rozciągać
Mięśnie łydek: Przesuń ciężar ciała do przodu podczas wykroku jedną nogą przed siebie. Trzymaj tylną piętę na podłodze.
Hamstrings: Wyciągnij nogi przed siebie, siedząc na podłodze. Powoli i delikatnie pochyl się do przodu, utrzymując plecy stosunkowo prosto.
Mięśnie czworogłowe: Stojąc prosto, delikatnie przytrzymaj się prawą ręką czegoś stabilnego, np. krzesła, dla zachowania równowagi. Zegnij prawą nogę za sobą i jednocześnie sięgnij lewą ręką za plecy, aby złapać prawą kostkę.
Kiedy się rozciągać
Dorośli (którzy nie są kontuzjowani lub nie przechodzą rehabilitacji) powinni starać się wykonywać ćwiczenia rozciągające 2 lub 3 dni w tygodniu i powinni:
-
Utrzymywać każde rozciągnięcie mięśnia nogi przez 10-30 sekund.
-
Powtórz każde pojedyncze rozciąganie dwa do czterech razy
-
Rozciąganie wykonuj, gdy mięśnie są ciepłe, a nie zimne. Możesz rozgrzać mięśnie wykonując 5-10 minut lekkiej aktywności aerobowej (spacer, jogging, korzystanie z maszyny do ćwiczeń) lub nawet biorąc gorący prysznic lub kąpiel. Dobrym pomysłem jest również wykonanie kilku ćwiczeń rozciągających po zakończeniu treningu cardio. To dlatego, że mięśnie będą ciepłe, a rozciąganie może być częścią ćwiczenia ochładzającego.
Czego nie należy robić
Nigdy nie rozciągaj się, kiedy twoje mięśnie są zimne. Oznacza to, że nie zaczynaj rozciągania, gdy tylko dotrzesz na siłownię lub gdy wejdziesz na kort tenisowy.
Poniższe sposoby rozciągania dolnej części ciała są dość powszechne, ale ryzykowne:
-
Pochylanie się, aby dotknąć palców u stóp lub podłogi, trzymając nogi prosto. Może to spowodować zbytnie rozciągnięcie kolan lub zbytnie ich obciążenie.
-
Tradycyjne rozciąganie płotkarzy. To jest, gdy siedzisz na ziemi z jedną nogą wyciągniętą prosto przed sobą, podczas gdy zginasz lub zginasz drugą nogę za sobą. Może to spowodować rozciągnięcie i zranienie więzadeł kolana.
