Zestaw prostych stretchingu od lekarza, aby zwiększyć swoją elastyczność.
Jak uzyskać gibkość łyżwiarza figurowego?
Z archiwum lekarza
Lexi Lampel
Nawet jeśli palce u nóg wydają się odległe o wiele mil, gdy sięgasz po nie, możesz dążyć do tego, by stać się tak giętkim jak mistrzyni olimpijska w łyżwiarstwie figurowym Gracie Gold. OK, może to naciągane... ale poprawa gibkości jest tak samo ważna dla Ciebie, jak dla niej. Zachowanie gibkości zwiększa zakres ruchu, zapobiega kontuzjom i zmniejsza napięcie mięśniowe wynikające z braku aktywności (np. takie, które pojawia się, gdy jesteś pochylony nad biurkiem przez cały dzień). Według oficjalnego podręcznika U.S. Figure Skating, rozciąganie może również opóźnić pojawienie się zmęczenia mięśni.
Pamiętaj jednak, że rozciąganie jednego mięśnia na raz nie jest najlepszym rozwiązaniem. Jeśli skupiasz się na jednej grupie mięśniowej i nie myślisz o sąsiednich grupach mięśniowych, jesteś bardziej podatny na kontuzje, mówi mistrz łyżwiarstwa figurowego Angela Smith, chirurg ortopedyczny z Delaware i przeszły prezydent American College of Sports Medicine.
Zanim spróbujesz opisanego poniżej mini treningu wielomięśniowego, rozgrzej się przez około pięć minut za pomocą ćwiczeń kardio (kardio zwiększa przepływ krwi, tętno i temperaturę mięśni, dzięki czemu mięśnie są bardziej gibkie). Sprawdza się prawie wszystko, czego nauczono cię na zajęciach z w-fu, np. skakanie na skakance lub bieganie w miejscu.
Rozszerzony zasięg
Cele: Pośladki, zginacze bioder, dolny brzuch
Połóż się twarzą do góry. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, lewa noga wyciągnięta na podłodze. Skup się na tych dwóch czynnościach: ściągnięciu prawego kolana i rozciągnięciu oraz wydłużeniu lewej nogi, stopa zgięta. Wytrzymaj przez pięć sekund, a następnie zwolnij. Powtórz pięć razy, a następnie zmień nogi. "Aby uzyskać głębsze rozciąganie, które również rozluźnia ścięgna i ramiona, zaciśnij ręce za prawym kolanem i wyciągnij nogę do sufitu pod kątem 90 stopni, lewa noga wyciągnięta na podłodze" - radzi Smith. "Delikatnie przyciągnij prawą nogę do siebie, gdy wysuwasz lewą nogę prosto".
Rozciąganie ścięgien
Cele: Hamstrings, środkowa część pleców
Połóż się twarzą do góry z tyłkiem przy ścianie i nogami wyciągniętymi w górę ściany, ręce po bokach. Utrzymuj tę pozycję przez pięć do 10 minut, w zależności od napięcia mięśni. Rozciągaj się jeszcze głębiej, rozstawiając stopy w pozycji kołyski, dzięki czemu rozciągasz nie tylko ścięgna i środek pleców, ale także wewnętrzne ścięgna.
Stretch z wyprostem w przód
Cele: Biodra, pachwiny, uda
Stań wysoko z opuszczonymi i cofniętymi ramionami, stopy rozstawione na szerokość bioder, ręce po bokach. Zrób szeroki krok do przodu i zegnij przednie kolano tak, aby udo było równoległe do podłogi. Nie przestawaj angażować mięśni brzucha. Wykonując wypady, musisz być pewien, że przyciągasz dolną część ciała do góry i do środka, aby chronić dolną część pleców - zauważa Smith. Wróć do początku. Zrób 12 powtórzeń, a następnie zmień strony.
