Płaski abs: Dwóch ekspertów fitness oferuje 6 sekretów na tonowanie i dokręcanie brzuszka.
Podobnie jak w poszukiwaniu Świętego Graala, większość z nas jest zawsze na misji, aby poprawić nasze abs.
Przez jakiś czas, ludzie pożądane washboard abs gracing wybiegi, strony magazynów mody, i billboardy w Times Square. Teraz każdy jest po Beyonce płaski, napięty brzuch.
Więc co trzeba zrobić, aby się tam dostać?
Doktor rozmawiał z ekspertami fitness Ellen Barrett i Liz Neporent, aby dowiedzieć się, jaki jest najlepszy sposób na osiągnięcie wspaniałego brzucha i ciaśniejszej połowy ciała. Oto ich sześć najlepszych wskazówek.
Flat Ab Tip No. 1: Popraw swoją postawę
Słaba postawa to ogromny problem dla wielu osób, mówi trenerka gwiazd i gwiazda wielu płyt DVD z ćwiczeniami Ellen Barrett.
Barrett mówi, że często widzi ludzi chodzących po Manhattanie z uszami przed ich ciałami i ramionami przed sercem.
"Jeśli ludzie garbią się, ich brzuchy poochy", mówi Barrett.
Aby uzyskać lepszą postawę podczas stania, ustaw uszy nad ramionami, ramiona nad biodrami, biodra nad kolanami i kolana nad kostkami. Trzymaj przednie części ramion otwarte jak koszula na wieszaku, a nie jak koszula na kołku. Przyciągnij pępek do kręgosłupa i utrzymuj ciężar ciała równo na piłkach i piętach.
Wynik: Bez wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń na brzuch, możesz wyglądać znacznie szczuplej, po prostu stojąc prosto.
"Z ramionami do tyłu i klatką piersiową do góry, abs wciąga się sam", mówi Barrett lekarzowi. "Twój poziom energii poprawia się, gdy masz dobrą postawę. Twoja pojemność płuc jest lepsza. Jesteś otwarty i bardziej przebudzony".
Płaski brzuch - wskazówka nr 2: pomyśl o ćwiczeniach całego ciała
Jeśli chodzi o siłę brzucha, nie powinieneś trenować ciała w izolacji, mówi Liz Neporent, prezes Wellness 360, korporacyjnej firmy konsultingowej w Nowym Jorku.
"Ludzie mają to błędne przekonanie, że najlepszym sposobem na wzmocnienie abs jest wejście na podłogę i wykonanie tysiąca crunches", Neporent mówi lekarzowi.
"Gdybyśmy mogli punktowo zmniejszyć, nasze szczęki byłyby puste" - dodaje Barrett. "Prawdopodobnie pracujemy mięśnie szczęki w mówieniu i jedzeniu bardziej niż jakiekolwiek inne, a nikt z nas nie ma pustych szczęk".
"Musisz zobaczyć abs jako 360-stopniowy rdzeń", mówi. "Chcesz rozwijać siłę i elastyczność wokół tego rdzenia".
"Fitness musi być inteligentny", mówi Barrett. "Wykonuj powolne, wysokiej jakości ćwiczenia".
Neporent zaleca Pilates "ponieważ koncentruje się na rdzeniu, ale nie tylko pracuje abs w izolacji", mówi. Oznacza to, że używasz swoich mięśni brzucha, ale używasz także rąk i nóg, mięśni pleców i pośladków.
"Crunches są w porządku, na początku, ale stosunkowo szybko, trzeba będzie przejść do czegoś innego, aby uzyskać ten obszar pracował", mówi.
Pilates skupia się na rozwijaniu nie tylko rectus abdominis (górna warstwa mięśni brzucha), jak robi to crunch, ale wewnętrzne i zewnętrzne obliques (boczne mięśnie brzucha) i transversus abdominis (najgłębszy mięsień brzucha).
"Pracuj nad swoim rdzeniem w 3-D, uderzając w boki, plecy i środek", mówi Neporent.
Plank:
Połóż się na dłoniach i kolanach i przejdź do pozycji pompki, balansując na dłoniach (lub łokciach) i palcach (lub kolanach). Wyrównaj nadgarstki pod barkami; utrzymuj plecy prosto, a abs i pośladki napięte (aby plecy nie zwisały). Wytrzymaj w tej pozycji i zrób 10 sekundowy wydech, aby napiąć mięśnie brzucha i przyciągnąć pępek do kręgosłupa.
Nogi w dół
: Leżąc w pozycji supinacyjnej, skul górną część ciała, klatka piersiowa nad żebrami, z rękami za głową. Podnieś nogi do góry z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni, kolana nad biodrami, kostki na poziomie kolan. Utrzymując biodra w dole, powoli opuszczaj nogi w kierunku podłogi, nie zmieniając zgięcia w kolanach, a następnie podnieś je z powrotem do góry.
Rotacje w pozycji siedzącej
: Siedząc, zegnij kolana i nogi razem, a ręce umieść w poprzek klatki piersiowej lub przed sobą. Zsuń kość ogonową i lekko odchyl się do tyłu, wykonując na przemian rotację kręgosłupa w prawo i w lewo.
Porada nr 3: Sprawdź swoją dietę i trawienie.
"Jeśli masz tłuszcz brzuszny, możesz mieć świetną siłę ab i świetną postawę, ale nie będziesz miał płaskiego brzucha lub sześciopaku", mówi Barrett. "Musisz zmienić swoją dietę i zwiększyć wydajność energetyczną".
Innymi słowy, jedz mniej i ruszaj się więcej.
"Musisz spalić więcej kalorii niż przyjmujesz, aby zredukować tkankę tłuszczową" - dodaje Neporent.
Niestety dla wielu ludzi, brzuch jest miejscem, w którym tłuszcz ma tendencję do gromadzenia się, mówi Barrett.
"Bez względu na to, ile ćwiczeń ab wykonasz, nadal będziesz miał dodatkową warstwę [tłuszczu] pokrywającą brzuch [jeśli nosisz nadmiar wagi]", mówi Neporent.
Wskazówka nr 4: Rekwizyty są opcjonalne
Piłki stabilizacyjne i piłki Bosu, paski i taśmy, nawet te fantazyjne buty do chodzenia MBT Masai nie są konieczne do osiągnięcia płaskiego brzucha.
Rekwizyty są wspaniałe i mogą pomóc ci pracować z rdzeniem łatwiej, podnieść cię na inny poziom lub po prostu wymieszać, ale nie potrzebujesz ich, aby spełnić swoje cele fitness.
"Gimmicks lub fantazyjne członkostwa w siłowni nie są konieczne. Nie potrzebujesz przestrzeni, nie potrzebujesz trampek, nie potrzebujesz fantazyjnych ubrań", mówi Barrett.
Na przykład, wzmacniaj mięśnie brzucha, gdy jesteś w parku, grabisz liście, idziesz na spacer...? Nawet podczas spotkania towarzyskiego na koktajlu możesz stać prosto i robić wydech, by przyciągnąć pępek do kręgosłupa.
Płaski brzuch - wskazówka nr 5: rób to powoli.
Nie ma szybkich rozwiązań, mówi Barrett. Nawet obiecane szybkie poprawki kończą się tymczasowo. "To jest cel. Musisz zaplanować powolny i stały progres", mówi.
Barrett mówi, że większość ludzi będzie doświadczać niepowodzeń, blokad i całkowitej frustracji po drodze. Nagrody przychodzą z czasem i konsekwencją.
Wskazówka nr 6: Ustal realistyczne cele.
Choć nie jest to wymówka, by tłumaczyć się z miękkiej połowy ciała, geny odgrywają rolę, mówi Neporent. Na dobre i na złe, masz szansę odziedziczyć gęste, faliste włosy mamy i jej ciemne kręgi. To samo dotyczy innych części ciała.
"Czasami nawet bardzo szczupłe osoby nie mogą uzyskać washboard abs," Neporent mówi. "Genetycznie ich ciała chcą trzymać się dodatkowej warstwy na górze".
To nie znaczy, że nie możesz poprawić swojego wyglądu, ale oznacza to, że musisz ustawić realistyczne oczekiwania. Nie każdy może wyglądać jak Beyonce, ale nie będziesz miała szans, jeśli wciąż będziesz siedzieć z jedną ręką w słoiku z cukierkami.
Więcej ćwiczeń na płaski brzuch
Ellen Barrett jest zwolenniczką stojących ćwiczeń na brzuch, które integrują równowagę, koordynację i świadomość ciała, a także tonują rdzeń. Oto kilka z jej DVD Fat-Burning Fusion.
Canoe Twist:
Stań prosto, stopy rozstawione. Spleć wszystkie 10 palców z taśmami rąk, aby stworzyć solidny uchwyt. Zrób wydech i wykonaj wymach splecionych dłoni, ramion, barków i klatki piersiowej w lewo, jakbyś "wiosłował kajakiem". Jednocześnie podnieś lewe kolano do góry i w prawo. Zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób wydech i wykonaj ten ruch w prawo. Wykonuj naprzemiennie przez 20 powtórzeń.
Cat Kick:
Stań ze stopami razem, ręce wyciągnięte jak skrzydła samolotu. Zrób wydech i unieś prawą nogę do przodu i do góry. Jednocześnie zamachnij się rękami do przodu na wysokości barków i zaokrąglij kręgosłup, jak kot. Pępek powinien sprawiać wrażenie, że jest dociskany do kręgosłupa. Zrób wdech, a następnie otwórz się z powrotem i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą nogą, na przemian przez 20 powtórzeń.
Pilates Zip Up:
Stań prosto z piętami razem, palce stóp lekko wyciągnięte na zewnątrz. Podnieś ramiona do góry, do pozycji "wyprostowanego rzędu", ręce tuż pod brodą. Na wydechu naciśnij ramiona w dół (tak jakbyś naciskał na skrzynkę dynamitu), trzymając ręce i ramiona bardzo blisko ciała. Równocześnie podnieś pięty z ziemi na palce. Wytrzymaj dwie sekundy na "szczycie", zrób wdech i wróć do pozycji wyjściowej. Abs idzie "do środka i w górę", a ramiona w dół. Wykonaj 20 powtórzeń.
