Myślisz, że nie masz czasu na trening? Masz! Intensywność jest kluczem, zwłaszcza jeśli nie masz dużo czasu. Ruszaj się dzięki tej 30-minutowej "quickie" rutynie, która obejmuje trening kardio i oporowy dla każdej głównej grupy mięśni.
1/16
Myślisz, że nie masz czasu na trening? Masz. Kluczem jest intensywność treningu. Krótki, intensywny trening przyspiesza metabolizm i wzmacnia mięśnie. Ruszaj się dzięki tej 30-minutowej rutynie, która obejmuje trening cardio i trening oporowy.
Jeśli jesteś początkujący w ćwiczeniach, jesteś mężczyzną powyżej 45 roku życia, kobietą powyżej 55 roku życia lub masz problemy zdrowotne, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu fitness.
Squats dla początkujących: Na uda
2/16
Jeśli jesteś w tym nowy, zacznij od początkującej wersji przysiadów z użyciem piłki do ćwiczeń. Stań przy ścianie z piłką w dolnej części pleców, stopy rozstawione na szerokość bioder i wyciągnięte przed siebie. Utrzymując ciało w pozycji pionowej, powoli obniżaj ciało, zginając się w biodrach i kolanach, opuszczając pośladki w kierunku podłogi; powoli przenieś się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.
Przysiady: Dla ud
3/16
Gdy będziesz już gotowa, spróbuj przysiadów bez piłki do ćwiczeń. Dla dobrej formy: Trzymaj stopy na szerokość ramion i proste plecy. Zegnij kolana i opuść plecy tak, jakbyś siedział, utrzymując kolana nad kostkami. Na "złym" zdjęciu zauważ, że kolana są zbyt wysunięte do przodu. Aby skupić się na większej ilości grup mięśniowych w krótszym czasie, dodaj jednocześnie wyciskanie nad głową. Trzymając hantle w każdej ręce, podnieś się z pozycji kucznej i wypchnij ciężary nad głowę, dłonie na zewnątrz. Wykonaj 10 powtórzeń.
Wypad w przód: Dla ud
4/16
Stojąc na szerokość bioder, zrób duży krok do przodu jedną nogą, a następnie opuść ciało w kierunku podłogi, przednie kolano ustawione w jednej linii z kostką, tylne kolano skierowane do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz krok do przodu drugą nogą. Dla większego wyzwania, trzymaj wolny ciężar w obu rękach i wykonaj wypady z rotacją w tułowiu, skręcając ciało w kierunku przedniej nogi. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę.
Deadlift: Na mięśnie udowe
5/16
Aby wykonać martwy ciąg trzymając drążek lub wolne ciężary, stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zegnij się w biodrach, przesuwając biodra do tyłu, gdy opuszczasz górną część ciała równolegle do podłogi. Nogi trzymaj prosto, nie blokując kolan, a plecy trzymaj na poziomie i kręgosłup w pozycji neutralnej. Opuść ciężar do poziomu tuż pod kolanami, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.
Mostek: Dla pośladków
6/16
Mostek działa na pośladki, mięśnie udowe i rdzeń. Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder, oderwij kręgosłup od podłogi, zaczynając od kości ogonowej, tworząc ukośną linię od kolan w dół do ramion. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Dodatkowym wyzwaniem są ćwiczenia na mięśnie trójgłowe, w których trzymając lekkie ciężarki, unosisz ramiona w kierunku sufitu, unosząc biodra. Uginając łokcie, opuszczaj ciężarki w kierunku podłogi. Wykonaj 10 powtórzeń.
Push-Ups: Dla klatki piersiowej i rdzenia
7/16
Przejdźmy do górnej części ciała. Push-upy wzmacniają klatkę piersiową, ramiona, triceps i mięśnie rdzenia. Zaczynając na czworakach, umieść ręce nieco szerzej niż barki. Połóż palce stóp na podłodze, tworząc płynną linię od ramion do stóp. Utrzymując zaangażowane mięśnie rdzenia, opuszczaj i podnoś ciało, zginając i prostując łokcie. Za ciężko? Umieść kolana na podłodze zamiast palców stóp. Aby wzmocnić trening, dodaj piłkę do ćwiczeń pod biodra, kolana lub stopy. Wykonaj 10 powtórzeń.
Wyciskanie na klatkę piersiową: Na klatkę piersiową
8/16
Aby uzyskać mniej wymagające ćwiczenie niż pompki, które pomoże zbudować i wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, możesz wypróbować wyciskanie na klatkę piersiową z ciężarkami. Połóż się twarzą do góry na ławce, z ugiętymi kolanami i?stopami na podłodze, kręgosłup rozluźniony. Naciśnij pręt lub hantle z klatki piersiowej w kierunku sufitu. Rozciągnij ramiona, ale dont zablokować łokcie, i poruszać się powoli w obu kierunkach, utrzymując łopatki na ławce. Dla dodatkowego wyzwania, zrób chest press z głową i górną częścią pleców na piłce do ćwiczeń. Zrób 10 powtórzeń.
Wiosłowanie na skos: Dla pleców i bicepsów
9/16
Wiosłowanie w leżeniu tyłem pracuje nad wszystkimi głównymi mięśniami górnej części pleców oraz nad bicepsami. Rozpocznij ćwiczenie w pozycji wyprostowanej z płaskimi plecami, jednym kolanem i jedną ręką po tej samej stronie ciała opartą na ławce. W drugiej ręce trzymaj wolny ciężar z wyciągniętym ramieniem. Unieś ciężar w kierunku biodra, aż ramię znajdzie się poza poziomem (patrz po prawej). Następnie powoli opuszczamy ciężar do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.
Wyciskanie na barki: Na barki
10/16
Wyciskanie na barki działa na mięśnie ramion i może być wykonywane w pozycji stojącej lub siedzącej. Aby uzyskać dodatkowe wsparcie dla pleców, użyj ławki z oparciem. Rozpocznij z ugiętymi łokciami i ciężarkami na wysokości ramion. Powoli sięgnij do sufitu, trzymając łokcie pod dłońmi, a barki z dala od uszu, i powoli opuść z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.
Ściąganie linek: na górną część pleców
11/16
Ostatnim ćwiczeniem na górną partię ciała jest podciąganie na linach, które działa na górną część pleców. Siedząc prosto z neutralnym kręgosłupem, chwyć drążek z wyciągniętymi rękami. Powoli ściągaj drążek w dół obok twarzy i w kierunku klatki piersiowej. Posuwaj się tylko tak daleko, jak możesz, nie odchylając się do tyłu, i kontroluj ciężar w drodze powrotnej. Wykonaj 10 powtórzeń.
Bicycle Crunch: Dla rdzenia i mięśni brzucha
12/16
Leżąc na plecach na podłodze, zegnij kolana w kierunku klatki piersiowej i oderwij górną część ciała od podłogi. Trzymając ręce za głową, powoli obróć górną część ciała w prawo, przyciągając prawe kolano do środka i wyciągając lewą nogę na zewnątrz. Następnie obróć się w lewo i przyciągnij lewe kolano do środka, a prawą nogę wyciągnij na zewnątrz. Skup się na przyciąganiu barku do biodra (a nie łokcia do kolana), a przeciwległy bark trzymaj poza podłogą. Wykonaj 10 powtórzeń.
Side Plank: Dla rdzenia lub mięśni brzucha
13/16
Dla innej alternatywy brzucha, połóż się na boku z ugiętym łokciem bezpośrednio pod ramieniem i użyj mięśni tułowia, aby podnieść ciało do góry w boczną deskę. Następnie podnieś biodra wyżej, a następnie wróć do deski, a następnie opuść. Zrób tyle, ile możesz z prawidłową formą, a następnie powtórz na drugą stronę. Jeśli to ćwiczenie boli cię ramię lub szyja, podnieś tylko nogi, utrzymując biodra w jednej pozycji. Twoja głowa będzie spoczywała na zgiętym ramieniu.?
Przejdź przez 20 minut
14/16
Zanim przejdziesz do części cardio, upewnij się, że masz za sobą 20 minut treningu oporowego. Jeśli tak, to teraz jest dobry moment na przerwę na wodę, aby utrzymać organizm dobrze nawodniony. Jeśli nie, wróć i zacznij obwód od nowa, aż osiągniesz cel 20 minut.
Trening sercowo-naczyniowy
15/16
Zmieniaj intensywność treningu cardio. Stosuj interwały, poświęcając około minuty na przejście od umiarkowanej prędkości do intensywnej. Niezależnie od tego, czy jesteś na schodach, trenażerze eliptycznym czy bieżni, rób:
-
30 sekund z najwyższą prędkością, jaką możesz tolerować, a następnie 30 sekund z normalną prędkością.
-
Następnie 30 sekund najsztywniejszego oporu, jaki możesz znieść, a potem 30 sekund normalnej prędkości.
Wykonuj ruchy w przód i w tył pomiędzy prędkością a oporem, aż do ukończenia 10 minut.
Jak często?
16/16
Wykonuj ten 30-minutowy trening co drugi dzień lub dwa dni z rzędu, jeśli tak jest lepiej dla Twojego harmonogramu. Nie są to ćwiczenia hard-core, w których potrzebujesz więcej odpoczynku, aby się zregenerować.
