Porady ekspertów na temat rozpoczęcia rutyny fitness i maksymalnego wykorzystania zajęć fitness.
Staying Fit: Rich Weil, MEd, CDE
Wykorzystaj jak najlepiej swoje zajęcia fitness
Richard Weil, MEd, CDE Z archiwum lekarza
Tak wiele możliwości wyboru ćwiczeń, tak mało czasu. Od czego zacząć? Niezależnie od tego, jaki jest Twój cel - układ krążenia, budowanie mięśni czy utrata wagi - fizjolog ćwiczeń z Kliniki Weight Loss, Rich Weil, MEd, CDE, omówił, jak zacząć i jak najlepiej wykorzystać swoje zajęcia fitness.
Opinie wyrażone tutaj są gość sam i nie zostały zweryfikowane przez lekarza. Jeśli masz pytania dotyczące swojego zdrowia, powinieneś skonsultować się z osobistym lekarzem. To wydarzenie ma charakter wyłącznie informacyjny.
Moderator:
Witamy ponownie w programie Doctor Live, Rich. Czy zgadzasz się z tym, że Amerykanie uczynili z fitnessu rzecz "do zrobienia", jak pójście do dentysty czy zapłacenie rachunków? Wszyscy, których znam, mówią, że "muszą" lub "muszą" nabrać formy. Nikt nie wydaje się, że "chce" być sprawny.
Weil:
To ciekawe. Z badań wynika, że nieco więcej osób ćwiczy dziś niż 10 lat temu, ale niewiele więcej. W rzeczywistości wciąż mniej niż 40% osób ćwiczy regularnie. W kategoriach "muszę" i "powinienem", co badania pokazują, że kiedy ludzie czują, że muszą, mają tendencję do robienia tego mniej. Wydaje się więc, że choć ćwiczenia i fitness są bardzo popularne, to wciąż nie jesteśmy w miejscu, w którym ludzie włączyli je do swojego życia tak, że jest to jak mycie zębów. Chcielibyśmy zmierzać w tym kierunku i z czasem podejrzewam, że coraz więcej osób to zrobi.
Ważne jest, aby zrozumieć, że aktywność fizyczna i ćwiczenia to zmiana zachowania, a najlepszym sposobem na zmianę zachowania jest praktykowanie zmiany zachowania. Jeśli chodzi o ćwiczenia i siedzący tryb życia, to chcielibyśmy, aby ludzie włączyli aktywność fizyczną do swojego życia, a psychologowie powiedzą, że gdy powtarzasz dane zachowanie wystarczająco dużo razy, zaczyna się ono stawać drugą naturą.
Moderator:
Czy uważasz, że jednym z kluczy do włączenia fitnessu do swojego życia jest spróbowanie takich rzeczy jak uczestnictwo w sportach zespołowych lub nawet klubach ogrodniczych lub coś w tym stylu, zamiast kupowania członkostwa w siłowni lub domowych siłowniach, tak aby fitness stał się bardziej stylem życia/społeczną rzeczą?
Weil:
Istnieje tendencja do większego wsparcia i działań, które ludzie wykonują razem. Na przykład ogrodnictwo jest drugą lub trzecią najpopularniejszą aktywnością fizyczną w kraju. Niektórzy z tych ludzi mogą dołączyć do klubów ogrodniczych, a badania pokazują, że posiadanie partnera lub grupy zwiększa przestrzeganie aktywności fizycznej. Nie dotyczy to wszystkich, ale niektórzy ludzie lepiej sobie radzą ze wsparciem innych osób.
Jeśli chodzi o sport i lekkoatletykę, chcielibyśmy, aby ludzie nie skupiali się wyłącznie na formalnych ćwiczeniach i wybierali zajęcia, które sprawiają im przyjemność, w których są dobrzy lub chcieliby się ich nauczyć. Na przykład, niektórzy ludzie bardzo chcieliby nauczyć się pływać. Teraz zachęcamy ich do wzięcia lekcji pływania. Zachęcamy ludzi do uczęszczania na zajęcia z tańca towarzyskiego lub innego rodzaju tańca, aby pomóc im cieszyć się tym zajęciem i cieszyć się nim.
Ponadto, jeśli ludzie zaczynają uczestniczyć w bardziej sportowych rodzajach aktywności, mogą zdecydować się na bardziej formalne ćwiczenia lub treningi, aby poprawić swoje wyniki w wybranej aktywności. Na przykład, jeśli zdecydujesz się grać w tenisa lub racquetball, może się okazać, że trening poprawi twoje wyniki w tej aktywności. Tak więc łącząc aktywność fizyczną lub sport, który lubisz lub zawsze miałeś chęć spróbować, ludzie mogą odkryć, że mogą następnie zwiększyć wydajność z bardziej formalnych treningów.
Pytanie członka:
Jaki jest najlepszy sposób na wzmocnienie się?
Weil:
Ćwiczenia oporowe, podczas których mięśnie kurczą się wbrew jakiemukolwiek zewnętrznemu oporowi lub sile, pomogą wzmocnić mięśnie. Możesz więc podnosić hantle lub gumowe rurki, a nawet ciężar własnego ciała, jak w przypadku pompek lub innych ćwiczeń kalistenicznych, a jeśli mięśnie zostaną zmuszone do skurczu, zareagują wzmocnieniem.
Wytyczne dla ćwiczeń oporowych są napisane przez American College of Sports Medicine i są one, aby rozpocząć z co najmniej dwóch dni każdego rodzaju ćwiczeń oporowych robi 8 do 10 różnych ćwiczeń i robi 8 do 12 powtórzeń. Powtórzenie to ile razy podnosisz ciężar lub ciągniesz gumową rurkę lub poruszasz swoim ciałem. Tak więc może to być 8 do 10 bicepsów lub 8 do 10 pompek.
W ciągu 12 tygodni konsekwentnych ćwiczeń oporowych siła może wzrosnąć o 20% do 23%. Ćwiczenia oporowe są ważne, ponieważ budują mięśnie. Mięśnie są ważne, ponieważ są silnikiem w twoim ciele, który spala kalorie i pomaga utrzymać tempo metabolizmu. Zachęcam wszystkich ludzi do wykonywania każdego rodzaju ćwiczeń oporowych z tych powodów, a także dlatego, że poprawi się równowaga i koordynacja. Ćwiczenia oporowe poprawiają również samoocenę.
Moderator:
Czyli osoby zainteresowane wykorzystaniem ćwiczeń do wspomagania utraty wagi nie powinny patrzeć tylko na kalorie spalone przez określoną ilość danego ćwiczenia? Budowanie mięśni oznacza, że utrata wagi jest wzmocniona w całym zakresie?
Weil:
Kiedy ktoś traci na wadze, do 25% utraconej wagi mogą stanowić mięśnie. Innymi słowy, jeśli stracisz 100 funtów, 25 funtów mogą stanowić mięśnie. Może to utrudnić większą utratę wagi, ze względu na rolę mięśni w spalaniu kalorii. Chociaż podnoszenie ciężarów i inne ćwiczenia oporowe niekoniecznie spalają mnóstwo kalorii, są bardzo ważne dla długoterminowego utrzymania wagi, ponieważ mięśnie są tak aktywne metabolicznie w twoim ciele.
Najważniejsze jest to, że chcesz mieć jak najwięcej mięśni. Tak więc ćwiczenia oporowe podczas odchudzania i po osiągnięciu wagi docelowej są ważne.
Pytanie od członka:
Co to jest za dużo ćwiczeń?
Weil:
Istnieją objawy nadmiernego treningu. Są to:
-
Utrata siły, szybkości lub ogólnej wydajności
-
Wzrost tętna spoczynkowego
-
Większe zmęczenie w ciągu dnia
-
Letarg
-
Uczucie, że nie chce ci się ćwiczyć
-
Przewlekła bolesność lub bóle i bóle
Ważne jest, aby pamiętać, że mięśnie i całe ciało rosną podczas odpoczynku, a nie podczas treningu. Jeśli nie zapewniasz czasu na odpoczynek, to mięśnie nigdy nie mają szansy na regenerację i wzrost. Wtedy pojawią się objawy przetrenowania, a wyniki będą znacznie gorsze.
Sztuką jest monitorowanie swojego ciała i nauczenie się, jak słuchać go pod kątem tych objawów, a kiedy już je wystąpią, zrobienie sobie przerwy od treningu. Praktycznie każdy, kto robi sobie przerwę od treningu, gdy są nadmiernie wytrenowani, wraca silniejszy niż kiedykolwiek. Ludzie boją się wziąć wolne od treningu, ale faktem jest, że jeśli jesteś przetrenowany, nie będziesz mógł się rozwijać ani uzyskać więcej wyników. Przerwa jest więc kluczowa.
Pytanie od członka:
Więc ile dni, maksymalnie, powinieneś ćwiczyć?
Weil:
Znowu zależy to od, przede wszystkim, objawów przetrenowania. Niektórzy ludzie mogą ćwiczyć codziennie i być w porządku, a inni potrzebują więcej odpoczynku. Zależy to również od rodzaju ćwiczeń, które wykonujesz, częstotliwości, z jaką je wykonujesz i intensywności. Na przykład, jeśli wykonujesz umiarkowane ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie czy jazda na rowerze, a podczas aktywności robi Ci się tylko ciepło i lekko brakuje Ci tchu, to prawdopodobnie możesz ćwiczyć codziennie. Z drugiej strony, jeśli wykonujesz ćwiczenia na wzniesieniach lub w szybkim tempie, aby poprawić wyniki w wyścigach drogowych, musisz włączyć do treningu dni odpoczynku.
Jeśli podnosisz ciężary codziennie, jest szansa, że się wypalisz i będziesz musiał zrobić sobie przerwę. Naprawdę nie jest konieczne podnoszenie ciężarów więcej niż trzy dni w tygodniu z odpowiednim odpoczynkiem między treningami, o ile treningi są energiczne i ciężkie. Jeśli podnosisz lekkie ciężary i robisz duże powtórzenia, powiedzmy 15 do 20 powtórzeń, i być może robisz to na zajęciach typu aerobowego, mógłbyś wykonywać te ćwiczenia więcej niż trzy razy w tygodniu, ale poza tym ciężki trening oporowy powinien być ograniczony do dwóch lub trzech dni, aby mięśnie miały czas na regenerację.
Pytanie członka:
Zanim się obejrzysz, nadejdzie sezon na softball. Jakieś wskazówki dla osób 40+, które chcą się przygotować do sezonu? Nie mam zamiaru być gwiazdą softballu, chciałabym tylko wyposażyć się w odpowiedni sprzęt i zmniejszyć szanse na kontuzję.
Weil:
Świetne pytanie. Jeśli zastosujesz się do wszystkich tych wskazówek, prawdopodobnie będziesz miał lepsze doświadczenia tej wiosny:
-
Zacznij wykonywać ćwiczenia aerobowe, aby zbudować wytrzymałość.
-
Zacznij wykonywać ćwiczenia oporowe, które pomogą Ci w osiągnięciu lepszych wyników, jak np. wymachiwanie kijem lub rzucanie piłką. Im więcej siły tym lepiej, a dodatkowo większa siła może zapobiec kontuzjom, szczególnie urazom ramion spowodowanym rzucaniem.
-
Wykonaj jakiś program elastyczności, najlepiej połączony z aktywnością aerobową. Może to być rozciąganie zaraz po zajęciach aerobowych lub coś w rodzaju zajęć rozciągających lub nawet jogi. Jednym z bardziej powszechnych urazów, szczególnie w działaniach takich jak softball, są ciągnięte ścięgna lub mięśnie czworogłowe, ponieważ ludzie nie rozciągają się, a natura sportu softballu jest dużo zatrzymania i szybkiego rozpoczęcia ruchów. Tak więc rozciąganie na siłowni pomoże uelastycznić mięśnie.
-
Przed meczem potraktuj go jako trening i wykonaj odpowiednią rozgrzewkę. Oznacza to, że może to być jogging na dystansie 1/2 mili do 1 mili, a następnie 10-15 minut rozciągania, szczególnie nóg, przy czym rozciąganie powinno odbywać się jak najbliżej czasu gry. Inną metodą jest wykonanie rozgrzewki aerobowej, takiej jak jogging, a następnie kilka, może dwa do trzech, szybszych sprintów - nie sprintów na całego, ale szybszych sprintów, aby przygotować nogi do gry.
Pytanie posła:
Jaki jest najlepszy trening dla bolesnego, artretycznego kolana? Wydaje mi się, że im więcej pracuję, tym większa jest w nim sztywność. Lubię chodzić, ale po spacerze bardzo się usztywnia. Mam też za sobą wiele operacji: naprawę chrząstki, ACL i debridement. Czy możecie coś dla mnie zasugerować?
Weil:
Moja najlepsza sugestia to zajęcia w wodzie, wodny aerobik lub pływanie. Możesz sprawdzić stronę internetową fundacji artretyzmu, gdzie można znaleźć zajęcia wodne, które są sponsorowane w całym kraju. Może być jeden w twojej okolicy. W przeciwnym razie sprawdź lokalne centrum rekreacyjne lub Y, aby dowiedzieć się, czy mają zajęcia wodne. Jeśli klasy wodne nie są dostępne, to delikatna klasa rozciągania i klasa tonu na twojej siłowni pomoże.
Musisz również używać bólu jako swojego przewodnika. Jeśli po odpowiedniej rozgrzewce mięśnie czują się bardziej gibkie i ciepłe, to będzie OK, aby kontynuować. Jeśli mięśnie czują się sztywne i napięte, oznacza to, że musisz poświęcić więcej czasu na rozgrzewkę i na rozciąganie.
I wreszcie, bezpieczna rutyna podnoszenia ciężarów w celu wzmocnienia nóg, zwłaszcza mięśni wokół kolan, może być bardzo pomocna i złagodzić niektóre z objawów zapalenia stawów. Trener fitness na siłowni lub fizykoterapeuta, do którego skieruje Cię Twój lekarz, może pomóc w zaprojektowaniu i opracowaniu tych ćwiczeń dla Ciebie; byłoby to bardzo pomocne. Fundacja Arthritis Foundation może również posiadać informacje na temat wzmacniania mięśni wokół stawów.
Może Pan/Pani porozmawiać ze swoim lekarzem na temat najnowszych metod leczenia, w tym leków pomagających w kontynuowaniu aktywności.
Jedna kwestia jest bardzo jasna: osoby z zapaleniem stawów radzą sobie najlepiej, gdy są aktywne fizycznie. Zachęcam więc do skorzystania z każdej lub wszystkich opcji, które wymieniłem.
Pytanie od członka:
Potrzebuję pomocy w doprowadzeniu moich wewnętrznych ud do odpowiedniej formy. Obecnie biegam przez około 40 minut trzy do czterech razy w tygodniu i robię trening siłowy na nogi (maszyna do przywodzenia) dwa razy w tygodniu. Ale moje wewnętrzne uda wciąż dotykają!
Weil:
Niestety, redukcja punktowa nie działa. Byłoby miło, gdybyś podczas biegu mógł powiedzieć komórkom tłuszczowym w udach, żeby oddały tłuszcz, dzięki czemu mięśnie mogłyby go spalić. Ale to nie działa. Sposób, w jaki redukujesz tłuszcz, jest taki, jak to robisz. Bieganie, nawiasem mówiąc, jest doskonałe, podobnie jak ćwiczenia oporowe, takie jak robisz.
Maszyna do przywodzenia, której używasz, napnie mięśnie pod każdym nadmiarem tłuszczu, ale nie zredukuje tłuszczu. Jeśli jednak mięśnie są napięte i stonowane, mogą pozwolić na lepsze dopasowanie ubrań.
Należy również pamiętać, że tłuszcz na kończynach dolnych jest bardzo uparty, szczególnie u kobiet, i nie zmniejszy się w odpowiedzi na ćwiczenia tak bardzo, jak byśmy chcieli. Nie oznacza to, że się nie zmniejszy, ale być może będziesz musiała być bardziej cierpliwa. Z genetycznego punktu widzenia może się okazać, że masz predyspozycje do nadmiaru tłuszczu w nogach i choć może być on trudniejszy do zgubienia, to wciąż możesz dokonać pewnych zmian dzięki regularnym ćwiczeniom.
Więc powiesić się tam, nadążyć z ćwiczeń, i starają się nie być zbyt trudne na siebie. Pamiętaj, że istnieje wiele, wiele innych korzyści z fitnessu oprócz korzyści kosmetycznych; spróbuj cieszyć się wszystkimi tymi korzyściami, a będziesz dobrze służyć.
Pytanie członka:
Wiele osób mówi, że robi masę przed cardio. Czy można robić cardio przed i po treningu siłowym?
Weil:
Tak. Możesz wykonywać swoje cardio przed treningiem siłowym. W rzeczywistości wiele osób lubi ten sposób, ponieważ mięśnie są cieplejsze i luźniejsze, a ludzie donoszą, że podnoszenie ciężarów czuje się lepiej, gdy mięśnie są ciepłe.
Obawy o cardio przed podnoszeniem ciężarów jest to, że cardio będzie nosić cię i nie dostaniesz tego samego treningu ćwiczeń oporowych, ponieważ jesteś zmęczony. Byłoby to prawdą dla ludzi, którzy robią energiczne lub twarde treningi cardio i są zaniepokojeni bardziej o ich korzyści z podnoszenia ciężarów niż ich cardio. W takim przypadku, wtedy powinni zrobić tylko krótką i lekką rozgrzewkę aerobową, może 10 minut lekkiego cardio, a następnie ciężary. Ale jeśli nie jesteś po prostu skupiony na wyniki podnoszenia ciężarów to cardio przed jest w porządku.
Najważniejsze jest to, jak twoje ciało reaguje i jak się czujesz podczas treningu. Nie ma twardych i szybkich zasad. Eksperymentuj z cardio przed i po i zobacz jak się czujesz i jakie masz wyniki. To ostatecznie określi, w jaki sposób ćwiczysz. Każdy z tych sposobów jest do przyjęcia.
Pytanie członka:
Czy organizm nastolatka metabolizuje szybciej niż przeciętnego dorosłego? Jak długo średnio zajęłoby 17-letniemu nastolatkowi, 140 funtów, zrzucenie 20 funtów tłuszczu wykonując regularne ćwiczenia polegające na bieganiu 3 mil co drugi dzień zmieszane z około dwoma godzinami rekreacyjnego tenisa z dietą przeciętnego nastolatka (płatki na śniadanie, kanapka na lunch, niezbyt ciężka kolacja)?
Weil:
Średnia bezpieczna i zdrowa utrata wagi to 1 do 2 funtów na tydzień i nie więcej. Twój lekarz może pomóc Ci zdecydować, ile kilogramów, jeśli w ogóle, musisz stracić. Na przykład, jeśli masz 6 stóp wzrostu i 140 funtów, nie musisz tracić na wadze. Są to kwestie, które należy omówić z lekarzem przed udaniem się na każdy plan odchudzania.
Ogólnie rzecz biorąc, trzy do pięciu dni ćwiczeń aerobowych i dwa do trzech dni ćwiczeń oporowych jest pożądane, a następnie zwracając uwagę na dietę i spożycie kalorii. Możesz również omówić swoją dietę z lekarzem lub nawet sprawdzić z jednym z dietetyków na stronie internetowej lekarza, jeśli masz więcej pytań związanych z dietą.
Pytanie od członka:
Myślimy o rodzinnej wycieczce rowerowej podczas ferii wiosennych. Lubię jeździć i czuję, że jest to najlepszy sposób na przygotowanie się do tego wyjazdu. Jednak w niektóre dni jest zbyt mokro, aby jeździć. Jaki trening możesz polecić na te dni? Nie lubię jeździć na rowerach stacjonarnych (zbyt nudne).
Weil:
Każda inna aktywność aerobowa utrzyma twoje serce i płuca w stanie umożliwiającym jazdę na rowerze. W rzeczywistości wykonywanie innych czynności może pomóc w jeździe na rowerze, ponieważ mięśnie będą miały szansę odpocząć, a następnym razem, gdy wsiądziesz na rower, możesz być świeższy i silniejszy.
Jeśli chcesz więcej pracy nóg i cardio razem, i chcesz zachować swoje nogi silne do jazdy na rowerze, można skakać po linie lub nawet wspinać się po schodach na swój trening. Wspinaczka po schodach byłaby tak bliska, jak można przyjść do ruchu rowerowego, albo w domu, albo gdziekolwiek można znaleźć schody. Nie polecam wspinaczki po schodach częściej niż raz lub dwa razy w tygodniu, ponieważ jest ona tak energiczna, ale połączenie skakania na skakance, które możesz wykonywać w domu w deszczowy dzień, i wspinania się po schodach pomoże Ci zachować rowerową formę.
Pytanie od członka:
Mam 11-letniego syna, który mieszka z matką. Mój syn jest trochę po ciężkiej stronie. Już raz się to zdarzyło, gdy matka karmiła go zbyt dużą ilością butelek z sokiem jabłkowym, gdy miał 2 lub 3 lata. Przez kilka lat się odchudzał, ale w ciągu ostatnich trzech lat jego waga wzrosła i ma większy brzuszek niż bym chciała. Kiedy zwracam się do niego w sprawie jego wagi i nawyków żywieniowych, czuję się źle, bo płacze i mówi: "Myślisz, że jestem gruby". Kiedy zwracam się do jego matki, ona mnie beszta lub odkłada słuchawkę. Jakieś sugestie?
Weil:
Kwestie wagi w rodzinie mogą być złożone. Badania pokazują, że najlepszym podejściem do dzieci, które mają problemy z wagą, nie jest skupianie się na wadze lub szczególne izolowanie dziecka. Każde dziecko, które czuje, że cała uwaga jest skupiona na nim, będzie miało bardzo trudny czas na schudnięcie. Zamiast tego, rodzina powinna być zaangażowana w regularne ćwiczenia i zdrowe odżywianie. To oznacza rodzinne przejażdżki rowerowe w weekendy, rodzinny spacer po kolacji, może rodzina wszyscy przygotowują posiłki, tak że każdy jest zaangażowany i nikt nie czuje się jak oni są wyróżnieni.
W rzeczywistości niektóre badania pokazują, że interwencja tylko z rodzicami pomaga dzieciom stracić więcej wagi niż interwencja z dzieckiem lub rodzicami i dzieckiem razem. Tak więc jasne jest, że cała rodzina musi dokonać zmian razem i to jest najlepszy sposób, aby to zrobić.
Pytanie członka:
Ile razy w tygodniu powinienem wykonywać trening oporowy, aby moje ramiona były widoczne w definicji?
Weil:
Dwa do trzech dni w tygodniu ćwiczeń oporowych jest więcej niż wystarczające dla definicji. Powtórzenia powinny być w zakresie od 8 do 12, a ostatnie powtórzenie powinno być do zmęczenia. Po ośmiu do 12 tygodniach powinna być zauważalna różnica, pod warunkiem, że nie masz dużo nadmiaru tłuszczu na ramionach, ponieważ redukcja punktowa nie zadziała; ale w przeciwnym razie, osiem do 12 tygodni przy dwóch do trzech razy w tygodniu jest więcej niż wystarczające.
Pytanie od członka:
Chcę zwiększyć swoją wagę, ponieważ mam 26 lat i ważę zaledwie 50 kilogramów przy wzroście 5 stóp 6 cali. Czy mógłbyś mi powiedzieć, co powinienem zrobić?
Weil:
Są dwie rzeczy, które możesz zrobić. Po pierwsze, zacznij ćwiczyć opór, korzystając z wytycznych, o których wspomnieliśmy wcześniej. Druga rzecz to spotkanie z zarejestrowanym dietetykiem, który może przedstawić sugestie dotyczące bezpiecznego, zdrowego i skutecznego przyrostu masy ciała. Jeśli nie zwiększysz ilości spożywanych kalorii, bardzo trudno będzie Ci przybrać na wadze. Twój lekarz może skierować Cię do zarejestrowanego dietetyka.
Moderator:
Czy masz dla nas jakieś końcowe komentarze, Rich?
Weil:
Udowodniono, bez żadnych wątpliwości, że aktywność fizyczna i ćwiczenia poprawiają zdrowie, kondycję i jakość życia. Przed nami jeszcze długa droga, zanim wszyscy Amerykanie będą mogli cieszyć się korzyściami płynącymi z regularnej aktywności, ale jeśli wszyscy będziemy w stanie zrobić choćby najmniejsze kroki w kierunku zwiększenia naszej aktywności fizycznej, przejdziemy długą drogę do lepszego zdrowia, większej sprawności i lepszego samopoczucia.
Wiosna jest tuż za rogiem i nie ma lepszego czasu, aby zacząć myśleć i podejmować te kroki w kierunku aktywnego stylu życia.
Moderator:
Dziękujemy Richowi Weilowi za podzielenie się z nami swoją wiedzą. Aby uzyskać więcej informacji na temat wszystkiego, co omówił dzisiaj, należy odwiedzić go w jego lekarza Weight Loss Clinic wiadomość forum, gdzie można pisać pytania dla Rich i uzyskać porady i wsparcie od innych członków Weight Loss Clinic.
