Jesienne i zimowe aktywności mogą pomóc Ci zrównoważyć te wakacyjne uczty
Indyk pieczony z masłem szałwiowym. Torte z orzechów laskowych i kawałków czekolady. Białe ciasteczka z cheddarem i czerwoną papryką.
Czy wydaje ci się, że samo przeczytanie nazw twoich ulubionych świątecznych potraw powoduje, że kilogramy przybywają jak niechciane prezenty?
Nawet przy najlepszych intencjach, wakacje powodują, że wielu z nas je trochę za dużo, lub przegapić kilka zbyt wielu treningów.
Doktor zwrócił się więc do profesjonalistów z dziedziny zdrowia i fitnessu o pomoc na święta. Ci eksperci dali nam kilka swoich prostych wskazówek na temat tego, jak - pomiędzy podróżami, imprezami, gotowaniem i towarzystwem - możemy spalić niektóre z tych świętujących kalorii.
1. Wykonaj pracę domową
Scenariusz: Uroczysta wymiana ciasteczek w biurze powoduje, że przegapisz zajęcia jogi, wieczorem przychodzi firma, a w domu panuje bałagan.
Szczęściarz! "Prace domowe to najlepszy sposób, aby zmieścić się w treningu, nawet o tym nie wiedząc" - mówi Shannon Griffiths, dyrektor ds. fitnessu grupowego w Lakeshore Athletic Club w Boulder, Colo. Szorowanie, zamiatanie, odkurzanie ... wszystkie one spalają kalorie.
Nawet gotowanie rozpala piec kalorii, mówi Griffiths, zwłaszcza jeśli poruszasz się po kuchni. Włącz więc radosną muzykę i pobujaj się podczas pieczenia.
2. Kupuj, dopóki nie stracisz -- kilogramów!
"Lubię używać zakupów również jako ćwiczeń", mówi Griffiths, który utrzymuje, że najlepszą rzeczą w chodzeniu do centrum handlowego jest cały spacer. "To przekłada się na spalanie kalorii".
Aby zmaksymalizować to spalanie, Griffith zaleca noszenie własnych paczek świątecznych, a następnie rozładowywanie ich po każdym przystanku.
"Jeśli zamierzasz kupić coś w 10 różnych sklepach, wyjdź do samochodu między każdym sklepem" - mówi Griffiths.
Aby zachęcić się do wykonania tych wielokrotnych wycieczek na parking lub do wzięcia schodów w centrum handlowym zamiast wind, Griffiths zaleca noszenie krokomierza.
"Krokomierz naprawdę zachęca cię do ... ruszania się", mówi. "Musisz iść na zakupy, więc równie dobrze możesz dostać trening, gdy to robisz!".
Utrzymuj swoje tempo energiczne i możesz spalić 250-300 kalorii na godzinę.
3. Uczyń śnieg swoim sprzymierzeńcem
Kiedy pada śnieg, nadszedł czas, aby opatulić się i cieszyć się darmową siłownią na zewnątrz.
"Najlepsze spalacze kalorii to te, które przynoszą tętno do strefy treningu sercowo-naczyniowego", mówi Julia C. Jackson, właścicielka Friends in Fitness Corporate Wellness i Personal Training w Kalifornii. Dla większości zdrowych ludzi, American Heart Association zaleca ćwiczenie docelowego tętna w zakresie od 50% do 75% maksymalnego tętna, które jest zwykle obliczane jako liczba 220 minus twój wiek.
Jackson opowiada się za rakietami śnieżnymi jako świetnym sposobem na dostanie się do tego zakresu.
"Rakiety śnieżne są fantastyczne", mówi Jackson, "ponieważ absolutnie każdy, kto może chodzić, może jeździć na rakietach śnieżnych". Duży bonus: będziesz blaze przez około 563 kalorii na godzinę robi to.
I nie zapominaj o nartach biegowych, które według Jacksona oferują "kompletny trening ciała", budując równowagę i koordynację podczas spalania około 650 kalorii na godzinę.
Wolisz inne sporty zimowe? Narciarstwo zjazdowe pochłania 352 kalorie na godzinę, a łyżwiarstwo 493 kalorie na godzinę.
4. Wejdź na piłkę
Gdy jest zbyt zimno, aby przebywać na zewnątrz, można się pobujać wewnątrz - i wzmocnić mięśnie rdzenia - dzięki piłkom do ćwiczeń, zaleca Fabio Comana, fizjolog ćwiczeń z American Council on Exercise w San Diego.
Piłki do ćwiczeń, znane również jako piłki fitness i piłki balansowe, to duże winylowe piłki o różnych średnicach od 18 cali do 3 stóp.
Twój trening z piłką do ćwiczeń może być tak prosty - i zabawny - jak siedzenie na piłce i lekkie odbijanie, aby delikatnie pracować nad mięśniami rdzenia (mięśnie otaczające tułów i miednicę). Trening z piłką może być również pulsujący, jeśli używasz piłki jako podpórki do wykonywania brzuszków, pompek, podnoszenia nóg lub przysiadów.
Nie masz ochoty na podporę? Możesz nawet spalić kilka kalorii po prostu siedząc na piłce i pracując nad utrzymaniem równowagi.
5. Walking Is a Winner
Dla większości z nas, chodzenie jest najłatwiejszym sposobem na spalenie kilku dodatkowych kalorii w zabieganym czasie.
Sztuką (po dobrej rozgrzewce) jest utrzymanie mocnego tempa, mówi Diane Proud, profesjonalistka w dziedzinie biegania w Cooper Fitness Center w Dallas.
Spróbuj power walking, high-stepping lub wspinania się po schodach stadionowych. Według Proud, takie działania odpalają główne grupy mięśni, takie jak quady i gluteals.
"Rekrutacja większej liczby włókien mięśniowych podczas treningu jest jak podsycanie ognia ... żar pali się przez dłuższy czas", mówi.
Oznacza to, że nawet gdy później wylegujesz się przy ognisku, nadal będziesz spalać dodatkowe kalorie.
Jeśli utrzymujesz umiarkowane tempo chodzenia, spodziewaj się spalić 250-300 kalorii w ciągu godziny.
6. Zrób dobry uczynek
Połącz kilka z naszych porad dotyczących spalania kalorii - zakupy, gotowanie, spacer - i zrób przy okazji dobry uczynek.
Możesz delikatnie zwiększyć aktywność w sezonie świątecznym, mówi Comana, robiąc smakołyki dla swoich sąsiadów, a następnie spacerując po okolicy, aby podrzucić domowej roboty prezenty.
Możesz też spalić około 700 kalorii na godzinę, biorąc udział w świątecznym wyścigu, takim jak Jingle Bell Run/Walk for Arthritis Foundation, który odbywa się w różnych miastach USA w grudniu.
Znajdź wszystkie rodzaje wyścigów w pobliżu siebie na stronie www.coolrunning.com. Dobre uczynki i dobre ciało - co za prezent!
7. Travel Your Way Trim
Kiedy pokusy w domu są zbyt wielkie, uciekaj od nich, wyjeżdżając na wakacje, sugeruje Diane V. Dillard, specjalistka od opieki domowej w Port Richey, Fla.: "Wyjedź na narty, na łyżwy - rób rzeczy, na które zawsze masz ochotę".
Nawet dostanie się stąd do tamtego miejsca dostarcza okazji do spalenia kalorii, mówi Griffiths.
"Jeśli musisz podróżować, pamiętaj o tym, aby kołować własne torby, brać tylko to, co można nosić na sobie, i samemu podnosić torby", mówi Griffiths.
I nie zapomnij o chodzeniu, chodzeniu, chodzeniu. Spaceruj między terminalami, weź schody, przechadzaj się między bramkami podczas oczekiwania. "Nawet jeśli jesteś na ruchomym chodniku -- chodź!" mówi Griffiths.
8. Siedź cicho i ćwicz
Każde wakacje to czas, kiedy rodzina lub przyjaciele gromadzą się wokół telewizora, aby obejrzeć paradę, mecz lub ulubiony stary film. Dlaczego nie wykorzystać tego czasu, aby spalić kilka kalorii?
"Zamiast siedzieć z pełnym tyłkiem na kanapie, dojdź do końca swojego siedzenia i zegnij nogi z podłogi, ręce na siedzeniu, aby dać ci równowagę, i zrób crunches", mówi Nieca Goldberg, MD, szef Women's Cardiac Care w Lenox Hill Hospital w Nowym Jorku.
Goldberg zaleca także, by wyprostować triceps, robiąc dipy z krawędzi kanapy (lub siedzenia na lotnisku), ujędrnić uda, podnosząc nogi w pozycji siedzącej, a także zbudować biceps, chwytając butelkę z wodą i robiąc loki.
Trening w wygodnym fotelu? To naprawdę cudowne życie!
9. Maksymalnie zwiększ motywację przy większej liczbie osób
Aby utrzymać swoją motywację na szczycie, Griffiths dostaje ogień z zajęć fitness w grupie. "Bycie w grupie może naprawdę pomóc w motywacji" - mówi.
Siłownie i centra rekreacyjne oferują wszystkie rodzaje zajęć do wyboru, od jogi i aerobiku po balet, kickboxing, aquacising i pilates.
Masz ochotę na coś bardziej swobodnego? Zorganizuj grupę przyjaciół i rodziny, aby razem z Tobą spędzili godzinę na zewnątrz, robiąc śnieżne aniołki, jeżdżąc na sankach, szukając ostatnich kolorowych liści, wędrując lub jeżdżąc na łyżwach.
Dodatkowy atut: Treningi z bliskimi nie tylko utrzymują liczbę kalorii w ryzach, ale także wspólne ćwiczenia mogą pomóc w budowaniu silniejszych związków.
10. Oto dodatkowa wakacyjna porada fitness:
Po prostu wyznacz cel. Posiadanie konkretnego celu to świetny sposób na zmotywowanie się, mówi Griffiths. Podziel się swoim planem i celami z lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej.
"Ustal cele dotyczące tego, ile treningów chcesz dostać w ciągu tygodnia", mówi Griffith.
Nawet jeśli jest to mniej niż zwykle robisz w ciągu reszty roku, pamiętaj, aby nagrodzić siebie za spełnienie celów.
Ile ćwiczeń potrzebujesz?
Większość ekspertów sugeruje, że zamiast odchudzać się w czasie wakacji, należy po prostu dążyć do utrzymania wagi.
Aby utrzymać stałą wagę, poświęć 30 minut na umiarkowaną aktywność fizyczną dziennie - mówi Jenny Graddy, koordynatorka grupowego fitnessu i odnowy biologicznej na University of Florida Recreational Sports w Gainesville, Floryda.
Graddy podkreśla, że możesz spędzić te 30 minut w ciągu dnia. Wybierz się na 10-minutowy spacer rano, po południu baw się aktywnie z dziećmi, a następnie przejdź się z psem przed kolacją i już.
Z wakacyjnym zgiełkiem na nas, Griffiths przypomina nam, że pozostanie w dobrej formie w tym czasie nie jest tak trudne, jak może się wydawać.
"Folks myślą, że muszą cierpieć, aby uzyskać sprawność, ale nie," mówi. "Muszą po prostu wstać i poruszać się!".
