Nabierz formy bez wychodzenia z domu
Chcesz być sprawny. Ale nie chcesz dołączyć do klubu zdrowia - to zbyt drogie, nie ma siłowni dogodnej dla Ciebie, a może jesteś po prostu niezależnym typem. A może jesteś już członkiem siłowni, ale twój harmonogram był zbyt szalony, byś mógł się wyrwać.
To pozostawia pracę w domu. Ale czy naprawdę można uzyskać świetny trening bez wychodzenia z domu?
Absolutnie, mówi Kevin Steele, doktor, fizjolog ćwiczeń i wiceprezes 24 Hour Fitness Centers.
"W dzisiejszym świecie, rzeczywistość jest taka, że ludzie i tak nie mają czasu, aby iść do obiektu każdego dnia", mówi. "A konsekwencja jest kluczem".
Wierzcie lub nie, Steele mówi, w 24 Hour Fitness, zachęcają ludzi do ćwiczenia w domu tak samo jak na siłowni. W ten sposób są bardziej skłonni do przyjęcia fitnessu jako stylu życia. "Kluczową rzeczą jest to, że robisz coś, gdzieś, kiedyś" - mówi.
Steele i inni eksperci fitness mówią, że nie potrzeba wiele wysiłku ani pieniędzy, aby zaprojektować skuteczny program treningowy w domu. Rzeczy takie jak piłki fit, hantle, taśmy do ćwiczeń lub tubingi i drążki do pompek są niedrogim sposobem na stworzenie rutyny, która działa na wszystkie główne grupy mięśni.
Ale nawet bez rekwizytów lub maszyn, możesz budować mięśnie i spalać kalorie.
"Jeśli ktoś chce zacząć, może wziąć szybki spacer, a następnie wykonać ćwiczenia na brzuch i pompki", mówi Richard Weil, MEd, CDE fizjolog ćwiczeń i konsultant kliniki Doctor Weight Loss.
5 elementów sprawności fizycznej
Według Steele'a skuteczny program fitness składa się z pięciu elementów, z których wszystkie możesz wykonać w domu:
-
Rozgrzewka.
-
Trening sercowo-naczyniowy (aerobowy).
-
Ćwiczenia oporowe (budujące siłę).
-
Ćwiczenia gibkościowe.
-
Cooldown
Rozgrzewka może polegać na łatwym spacerze na zewnątrz lub na bieżni, albo na wolnym tempie na rowerze stacjonarnym. Jeśli chodzi o część sercowo-naczyniową, spaceruj lub pedałuj szybciej, wykonuj step aerobik z filmem wideo lub skacz na linie - cokolwiek, co sprawia Ci przyjemność i podnosi tętno.
Część oporowa może być tak prosta jak przysiady, pompki i brzuszki. Możesz też ćwiczyć z małymi hantlami, sztangą, taśmami lub tubingami.
Zwiększ swoją elastyczność dzięki rozciąganiu na podłodze lub pozycjom jogi. A twój cooldown powinien być podobny do rozgrzewki, mówi Steele -- "praca sercowo-naczyniowa na niskim poziomie, aby sprowadzić tętno do stanu spoczynku".
Możesz wykonać pracę siłową w tym samym treningu co pracę aerobową, lub rozdzielić je. Tylko pamiętaj, aby rozgrzać się i ochłodzić za każdym razem, gdy ćwiczysz.
Jeśli któregoś dnia brakuje Ci czasu, zwiększ intensywność treningu - mówi Tony Swain, MS, dyrektor fitness w East Bank Club w Chicago. Zamiast swojej zwykłej 45-minutowej jazdy na rowerze stacjonarnym, wybierz trudniejszy program na 25 minut i naprawdę popchnij się. Wybierz pagórkowaty spacer w swojej okolicy, lub jogging zamiast chodzenia.
Możesz zwiększyć tempo swojego treningu siłowego wykonując ćwiczenia złożone - takie, które pracują na więcej niż jednej grupie mięśniowej jednocześnie.
Na przykład, robiąc przysiady (z ciężarkami lub bez) pracujesz nad mięśniami czworogłowymi, pośladkami i łydkami. Push-upy angażują mięśnie piersiowe, dwugłowe, trójgłowe - a nawet mięśnie brzucha i górną część pleców.
Jeśli nie jesteś typem twórcy, istnieją filmy fitness, które oferują wszystko, od kickboxingu po taniec brzucha i pilates. Można je znaleźć w lokalnych księgarniach i sklepach dyskontowych lub w Internecie. Pamiętaj tylko, aby wybrać taki, który jest odpowiedni dla Twojego poziomu sprawności.
Zaczynamy
Jeśli jesteś początkujący, postaw na 30 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych co najmniej trzy razy w tygodniu i 20-30 minut ćwiczeń siłowych trzy razy w tygodniu. Upewnij się, że trening siłowy obejmuje wszystkie główne grupy mięśniowe: górną część ciała, dolną część ciała, mięśnie brzucha i pleców. Wykonuj trzy zestawy po 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia siłowego.
Bez względu na to, jaki rodzaj ćwiczeń wykonujesz, pamiętaj, aby zacząć powoli i stopniowo zwiększać czas i intensywność treningu. I nie zapominaj, aby słuchać swojego ciała, mówi Weil.
"Skup się na mięśniach, które według ciebie powinny pracować", mówi. "Zobacz, czy czujesz to tam. Jeśli pracujesz nad abs i czujesz to w szyi, to nie jest to właściwe. Zamknij oczy i zacznij dostrajać się do swojego ciała".
Ważne jest również, aby pozostać dostrojonym do tego, co cię motywuje.
Praca w domu ma oczywiste zalety. Ale są też przeszkody: rozproszenia od telefonu, dzieci, psa, Internetu i lodówki mogą wykoleić trening. A to wszystko, jeśli uda Ci się zacząć w pierwszej kolejności. Kiedy jesteś w domu, łatwo jest znaleźć coś innego, co trzeba zrobić.
Eksperci twierdzą, że dobrym sposobem na utrzymanie motywacji i uniknięcie rozproszenia uwagi jest ćwiczenie na początku dnia. Poranne ćwiczenie jest bardziej prawdopodobne, aby trzymać się swoich treningów, według rzecznika American Council on Exercise, Kelli Calabrese, MS, ACE, CSCS.
"Uzyskaj (trening) nad pierwszą rzeczą rano, a następnie przejdź do swojego dnia", mówi Weil.
Porady dla ćwiczących w domu
Eksperci oferują kilka innych wskazówek dla osób ćwiczących w domu:
-
Stawiaj sobie wyzwania i unikaj nudy. W domu nie masz takiej różnorodności sprzętu i zajęć, jakie są dostępne na siłowni. Dlatego surfuj po Internecie i przeglądaj magazyny fitness, aby sprawdzić nowe treningi i upewnić się, że ćwiczysz prawidłowo. "Zdjęcia są wszystkim. Użyj ich jako przewodnika dla formy i techniki" - mówi Swain.
-
Znajdź partnera do ćwiczeń. Mniej prawdopodobne, że będziesz szukać wymówek, jeśli umówisz się na trening z przyjacielem.
-
Zaplanuj swoje treningi. "Miej plan", mówi Calabrese. "Spójrz na planer i wypisz swoje terminy ćwiczeń z miesięcznym wyprzedzeniem. Jeśli coś wyskoczy i będziesz musiał zmienić jeden z nich, natychmiast przełóż go na inny termin".
-
Używaj dziennika do śledzenia swoich postępów i zapisywania wszelkich przełomowych momentów. Kiedy masz zły dzień, zapisz to również, aby pomóc ci znaleźć wzorce, które możesz przełamać. Na przykład, może się okazać, że omlet z białek pomoże Ci lepiej przejść przez poranny trening niż bajgiel.
-
Ustal cele, takie jak trening do wyścigu lub utrata 20 funtów. "Cel powinien być czymś, czego nie możesz zrobić teraz, ale wiesz, że jest w twoim zasięgu", mówi Calabrese. Po drodze przyznawaj sobie mini-nagrody: nowy magazyn o fitnessie, rajstopy do ćwiczeń, które masz na oku, lub nową parę trampek.
-
Być może najważniejsze, spraw, aby ćwiczenia były tak integralną częścią twojego życia, jak sen i jedzenie, mówi Swain. "Musisz myśleć o tym jak o zmianie stylu życia. To nie kończy się. Wyjdź z ramy umysłu, że ćwiczenia to coś, co będziesz robić tylko przez pewien czas."
Originally published Dec. 19, 2003Medically updated Dec. 14, 2005.
