Zbuduj silniejszy szkielet

Aby mieć mocne, zdrowe kości, musisz je poobijać.

Zbuduj silniejszy szkielet

Aby mieć mocne i zdrowe kości, musisz je wzmocnić.

Martin Downs, MPH Reviewed by Gary D. Vogin, MD Od lekarza Archiwum

Aby zbudować kości, musisz je poobijać.

Twoje kości w niczym nie przypominają ramy budynku. Jeśli stalowy szkielet wieżowca jest wstrząsany przez trzęsienie ziemi, słabnie. Ale wstrząsy kości tylko je wzmacniają. Kość to żywa tkanka, która reaguje na działania użytkownika. Naprężenia mechaniczne - uderzenia stóp o chodnik, ciężar sztangi lub wstrząs, który przesuwa się w górę ramienia, gdy uderzasz w piłkę baseballową - powodują powstawanie mikroskopijnych pęknięć. Twoja kość nie tylko naprawia te drobne pęknięcia, ale także reaguje na nie, budując na ich miejscu więcej kości.

Lekarze wiedzą o tym od ponad wieku, odkąd niemiecki chirurg Julius Wolff zaproponował pomysł, który stał się znany jako Prawo Wolffa.

Większość z nas jest jednak nieświadoma tego, jak zachowują się nasze kości. "Nie sądzę, aby ta informacja naprawdę trafiła do ludzi" - mówi Nicholas DiNubile, chirurg ortopeda z podmiejskiej Filadelfii. Konsultuje on dla Baletu Pensylwańskiego i drużyny koszykarskiej 76ers w sprawie ich kości.

Jeśli masz nadzieję dożyć sędziwego wieku i być aktywnym w swoich złotych latach, musisz przestrzegać prawa Wolffa.

Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku kobiet. Po menopauzie kobiety zaczynają tracić dużo kości. Efektem końcowym może być osteoporoza: kości tak kruche, że nawet stres związany z wykonywaniem zwykłych czynności może je złamać. Mężczyźni również nie są odporni. Szybka utrata kości, która prowadzi do osteoporozy, zaczyna się u mężczyzn około 10 lat później - około 60 roku życia.

DiNubile mówi, że kluczowe jest zbudowanie jak największej ilości kości w ciągu pierwszych 20-30 lat życia, tak aby po osiągnięciu wieku, w którym utrata kości przyspiesza, efekt nie był niszczący. Porównuje to do inwestowania na giełdzie. Jeśli masz 1 milion dolarów i stracisz 90% z nich w wyniku krachu na rynku, nadal pozostaniesz z większą kwotą niż większość ludzi zarabia w ciągu roku. Jeśli zainwestowałeś tylko 10 000 dolarów, to to, co zostało, prawdopodobnie nie mogłoby pokryć miesięcznego czynszu.

Trenuj mądrze

Aby zbudować zdrowe kości, potrzebujesz surowca, jakim jest wapń. Jedzenie pokarmów bogatych w wapń to dobry początek, ale musisz też upewnić się, że Twoje kości mogą go wykorzystać. Możesz otrzymywać wystarczającą ilość wapnia w swojej diecie, ale okradasz swoje kości z niego, jeśli pijesz dużo napojów gazowanych. Fosfor zawarty w napojach bezalkoholowych hamuje wchłanianie wapnia.

Wtedy musisz trochę ukarać swój szkielet. Ćwiczenia o niewielkim natężeniu, takie jak chodzenie, pływanie i jazda na rowerze, są dobre dla serca i napięcia mięśni, ale nie robią wiele dla Twoich kości. Aktywności o dużej sile uderzenia, takie jak bieganie i podnoszenie ciężarów, budują kości. "Myślę, że trening siłowy jest tu kluczem" - mówi DiNubile.

Umiarkowanie jest również ważne. "To ćwiczenia jako lekarstwo", mówi DiNubile. Wszystkie leki muszą być przyjmowane w odpowiedniej dawce. Zbyt mała nie daje żadnych efektów, zbyt duża powoduje okropne efekty uboczne.

Kobiety, które przesadzają z ćwiczeniami, mogą rozwinąć stan zwany amenorrhea, który jest uruchamiany, gdy całkowita tkanka tłuszczowa spada poniżej 15%-17%. Jest to w zasadzie menopauza wywołana ćwiczeniami. Kobieta z amenorrią przestaje miesiączkować, a jej poziom estrogenu spada. Przy niskim poziomie estrogenów utrata kości przyspiesza, podobnie jak u kobiet po menopauzie. Wiele kobiet-sportowców, mówi DiNubile, jest zadowolonych ze swoich szczupłych, dziewczęcych ciał, "Jednak nie są one zdrowe. Mają choroby.

"Musisz trenować mądrze", mówi. Powinieneś utrzymywać zdrową wagę - nie za pulchną, ale też nie za ciężką - i dać kościom wystarczająco dużo czasu pomiędzy treningami, aby mogły się zagoić i urosnąć.

Dobre wibracje

Dr Clinton Rubin, naukowiec z Uniwersytetu Stanowego Nowego Jorku w Stony Brook, uważa, że znalazł kolejny sposób na budowanie kości: wibracje. Jego eksperymenty wykazały, że delikatne wibracje o wysokiej częstotliwości znacznie zwiększają wzrost kości. W ostatnim badaniu owce stały na platformie wibracyjnej przez 20 minut, pięć dni w tygodniu, przez okres jednego roku. Gęstość i objętość kości ich nóg wzrosła o ponad 30%.

Badania Rubina są finansowane przez NASA's National Space Biomedical Research Institute. NASA jest zainteresowana, ponieważ utrata kości jest zmorą astronautów. Według Rubina, tu na Ziemi tracimy około 2% kości na dekadę. Astronauci tracą około 2% kości miesięcznie w przestrzeni kosmicznej. W warunkach braku stresu związanego z grawitacją, kość rozpuszcza się. "Robi dokładnie to, co myśli, że powinna zrobić" - mówi Rubin. To znaczy, że ciało w stanie nieważkości tak naprawdę nie potrzebuje kości. Reaguje na środowisko.

Obecnie zarówno amerykańscy astronauci, jak i rosyjscy kosmonauci próbują walczyć z utratą kości za pomocą intensywnych programów ćwiczeń. Spędzają oni cztery godziny dziennie na intensywnych ćwiczeniach wzmacniających kości, mówi Rubin. Mimo to, utrata kości nie ustaje.

Rubin uważa, że zdrowy szkielet zależy od naturalnych wibracji ciała, oprócz obciążenia kości przez ćwiczenia. Nawet gdy siedzisz wyprostowany lub stoisz nieruchomo, twoje mięśnie pracują, aby utrzymać postawę. Mięśnie wibrują z częstotliwością 10-50 herców, a Rubin uważa, że te subtelne drgania stymulują wzrost kości. W przestrzeni kosmicznej ciało ludzkie nie napręża się przeciwko grawitacji, by utrzymać postawę. Mięśnie są rozluźnione, a kość nie jest stale poddawana wibracjom mięśniowym.

Jeśli Rubin ma rację, platforma wibracyjna mogłaby usunąć jeszcze jedną przeszkodę w wysłaniu astronautów na misję na Marsa. Co więcej, wibracje mogą stać się pierwszą linią leczenia osteoporozy, a także sposobem na jej zapobieganie. Lepsze metody leczenia osteoporozy są bardzo potrzebne. DiNubile mówi, że martwi się o to, co się stanie, gdy dzisiejsze młode kobiety przejdą "zmianę" za jakieś 40 lat. "Nie są one nawet zbliżone pod względem spożycia wapnia", mówi. Co więcej, nastolatki mają tendencję do siedzącego trybu życia i spożywają ogromne ilości napojów bezalkoholowych. Wszystko wskazuje na to, że w połowie wieku może nas dopaść epidemia rozbitych bioder.

Wiele nadziei pokładano w estrogenowej terapii zastępczej dla kobiet po menopauzie, ale teraz lekarze dowiadują się, że jest ona niebezpieczna. "Nie będą miały tego obrońcy kości" - mówi DiNubile.

Rubin mówi, że myśli, iż terapia wibracyjna byłaby idealną odpowiedzią -- bez leków, bez efektów ubocznych. "To w zasadzie opiera się na normalnej fizjologii szkieletu", mówi. "Co mogłoby być lepsze?"